Glicin je, zbog svoje strukture u kojoj se nalazi samo jedan atom vodika kao bočni lanac najjednostavnija aminokiselina. One ne sadrži postranični lanac od više atoma kao druge aminokiseline pa je i iznimno malog volumena što je presudno pri izgradnji određenih molekula, poput kolagena.

Glicin je aminokiselina koju ljudsko tijelo koristi za stvaranje proteina koji su potrebni za održavanje i rast tkiva i proizvodnju drugih spojeva, poput hormona i enzima. Organizam prirodno proizvodi glicin iz drugih aminokiselina, a ovu aminokiselinu nalazimo i u namirnicama bogatim proteinima, a dostupa je i u obliku dodatka prehrani.

Osim što je dio proteina, glicin kao zasebna aminokiselina ima i nekoliko značajnih pozitivnih utjecaja na ljudsko zdravlje:

1. Sudjeluje u stvaranju antioksidansa

Glicin je jedna od tri aminokiseline koje tijelo koristi u proizvodnji glutationa, snažnog antioksidansa koji štiti stanice od oksidativnih oštećenja izazvanih djelovanjem slobodnih radikala, a koje se smatra odgovornima za razvoj niza bolesti.

Bez dovoljno glicina, ljudski organizam proizvodi manje količine glutationa što može negativno utjecati na sposobnost tijela za borbu protiv oksidativnog stresa.

Dodatno, budući da razine glutationa opadaju s godinama, osiguravanje dodatnih količina glicina u starijoj dobi iznimno je važno.

2. Sastavni je dio kreatina

Glicin je i jedna od tri sastojnice koje tijelo koristi u stvaranju kreatina. Kreatin mišiće opskrbljuje energijom za kratkotrajne i intenzivne aktivnosti, poput primjerice dizanja utega ili sprinta.

Kada ga se uzima uz trening snage, kreatin potiče rast mišićne mase, jakosti i snage. Osim toga, potvrđeni su pozitivni učinci kreatina na zdravlje kostiju, moždane funkcije i neurološka stanja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti,

Tijelo prirodno samo stvara kreatin, a može ga se unositi i kroz prehranu, a premali unos glicina može negativno utjecati na količinu kreatina koji se u tijelu proizvede.

3. Glavna aminokiselina u kolagenu

Kolagen je strukturalni protein u kojem se nalaze visoke doze glicina. Čak oko 30% svih aminokiselina u kolagenu je glicin, a kolagen je protein kojeg u ljudskom tijelu ima u najvećim količinama. On sudjeluje u izgradnji mišića, kože, hrskavice, krvi, kostiju i ligamenata.

Dodatno uzimanje kolagena pokazalo je neke pozitivne učinke za zdravlje kože, smanjenje bolova u zglobovima i prevenciju gubitka koštane kvalitete. Stoga, u organizmu je potrebno osigurati dovoljne količine glicina kako bi se proizvodnja kolagena održala na visokoj razini.

4. Može poboljšati kvalitetu sna

Mnogi se bore s lošim snom, bez obzira radi li se problemu čestog buđenja tijekom noći ili teškim padanjem u san. Više je načina kako se može poboljšati kvalitetna sna, poput izbjegavanja kofeinskih napitaka u poslijepodnevnim satima ili izbjegavanje dugotrajnog izlaganja monitorima elektroničkih uređaja, a jedan od načina je i uzimanje glicina.

Naime, ova aminokiselina ima smirujuće djelovanje na ljudski mozak i može pomoći u lakšem tonjenju u san i kvalitetnijem snu tijekom noći. Studije provedene nad osobama s problemima sa spavanjem pokazale su da uzimanje 3 grama glicina prije odlaska na počinka smanjuju vrijeme potrebno da padanja u san, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje periode pospanosti tijekom dana te poboljšava kognitivne sposobnosti.

Zbog navedenoga, glicin e dobra alternativa lijekovima za spavanje jer poboljšava kvalitetu sna i smanjuje osjećaj umora tijekom dana.

5. Štiti jetru od oštećenja izazvanih alkoholom

Prekomjerne količine alkohola imaju niz negativnih utjecaja na ljudski organizam, a posebno na jetru. Tri su primarna tipa 0oštećenja jetre izazvanih alkoholom:

• Masna jetra – nakupine masti u jetri koje povećavaju veličinu jetre
• Alkoholni hepatitis – izazvan upalnim procesom na jetri uslijed dugotrajnog prekomjernog unosa alkohola
• Alkoholna ciroza – finalna faza alkoholne bolesti jetre koja se događa kada su stanice jetre trajno oštećene i pune ožiljaka.

Studije su potvrdile da glicin može smanjiti štetne utjecaje alkohola na jetru smanjujući upalne procese. Također, glicin smanjuj koncentraciju alkohola u krvi utjecajem na metabolizam alkohola u želucu umjesto u jetri, čime se prevenira razvoj masne jetre i alkoholne ciroze, potvrđeno je na studiji koju su Iimuro i sur. proveli na miševima.

Studija koju su proveli Yin i sur. također na miševima pokazala je da se jetra s oštećenjima izazvanim alkoholom za 30% brže oporavlja u slučaju prehrane bogate glicinom, nego u slučaju prehrane bez ove važne aminokiseline.

No, zasad su studije o utjecaju glicina na zdravlje jetre ograničene samo na životinje, pa je nemoguće potvrditi da glicin ima isto djelovanje i kod ljudi.

6. Može doprinijeti zaštiti srca

Više je studija koje potvrđuju pozitivno djelovanje glicina na zdravlje srca. Naime, glicin sprječava nakupljanje plaka u krvnim žilama koji vodi do arterioskleroze. Također, glicin utječe na poboljšanje sposobnosti tijela da koristi dušični oksid, molekulu koja utječe na krvotok i snižava krvni tlak.

U studiji koju su proveli Yunpeng, Gard i sur. nad 4100 ljudi sa zabilježenim bolovima u grudnom košu kod osoba s povišenim razinama glicina u krvi zabilježen je smanjen rizik od srčanih bolesti i srčanog udara.

7. Može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2

Dijabetes tipa 2 može utjecati na smanjenje razina glicina. Naime, ova vrsta dijabetesa je stanje koje karakterizira oslabljeno izlučivanje i djelovanje inzulina, što znači da organizam ne proizvodi dovoljno inzulina ili da ne reagira na inzulin. Inzulin snižava razinu glukoze u krvi signaliziranjem korištenja inzulina za energiju ili pohranom.

Budući da glicin pojačava odgovor na inzulin kod osoba koje ne boluju od dijabetesa, studije pokazuju da uzimanje dodatnog glicina može poboljšati poremećeni odgovor na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako ističu Adeva-Andany i sur. visoke razine glicina su povezane sa sniženim rizikom od dijabetesa tipa 2, čak i u slučaju postojanja drugih faktora rizika, poput načina života.

8. Može zaštititi od gubitka mišića

Glicin može umanjiti ili usporiti gubitak mišića koji se događa sa starenjem, lošom prehranom, ali i kad je organizam izložen stresu ili je bolestan. Gubitak mišića vodi ka smanjenju mišićne mase i jakosti što umanjuje funkcionalnost te povećava rizik od niza bolesti.

Studije provedene nad miševima pokazale su da glicin može imati pozitivno djelovanje na očuvanje mišićne mase pa čak i utjecati na mišićni rast. No, zasad nedostaje studija na ljudima koje bi potvrdile ovo djelovanje.

9. Neophodan za funkcioniranje središnjeg živčanog sustava

Glicin je neophodan za funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Prema nekim istraživanjima, ova aminokiselina može pomoći u inhibiciji neurotransmitera koji uzrokuju napadaje, hiperaktivnost, kao i maničnu (bipolarnu) depresiju. Štoviše, glicin se može pretvoriti u drugi neurotransmiter kako bi pomogao u upravljanju shizofrenijom.

10. Jednostavan za dodati u prehranu

Glicin nalazimo u više vrsta mesa te u želatini životinjskog porijekla. Osim toga, glicin je dostupan i kao dodatak prehrani, u obliku kapsula ili praha. U tom obliku ga je vrlo lako uključiti u prehrani. Zbog njegovog slatkastog okusa mnogi ga koriste kao sladilo pa ga dodaju u kavu ili čaj, zobenu kašu, proteinski shake, jogurt ili puding.

Kada ga se koristi u propisanim količinama glicin je siguran za uporabu. Standardne doze glicina koje su studijama potvrđene za sigurno dugotrajno uzimanje su čak do 90 grama.  

Reference:

1. Adeva-Andany, M. Souto-Adeva, G. i sur. Insulin resistance and glycine metabolism in humans. Amino Acids. 2018 Jan;50(1):11-27.
2. Iimuro, Y. Bradford, BU. Forman, DT. Thurman, RG. Glycine prevents alcohol-induced liver injury by decreasing alcohol in the rat stomach. Gastroenterology. 1996 May;110(5):1536-42.
3. Yin, M. Ikejima, K. Arteel, GE. Seabra, V. i sur. Glycine accelerates recovery from alcohol-induced liver injury. J Pharmacol Exp Ther. 1998 Aug;286(2):1014-9.
4. Yunpeng, D. Gard, FTS. i sur. Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris. J Am Heart Assoc. 2016 Jan; 5(1)

Objavljeno 26.04.2019.