Proteini su u doslovnom smislu gradivni blokovi života. Sve stanice, sva tkiva i svi organski sustavi u našemu tijelu sadrže proteine.

Kao što znamo, proteini su polimeri (složeni spojevi) koji su sastavljeni od niza aminokiselina. U sastavu proteina nalazimo ukupno 20 aminokiselina. Devet aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo nije sposobno samo sintetizirati, nego ih moramo unijeti kroz prehranu.

Kvaliteta proteina određuje se pomoću nekoliko pokazatelja, no jedan od najčešćih je biološka vrijednost proteina (BV). BV nam govori koliko učinkovito tijelo može apsorbirati određeni protein, odnosno koji postotak unesenog proteina je tijelo iskoristilo.

Kome su potrebni proteini?

Proteini doprinose održavanju normalnih kostiju te rastu i održavanju mišićne mase, a prema preporukama nutricionista proteini bi trebali biti zastupljeni u svakom obroku. Uz masti i ugljikohidrate, proteini su makronutrijenti koji su potrebni za optimalno funkcioniranje organizma i potrebni su svim osobama.

Aktivni pojedinci i profesionalni sportaši imaju veće potrebe za pojačanim unosom proteina zbog mišićnih napora kojima su kronično izloženi pa im veći proteinski unos osigurava oporavak nakon tjelesne aktivnosti i spremnost za sljedeću aktivnost uz smanjen rizik od ozljede.

Kako se tjelesna aktivnost preporuča svima, zbog niza prednosti koje ima na zdravlje, kako fizičko, tako i psihičko, tako je i unos proteina bitno povećati i prilagoditi s početkom bavljenja nekom fizičkom aktivnošću.

Trebaju li nam proteini u obliku suplemenata?

Dosta često se zna čuti pitanje (obično dolazi od skeptika koji, bez da i sami znaju točno zašto, odbacuju bilo kakvu suplementaciju): Što će mi dodatni proteini, kad mogu samo prehranom unijeti dovoljnu količinu proteina?

Razlozi za to su brojni. Prvo, dokazano je da brzoprobavljajući proteini (kao što je whey i esencijalne aminokiseline) imaju veći anabolički učinak nego veliki obrok koji sadrži identičan aminokiselinski profil. To se objašnjava time što brža probava suplementarnih proteina smanjuje mogućnost iskorištavanja aminokiselina u unutarnjim organima, i time ostavlja više aminokiselina na raspolaganju mišićima.

Nadalje, suplementi sa esencijalnim aminokiselinama s visokim dozama leucina dokazano imaju veći anabolički učinak od normalnog proteinskog suplementa. To se objašnjava time što leucin, osim što povećava sintezu proteina, povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulinsko anaboličko djelovanje.

Koliko proteina trebamo?

Sljedeća česta tema kod rasprave o proteinima je koliko proteina treba unijeti na dnevnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo unijeti u jednom obroku? (suplementacijom i prehranom)

Na prvo od ova dva pitanja nije lako odgovoriti jer dnevni unos ovisi o nekoliko varijabli (tempiranje unosa proteina, vrsta unesenih proteina,itd.).

Bodybuilderima je, npr. bitna količina proteina koja će ostvariti njihov cilj, a to je mišićni rast. Kada je količina dušika koji je zadržan u tijelu veća od količine izgubljenog dušika, tada kažemo da je tijelo u pozitivnoj dušičnoj ravnoteži i stvoreni su uvjeti za mišićni rast. Neko opće stajalište je da osobama koje se bave sportovima snage dnevno treba od 1,2-2,2g proteina po kg tjelesne mase. Međutim, u praksi se jako često može čuti i da neki unose puno više, čak i do 4g/kg.

Što se tiče količine proteina u jednom obroku koje tijelo može iskoristiti, vjerovali ili ne, još uvijek nije provedena studija koja bi iznjedrila neku konkretnu brojku ili bar jednadžbu po kojoj bi se ta vrijednost odredila.

Međutim, svakodnevno se susrećemo sa podatkom da tijelo "ne može apsorbirati više od xx grama proteina u jednom obroku", a s druge strane provedena su ispitivanja koja potvrđuju da su osobe koje konzumiraju vrlo velike količine proteina (naravno, bodybuilderi), iskoristile čak i više od 60g proteina unesenih odjednom. Bilo kako bilo, ne možete pogriješiti ako odredite dnevnu količinu proteina i onda to raspodijelite na obroke koje ćete imati kroz dan.

Vrste proteina i razlike među njima

Postoje razne vrste proteina. S obzirom na aminokiselinski sastav, razlikujemo potpune (sadrže kompletan spektar aminokiselina) i nepotpune (ne sadrže sve aminokiseline) proteine.

Glavni predstavnici potpunih proteina su bjelančevine životinjskog porijekla. Što se pak biljnih izvora proteina tiče, samo jedna biljka u sastavu ima kompletni izvor proteina, a to je soja. Zato je kod vegetarijanaca bitno kombinirati razne vrste biljnih proteina kako bi u konačnici dobili kompletan spektar aminokiselina.

U svakodnevnoj prehrani i suplementaciji, postoje brzoprobavljivi i sporoprobavljivi proteini i vrlo je važno uzimati ih u pravo vrijeme u toku dana kako bismo iz njih izvukli što više koristi.

Sojin protein je u mnogočemu inferioran u odnosu na ostale vrste proteinskih suplemenata, pa će u nastavku biti govora samo o proteinima s visokom biološkom vrijednosti, a to su oni životinjskog porijekla.

Sljedeće često pitanje je treba li konzumirati brzo ili sporoapsorbirajuće proteine. Probavljivost utječe kako na izgradnju, tako i na razgradnju proteina u tijelu. Kao tipičan predstavnik brzoapsorbirajućih proteina uzima se whey protein, a kao predstavnik sporoapsorbirajućih kazein.

S obzirom na sadržaj esencijalnih aminokiselina, whey je kvalitetniji protein od kazeina. Ima osobito visok udio leucina, aminokiseline za koju se smatra da služi kao signalna molekula za kvalitetu, odnosno količinu apsorpcije proteina i snažan je stimulator proteinske sinteze.

Postoji bitna razlika u tome uzimamo li whey ili kazein same, ili u kombinaciji s ugljikohidratima, odnosno mastima.

Kad unosimo same proteine, whey će više potaknuti proteinsku sintezu, nego kazein. S druge strane, kazein usporava razgradnju proteina (djeluje antikatabolički), dok whey nema takvo djelovanje. To je zbog toga što nakon konzumacije wheya, koncentracija aminokiselina u krvi ne ostaje na visokoj razini dovoljno dugo da bi djelovala antikatabolički. Kad promatramo period od nekoliko sati nakon unosa, na razini cijelog tijela unosom kazeina postižemo bolju proteinsku ravnotežu.

Kada unosimo proteine sa ugljikohidratima, efekti su suprotni gore navedenima. Dodatak ugljikohidrata kod wheya usporava razgradnju proteina, ali ne i kod kazeina.

Zaključak je da je kad se protein unosi sa ugljikohidratima, whey poželjniji izvor, a kad se unosi sam, onda je poželjniji kazein. U prijevodu, prije spavanja će glavni izbor biti kazein, npr. zrnati ili posni sir (jer je to obrok u kojem ugljikohidrati nisu poželjni).

Unos proteina prije i nakon treninga

Jednako bitan faktor za jedan i za drugi unos proteina, a koji određuje učinkovitost, je pravovremeni unos (timing).

U jednom eksperimentu uspoređivalo se anabolički efekt proteina koji su uneseni odmah nakon treninga i onih koji su konzumirani sa 2 sata zakašnjenja.

Grupa koja je popila proteine odmah nakon treninga povećala je mišićnu masu, dok grupa koja je unijela proteine kasnije nije imala znatnije promjene u tom smislu. To se objašnjava prvenstveno razlikom u protoku krvi. Nakon treninga, protok je povećan kroz trenirani mišić. To rezultira u povećanom dotoku aminokiselina u to područje, kao i smanjeno iskorištavanje aminokiselina u unutarnjim organima koji u tom času nisu prokrvljeni. Zato whey protein nakon treninga treba biti konzumiran odmah po završetku treninga.

Što se tiče unosa proteina prije treninga, tu je timing također bitan. Unosom esencijalnih aminokiselina cca 30-45 minuta prije treninga, osiguravamo visoku koncentraciju nutrijenata potrebnih za obnavljanje mišića i brže dopremanje tih nutrijenata do mišića.

Na kraju ću se osvrnuti na popularni mit koji se već dugo (predugo) provlači svaki put kad se spomenu proteini, a to je da visokoproteinske dijete oštećuju bubrege. Najgore od svega je što se to čuje i od medicinski obrazovanih pojedinaca. Sve i polazi od medicinske činjenice da ljudi koji imaju neku bolest bubrega obvezno trebaju reducirati unos proteina. To je, naravno, točno.

Međutim, iz toga je nekom čudnom analogijom izveden zaključak da će povećani unos proteina prouzročiti oslabljenu funkciju ili čak zatajenje bubrega, što definitivno nije slučaj!

Najveći izbor proteina pogledajte u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 07.10.2021.