Do sada već svatko tko imalo prati problematiku izgradnje mišića i svega što se oko toga vrti, zna da su proteini građevni materijal za mišiće. Isto tako zna da se proteini sastoje od još manjih sastavnih dijelova – aminokiselina. Njih ima 20, neke organizam može stvarati sam (neesencijalne), a neke ne može sintetizirati sam i mora ih unijeti iz vana (esencijalne).

Po tom kriteriju, glutamin spada u neesencijalne aminokiseline. No, to je za glutamin tek donekle točno. Naime, tijelo je sposobno samo sintetizirati tu aminokiselinu, no u slučaju da tijelo redovito izlažemo povećanim naporima kod intenzivnih i zahtjevnih treninga, potražnja za glutaminom raste i nadilazi kapacitete koje je tijelo sposobno proizvesti. Glutamin u tom slučaju moramo unijeti iz vana. Zato je glutamin poznat kao "uvjetno esencijalna aminokiselina".

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu (preko 60% ukupnih aminokiselina). U tijelu ima nekoliko važnih, korisnih učinaka pa slijedi kratak pregled...

Pozitivni učinci glutamina u tijelu

1. Povećanje staničnog volumena

Kad je koncentracija glutamina izvan stanice veća od one unutar stanice, glutamin iz vana ulazi u stanicu sve dok se koncentracije unutar stanice i izvan stanice ne izjednače. Pri tom zajedno s glutaminom u stanicu ulazi i voda. Posljedica je povećanje staničnog volumena koji vodi u smjeru sinteze novih bjelančevina, što je potrebno za rast mišićne mase.

2. Poboljšano funkcioniranje imunološkog sistema

Faktori stresa kao što su traume, bolesti, intenzivan trening,... smanjuju koncentraciju glutamina u tijelu. Niska razina glutamina u tijelu je povezana s lošim imunološkim odgovorom, jer je glutamin hrana za obrambene stanice (limfociti, makrofagi, neutrofili).

To se posebno odnosi na pretrenirane sportaše jer je kod njih izrazito povećana potreba mišića za glutaminom, a zbog toga bez glutamina ostaju imunološke stanice. Unosom glutamina u obliku suplementa, mogu se znatno umanjiti takvi neželjeni učinci.

3. Povećana proizvodnja antioksidansa glutationa

Glutation kao antioksidans sprječava negativno djelovanje slobodnih radikala na stanice.

4. Povoljna dušična ravnoteža

Pozitivna ravnoteža dušika u mišiću stvara povoljno okruženje za rast mišića.

5. Neutralizacija kiselog medija

Glutamin pomaže u proizvodnji bikarbonata koji neutralizira kisele produkte metabolizma koji nastaju kod intenzivnog treninga (mliječna kiselina i amonijak). Na taj način sprječava zamor mišića i omogućuje nam dulji trening.

Premda u sjeni kreatin monohidrata, mnogi će se složiti da glutamin dugoročno ima veći potencijal za unaprijeđenje rasta, snage i zdravlja općenito. Kreatin dokazano djeluje, a glutamin također, međutim djeluje na puno više frontova nego kreatin monohidrat.

S obzirom na gore navedena djelovanja glutamina, jasno je da se ne radi samo o jednoj od aminokiselina i da je glutamin puno više od pukog građevnog bloka proteina. Svi ozbiljniji sportaši, od bodybuildera pa sve do maratonaca, sve više prihvaćaju glutamin kao nezamjenjiv dio svoje suplementacije.

Zašto je glutamin toliko bitan i nezamjenjiv u bodybuilderskom svijetu?

Priča o glutaminu ide ovako...

Glutamin je direktni regulator izgradnje i razgradnje proteina u mišićnoj stanici. Mišićno tkivo je glavno mjesto nastajanja i skladištenja glutamina. Kroz prošla dva desetljeća, znanstvenici su otkrili da bilo koji stres (trauma, operacija, opeklina, infekcija, gladovanje, pothranjenost) i težak ili dugotrajan fizički napor dovodi do otpuštanja glutamina iz mišića.

Gubitak glutamina iz mišića je proporcionalan stresu, tako da kod većeg stresa rezerve glutamina mogu biti znatno smanjene. Kamo odlazi glutamin iz mišića? Pa odlazi u tkiva koja ga trebaju, a nisu ga sposobna sama sintetizirati (uključujući stanice imunološkog sustava i crijeva).

Izgradnja mišićne mase nije tijelu apsolutni prioritet. Hijerarhijski su mu bitnije funkcije koje omogućuju samo preživljavanje (npr. imunološki sistem koji igra glavnu ulogu u regeneraciji tkiva "oštećenog" intenzivnim treningom).

Kada glutamin ode iz mišića, problem nije samo u tome što je mišić ostao bez građevnih blokova koji bi se trebali ugraditi u novonastale proteine u mišiću. Tuga je za bodybuildera tim veća, jer su i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) smanjeno dostupne za sintezu proteina, budući ih mišić sada koristi za sintezu glutamina. Nadalje, kad glutamina nema u mišiću, on dehidrira, jer glutamin sa sobom povuče i vodu. Kad proteini u mišiću ostanu bez vode, oni se razgrađuju (katabolizam!)

Osim antikataboličkih i anaboličkih svojstava, glutamin ima još jedno djelovanje koje je od posebne važnosti za sportaše, osobito bodybuildere.

Naime, glutamin utječe na metabolizam ugljikohidrata. Jedna studija je pokazala da je infuzija glutamina povećala koncentraciju glukoze u krvi. Pri tom nije došlo do promjena ni u koncentraciji inzulina, niti u koncentraciji glukagona, koji su glavni hormoni za regulaciju šećera u krvi. Ova spoznaja ima veliko značenje kod dijeta kada je unos ugljikohidrata jako smanjen. Kod takve situacije, glutamin koji unosimo iz vana, opskrbljuje mozak i cijeli živčani sustav, što znači da mišićna masa ostaje opskrbljena glutaminom (vezano uz to adekvatno hidrirana) i na taj način pošteđena katabolizma.

Uzevši sve navedeno u obzir, da bismo maksimalizirali oporavak i rast, trebamo uvijek držati rezerve glutamina u mišiću na najvišoj razini. Iz toga se da zaključiti da to nije suplement koji bi trebalo uzimati periodički. Kada se uzima zajedno s kreatin monohidratom, njihovi učinci na hidraciju stanice se zbrajaju.

Teoretski, mogli bismo prehranom unijeti cca 10g glutamina dnevno (najprimjereniji izvori su mlijeko, meso i neki orašasti plodovi). Međutim, crijevne resice su vrlo pohlepni konzumenti glutamina, tako da vrlo mali dio toga dolazi do mišića. Da bi mišići bili optimalno hidrirani, treba dnevno unijeti cca 20-25 g glutamina, a to znači da je suplementacija obvezna.

Također, konzumiranjem suplementarnog glutamina povećavamo biološku vrijednost ostalih proteina iz prehrane, jer se tada štede aminokiseline iz tih proteina koje bi normalno bile iskorištene za sintezu glutamina.

Gdje glutamin nalazimo u hrani?

Osim kroz dodatke prehrani glutamin je u organizam moguće unijeti i hranom. Najbolji izvor glutamina su namirnice životinjskog porijekla, ali i u nekim biljkama nalazimo veće količine glutamina. Donosimo 7 namirnica koje su najbogatije ovom aminokiselinom:

1. Meso

Meso je izvrstan izvor proteina, a sve namirnice bogate proteinima, bogate su i glutaminom. Govedina, piletina i janjetina su izvrsni izvori glutamina.

2. Plodovi mora

Riba je izvrstan izvor glutamina. Već samo s jednim komadom lososa ili nekom drugom vama dragom ribom dobit ćete kvalitetnu i dovoljnu količinu glutamina. Ribe slanih voda su bogatije glutaminom od slatkovodnih riba.

3. Mlijeko

Mlijeko pomaže u proizvodnji glutationa, snažnog antioksidansa koji ima zaštitno djelovanje. Dodavanjem mlijeka u svoju svakodnevnu prehranu osigurat ćete potrebne razine glutamina.  

4. Orašasti plodovi

Prilično su bogati glutaminom, pa se savjetuje svakodnevno pojesti šaku orašastih plodova. Bademi, kikiriki i lješnjaci se ističu pred ostalim predstavnicima ove skupine po nešto većem udjelu glutamina.

5. Jaja

Jaja su izvrstan izvor vitamina K te vitamina B-kompleksa (biotin, tiamin i B12). osim toga bogata su selenom, vitaminom D te glutaminom.

6. Kupus

Osim što jača imunitet, kupus je povrće koje je izvrstan izvor glutamina. Svježi kupus je puno bolji izvor ove aminokiseline od kuhanog jer termička obrada uništava glutamin. Stoga, kupus je najbolje jesti svježi, na salatu.

7. Grah

Vegetarijancima se grašak i grah savjetuje konzumirati redovno radi visokog udjela glutamina. Posebno ih se savjetuje u slučaju oporavka od bolesti koje su povezane sa smanjenim i istrošenim zalihama glutamina.

Kako uzimati glutamin kao dodatak prehrani?

Najjednostavniji način je koristiti čisti glutamin u prahu. To je prah neutralnog okusa i mirisa. Jednostavno se uzima - jedna čajna žličica 3-5 puta na dan. Najbolja vremena za uzimanje su odmah poslije ustajanja, prije odlaska na spavanje, prije i nakon treninga.

Ključ je u uzimanju glutamina redovito, bez pauze. To ima veliki pozitivni utjecaj na oporavak mišića. Kvalitetan oporavak stvara uvjete za veće opterećenje mišića, a veće opterećenje vodi k većim mišićima.

I još nešto...glutamin se ne uzima samo u razdobljima kada intenzivno treniramo. Treba ga uzimati kad god smo pod bilo kojom vrstom stresa – bilo da imamo gripu, ili smo prehlađeni, ili nas boli grlo... Čak i kod emotivnih stanja kada ste "down" ili ste neispavani!

Najveću ponudu GLUTAMINA i ostalih aminokiselina pogledajte u Fitness.com.hr webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama!

Objavljeno 21.05.2021.