Katabolizam je proces u tijelu pri kojem se složene molekule razgrađuju u jednostavnije, oslobađajući pri tom energiju.

Zajedno s anabolizmom (koji je suprotan proces), katabolizam čini cjelinu poznatu pod nazivom metabolizam. Tu se podrazumijeva mnoštvo procesa koji se bez prestanka odvijaju u našem tijelu.

Iako se katabolizam odnosi na razgradnju bilo koje supstance u tijelu (uz oslobađanje energije), kad se govori o mišićnom katabolizmu, misli se na gubitak, tj. razgradnju proteina (proteoliza). Proteini su, kao što znate, glavni gradivni element mišića, a njihovom razgradnjom tijelo ih pretvara u energiju.

Ako takvo stanje traje duže vrijeme u kontinuitetu, dolazi do atrofije mišića (gubitak mišićne mase).

Što to znači gledano iz perspektive izgradnje mišićne mase?

Da bi mišićni entuzijast ostvario svoj cilj (prirast mišićne mase), mora uskladiti 4 bitne komponente koje čine njegovu svakodnevicu. To su: trening, prehrana, odmor i suplementacija. Ako su jedna ili više komponenti zanemarene i ne čine cjelinu sa preostalima, dolazi do pomicanja metaboličke ravnoteže u korist kataboličkih procesa. Kad još k tome pribrojimo i sveprisutni stres, linija između anabolizma i katabolizma postaje još tanja.

Da vidimo sada na koji način svaka od tih komponenti utječe na katabolizam.

Trening

Često se spominje pojam pretreniranosti (overtraining). Do pretreniranosti dolazi kad pojedinci kroz duži period izlažu tijelo napornim treninzima uz nedostatak adekvatnog odmora (rekuperacije mišića), prehrane i suplementacije.

U teretani nije teško primjetiti kandidate za pretreniranost. To su dečki koji satima nemilosrdno pumpaju (najčešće sa tehnikom koja je ispod svake kritike) u potrazi za perfekcijom koju skoro nikada ne pronalaze. Oni se vode onom pogrešnom devizom:više je bolje!

Ako su treninzi sa opterećenjem neadekvatni (čitaj mlaki), nećemo ostvariti potrebnu stimulaciju mišića, a samim time ni rast mišićne mase. Ako su, pak predugi ili preintenzivni, efekt će biti isti. Problem se povećava, ako k tome još pridodamo beskrajne aerobne treninge kojima su mnogi pojedinci skloni.

Ključ uspjeha je, očito, u pronalaženju sredine između te dvije krajnosti.

Jedna od provjerenih metoda je trening s utezima visokog intenziteta (intenzitet se očituje u velikim težinama, a ne kako se to često misli brojem ponavljanja ili serija). Odmori između serija trebaju biti kratki, najviše minutu i pol (kod submaksimalnih opterećenja do 2 minute), a cijeli trening ne bi smio trajati više od 60 minuta. Nadalje, tijelu treba dati dosta odmora između 2 treninga, tako da bi optimalno bilo trenirati 4 puta tjedno (npr.pon-uto trening; sri odmor; čet, pet trening; vikend odmor).

Prehrana

Ako postoji najbitnija karika pri izgradnji mišićne mase, onda je to sigurno prehrana. 70-80% uspjeha čini pravilno posložena (i bez iznimke provedena) dijeta!

Konzumiranje 6 pa i više obroka dnevno je od najveće važnosti. Na taj način održavamo visoku stopu metabolizma, a još bitnije za ovu temu je to što tako tijelo non-stop ima na raspolaganju nutrijente koji mu trebaju da bi se oporavilo od napornog treninga.

Ako opskrba tijela kvalitetnim nutrijentima izostane, tijelo će uključiti obrambene mehanizme i namiriti svoje energetske potrebe. Ali, kako to obično bude (Murphyjev zakon!), ono neće uzeti supstancu za energiju onu koju bismo mi željeli (dakle masnoće), nego baš onu koja nam je dragocjena - mišićno tkivo.

Vrlo je nezahvalno izdvojiti bilo koji obrok kao najvažniji u danu, ali ja ću ipak ovdje izdvojiti dva. To su ujedno i obroci koji slijede nakon perioda u kojima je najveća vjerojatnost za mišićni katabolizam.

Prvi od njih je doručak (odnosno obrok nakon noćnog spavanja). Za vrijeme spavanja, tijelo nema konstantni dotok hranidbenih tvari pa je zato ujutro hormonalna ravnoteža pomaknuta u korist kataboličkih hormona u tijelu. Zato ga moramo opskrbiti brzo probavljajućim proteinima. Dobar izbor su bjelanjci i protein sirutke (whey). Isto tako kako bismo potakli probavu, a ujedno i napunili stanice energetskim tvarima, potrebno je pojesti neki izvor ugljikohidrata koji sadrži i dostatnu količinu vlakana. Tu u obzir dolaze žitarice, npr. zobene pahuljice.

Posebno mjesto zauzima obrok koji je u mišićno izgrađivačkim krugovima poznat pod nazivom PWM (postworkout meal). To je obrok koji slijedi neposredno nakon treninga s utezima. Sastoji se od proteina sirutke (whey), glukoze (sinonimi:dekstroza, grožđani šećer) i suplemenata od kojih je najvažniji glutamin.

Odmor

U idealnoj situaciji trebalo bi odvojiti 8 sati za odmor, tj. spavanje. Koristan će biti i kratkotrajan odmor sredinom dana. Na taj način omogućujemo centralnom živčanom sistemu oporavak, a ujedno minimaliziramo aktivnost hormona koji su odgovorni za katabolizam.

Suplementacija

Kod intenzivnih treninga, tijelo izlažemo povećanim naporima pa redovnom prehranom najčešće nije moguće zadovoljiti tjelesne potrebe za kvalitetnim nutrijentima. Tu uskače suplementacija koja, ako je koristimo u pravo vrijeme kroz dan, pomaže u sprječavanju katabolizma.

Već sam kod prehrane spomenuo PWM čiji je sastojak whey protein. To je ujedno i osnova suplementacije svakoga tko se bavi bilo kojim sportom, a pogotovo ako veliki dio čini trening s opterećenjem. Od ostalih suplemenata treba izdvojiti glutamin, vitamine B-kompleksa, esencijalne masne kiseline, cink i magnezij.

Lista suplemenata je u današnje doba doslovno beskrajna i prodaje se sve i svašta pa uvijek dobro dođe posavjetovati se s nekim tko je u to malo upućeniji.

Dakle, odsustvo jednoga ili više navedenih faktora, vodi naše mišiće u smjeru katabolizma. No, krivci koji su neposredno odgovorni za razgradnju, pa na kraju i atrofiju mišića su hormoni. Mada više hormona ima katabolički učinak (kortizol, glukagon, adrenalin i ostali kateholamini, melatonin,....) na daleko najveću ulogu i učinak kad je o mišićima riječ, ima kortizol. Ako je kortizol nadvladan anaboličkim hormonima u tijelu (testosteron, inzulin), stvoreni su uvjeti za mišićni rast.

Što je kortizol? To je hormon koji luči kora nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, a efekt koji on ima na mišić je isključivo destruktivni. Da stvar bude gora, kortizol povećava šećer u krvi i na taj način tijelo "sprema" masno tkivo. Naravno, tamo gdje bi ga najmanje voljeli vidjeti – oko struka, na bedrima i sl.

Ako gledamo cirkadijalni ritam izlučivanja kortizola, onda je njegova koncentracija redovno najviša kod buđenja, u 10:00, u 15:00 i na početku noćnog sna. Stoga je u ta vremena vrlo važno unijeti kvalitetne nutrijente.

Kod osobe koja trenira, kortizol je isto tako na vrlo visokoj razini nakon treninga i vlada kataboličko okruženje. Kako bismo minimalizirali taj efekt treninga, nakon treninga treba konzumirati ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa (glukoza, maltodekstrin) kako bi se izlučio inzulin. To je bitno iz dva razloga: inzulin djeluje suprotno kortizolu (smanjuje razinu šećera u krvi), a glukoza koja pod njegovim djelovanjem ulazi u stanicu otvara "vrata" na membrani stanice da bi gradivni elementi (aminokiseline iz proteina sirutke koji se konzumiraju zajedno s ugljikohidratima) mogli opskrbiti stanicu.

Međutim, taj period u kojem imamo priliku suzbiti katabolizam i osigurati mišiću brzi dotok aminokiselina i obnovu energetskih resursa (ugljikohidrati) je vrlo kratak i obuhvaća najduže sat vremena od završetka treninga.

Na kraju, da zaključimo najbitnije:

Katabolizam vodi razgradnji i smanjenju mišićne mase. Da bismo izbjegli katabolizam, ključno je imati pod kontrolom kortizol. To ćemo učiniti tako da uravnotežimo 4 važne komponente: prehranu, trening, odmor i suplementaciju.

Objavljeno 15.02.2022.