Dobra tjelesna forma rezultat je niza faktora, među kojima su ključna tri, trening, prehrana i odmor. Ovo "sveto vježbačko trojstvo" mora biti podjednako kvalitetno zadovoljeno da bi se realizirani zacrtani vježbačevi ciljevi.

Dakle, forma nikada neće doseći željenu razinu ako je neka od navedenih pretpostavki zapostavljena. Kad govorimo o prehrani kao važnom segmentu fitness načina života, nutricionisti i treneri se slažu: obrok nakon treninga (PWM) bez sumnje je najvažniji obrok u danu.

No, unatoč dostupnim informacijama o važnosti PWM-a, mnogi upravo ovaj obrok preskaču te time onemogućavaju napredak, ali i dovode tijelo u opasnost od ozljede i drugih negativnih posljedica treninga.

Trening kao stres za organizam 

Trening, osim što donosi mnoge dobrobiti fizičkom i mentalnom stanju čovjeka, vrsta je i fiziološkog stresa. Pokazatelji stresa uzrokovanog treningom na dnevnoj razini su umjereni i sastoje se od mišićnog zamora, povećanog apetita i pojačane potrebe za snom.

Ovi simptomi potvrđuju da su treningom ispražnjeni mišićni spremnici energije, da su treningom napravljene male mikrotraume te da je mišiću potreban oporavak i regeneracija. Upravo zbog navedenih simptoma i rezultata koji se događaju na tjelesnoj razini nakon treninga, bitno je kvalitetno opskrbiti organizam potrebnim nutrijentima i omogućiti dovoljno vremena za odmor kako bi se maksimizirali učinci tjelesne aktivnosti.

Nakon treninga izdržljivosti, mišići su umorni i oštećeni, no dugoročno će upravo ove posljedice treninga biti uzrok kompenzacija i izgradnje novih mišićnih tkiva koji će od mišića napraviti nove i bolje aerobne potencijale.

Nakon treninga snage, polomljena mišićna vlakna će biti zamijenjena novim, boljim i jačim vlaknima. Ovaj fenomen uništavanja i izgradnje novih mišićne mase naziva se re-modeling. Da bi se sve to dogodilo ranije spomenuta pravilna prehrana i odmor moraju biti zadovoljeni.

Naime, tijekom treninga i neposredno nakon njega, razbijaju se i troše mišićne zalihe ugljikohidrata i proteinske strukture u mišićima. Nakon toga, imunitet "nastupa" kako bi "počistio" negativne posljedice treninga.

Pronađeno stanje u umornim, praznim i oštećenim mišićima signalizira tijelu da se počne obnavljati za što su potrebni proteini i ugljikohidrati iz prehrane koja se unosi neposredno nakon treninga, a koji se što brže trebaju apsorbirati u organizam.

Što ako preskočimo obrok nakon treninga?

Kako je rečeno, glavna funkcija obroka nakon treninga je obnova potrošenih zaliha glikogena te omogućavanje oporavka i regeneracije mišićnog tkiva oštećenog tijekom aktivnosti.

No ako organizam u tom periodu ne dobije hranu potrebnu za navedene aktivnosti oporavka i regeneracije, ono će početi dodatno razgrađivati mišićno tkivo procesom katabolizma. Dugoročno, rezultat toga je smanjena količina mišićnog tkiva i smanjena kvaliteta mišića.

Osim na mišićnoj razini, preskakanje obroka utječe i na psihičko stanje pa vježbači osjećaju letargiju i umor. Također, vrijeme oporavka i spremnost za sljedeću tjelesnu aktivnost je odgođeno, a mišićna snaga pada.

Dakle, u slučaju izostanka unosa obroka neposredno nakon treninga, izostaje se iskoristiti i tri najvažnije funkcije ovog obroka:

• nadomjestiti potrošeni glikogen,
• smanjiti proces razbijanja proteina (katabolizam), i
• povećati sintezu proteina.

Drugim riječima, dugoročnim preskakanjem unosa brzih ugljikohidrata i proteina u periodu nakon treninga usporava se i onemogućava mišićni oporavak, sprječava se smanjiti mišićni umor, usporava se mišićni rast i sprječava sinteza proteina koja potiče stvaranje novih mišićnih tkiva iz starih i oštećenih.

Nadalje, nedostatak unosa hrane u ovom kriznom razdoblju negativno utječe na imunitet, smanjuje kvalitetu kostiju i povećava rizik od koštanih oštećenja i slabljenja gustoće kostiju te smanjuje sposobnost tijela da koristi tjelesne masnoće za energiju.

Obrok nakon treninga - najvažniji obrok u danu!

Nakon napornog treninga, mišićno tkivo se na mikrorazini značajno oštećuje. Regeneracija i oporavak mišićnog tkiva se događa upravo kao posljedica razgradnje starih i oštećenih proteina i kroz proces stvaranja novih mišićnih tkiva. Također, glikogenske zalihe se tijekom treninga troše te ih je potrebno nadomjestiti kao gorivo za sljedeće aktivnosti i normalno funkcioniranje organizma.

Dakle, obrok nakon treninga mora sadržavati:

• proteine koji će osigurati sintezu proteina u mišićima, i
• ugljikohidrate koji pojačavaju funkciju inzulina da nutrijente dopreme do stanice.

Nutricionisti preporučuju unos brzih šećera u obliku maltodekstrina, dekstroze ili glukoze te brze proteine poput hidrolizata ili izolata.

Objavljeno 05.01.2022.