Odmah na početku članka ćemo vam odgovoriti na pitanje iz naslova: Glad je tjelesni signal koji ukazuje na biološku potrebu za hranom.

No, jedemo li zaista uvijek isključivo kad smo gladni, odnosno kad imamo tu „biološku potrebu“?

Koliko puta ste nakon ručka ili rane večere otišli u kino i naručili veeeelike kokice? Smatrate li da ste zaista bili gladni i zbog toga ste ih jeli ili su razlozi negdje drugdje?

Naime, niz je svakodnevnih situacija ili stanja koje u čovjeku izazivaju nagon za hranom. Tek vam razumijevanje složene prirode gladi i apetita može pomoći razlikovati kada ste stvarno gladni i kada vaši signali gladi mogu odražavati druge potrebe.

1. Fizička glad

Tjelesna odnosno fizička glad se očituje kroz različite tjelesne signale: kruljenje ili bolove u želucu, slabost, glavobolju, probleme s koncentracijom, pa čak i depresivno ili promjenjivo raspoloženje. Razumijevanje i reagiranje na ove znakove je presudno.

Kada se zanemari fizička glad, tijelo aktivira složene biološke mehanizme koji mogu potaknuti povećanu glad i prekomjerno jedenje.

Ako se ova vrsta gladi ignorira, tijelo će pokrenuti neke svoje procese:

• Povećati razinu neuropeptida Y, moždane kemikalije koja potiče konzumaciju hrane (posebno ugljikohidrata).
• Povećati proizvodnju grelina, hormona koji povećava glad.
• Smanjiti proizvodnju leptina, hormona koji pojačava sitost.

Jasno, ignoriranje tjelesne gladi nije dobra strategija za dugoročno zdravlje. Uz navedene, na povećanje osjećaja fizičke gladi mogu utjecati i nedostatak sna, visoka razina stresa i unos hrane s malo hranjivih sastojaka.

Naučite slušati svoje tijelo

Umjesto da se borite protiv osjećaja gladi, savjetujemo da naučite surađivati s ovim osjećajem. Prije svega, bitno je naučiti prepoznati tjelesne signale koji ukazuju na glad, a koje smo gore naveli te redovno i pravilno odgovarati na te signale.

Obratite pozornost koliko često imate osjećaj fizičke gladi te u kojim periodima u danu trebate jesti. Ako ste stalno gladni, razmislite od povećanju unosa hrane koja je cjelovita i nutritivno bogata. Također, razmislite o kvaliteti sna i razini stresa te ih pokušajte optimizirati kako ni oni ne bi negativno utjecali na osjećaj gladi i dovodili vas u potrebu za hranom.

2. Emocionalna glad

Emocije se često manifestiraju kao želja za hranom. Tuga, usamljenost, anksioznost i dosada izazivaju snažne osjećaje koji mogu rezultirati osjećajem gladi. Korištenje hrane kao sredstva za povremeno poboljšanje raspoloženja ili za proslavu neke prigode nije neuobičajeno ili nezdravo. Međutim, redovito okretanje hrani za ublažavanje neugodnih emocija može dovesti do poremećaja prehrane i pogoršanja emocionalnog zdravlja.

Restriktivan odnos s hranom također može uzrokovati promijenjene osjećaje gladi. Oni koji označavaju namirnice kao "dobre" ili "loše" (zdrave / nezdrave)  imaju veću vjerojatnost da će unijeti pretjeranu količinu hrane u kratkom vremenu kad sami sebi omoguće jesti one namirnice koje su dosad bile zabranjene.  

Ovo ponašanje je poznato pod nazivom "fenomen posljednje večere", pri čemu se ljudi uvjeravaju da je ovo posljednji put da će jesti određenu hranu prije nego što je zbace iz prehrane, i pritom se osjećaju primoranim pojesti jako veliku količinu.

Naučite kontrolirati emocije

Prije nego krenete jesti, dajte sami sebi par minuta i razmislite o svojim mislima, osjećajima i fizičkim senzacijama koje u tom trenu osjećate. Ako nemate signale fizičke gladi, a umjesto toga se osjećate emocionalno loše, najvjerojatnije posežete za hranom kako biste se na taj način nosili s emocijama.

Kada posežete za nekom slasticom postavite sami sebi pitanje: „Jesam li zaista gladan/na?“ Ako je odgovor negativan, razmislite o emocijama koje osjećate i koje vas potiču na hranu te pokušajte naći drugi način da se nosite s njima, a da on ne uključuje nepotreban unos hrane.

Emocionalna glad je iznimno teška za prevladati, pa ako smatrate da se borite s njom, savjetujemo da porazgovarate sa stručnom osobom koja će vam moći pomoći prije nego nekontroliranim unosom prekomjerne hrane ne ugrozite zdravlje.

3. Situacijska glad

Vaša okolina ima značajan utjecaj na ono što i koliko jedete. Jako velike porcije u restoranima, konstantno reklamiranje hrane u medijima, hrana na radnom mjestu ili kod kuće… samo su neki od čimbenika koji mogu utjecati na vaš osjećaj gladi.

Proučavajući okolišno uvjetovanu glad znanstvenici su došli do nekoliko zaključaka:

• Osobe u neurednim kuhinjama će pojesti puno više od onih čije su kuhinje uredne
• Junk food koji stoji na vidljivom mjestu u kući dovodi do prekomjernog unosa hrane. Osobe koje na vidljivom mjestu u stanu drže gazirana pića i grickalice imaju prosječno oko 10 kg više od onih kojima te namirnice nisu na vidljivim mjestima. Istovremeno, osima kojima posuda s voćem stoji na vidljivom mjestu imaju prosječno 5 kilograma manje.
• Osnovnoškolska djeca će pojesti puno više voća ako im je oguljeno i narezano na kockice, nego ako nije.
• Ljudi općenito jedu manje kad si hranu stave u zdjelicu, nego kad jedu iz originalnog pakiranja.

Stvorite si uvjete za uspjeh

Iz navedenih otkrića jasno je nekoliko smjernica: vaša okolina ima jako veliku ulogu u oblikovanju vaših prehrambenih navika. Kako biste okoliš usmjerili da vam pomogne napravite sljedeće:

Zdravu hranu učinite dostupnom, vizualno zanimljivom i svakodnevnom. To može uključiti zamjenu grickalica zdravijim varijantama, kuhanje kod kuće i izbjegavanje naručivanja hrane, nošenje obroka na posao i sl.

Na kraju, iako je glad jedna biološka potreba, ona često ima puno šire i kompleksnije značenje. Kako biste bolje razumjeli vlastiti osjećaj gladi, razmislite o svojem odnosu s hranom te emocijama koje vas potiču na unos hrane, ali i okolini koja može pozitivno ili negativno kreirati vaše prehrambene navike.

Objavljeno 29.10.2019.