Kada se ketogenu prehranu provodi pravilno ona ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, kako fizičko, tako i mentalno. Ketogena dijeta doprinosi topljenju masnoga tkiva, ali i osigurava višu razinu energije za svakodnevno funkcioniranje te mentalnu budnost i fokus.

No, s ketogenom dijetom je, zbog postojanja prilično strogih pravila, vrlo lako pogriješiti. Mnoge će iznenaditi da jedina greška ketogene dijete nije – prevelik unos ugljikohidrata. U nastavku teksta pročitajte kojih je 5 najvećih i najčešćih pogrešaka na keto prehrani i kako ih izbjeći.

1. Nestrpljivi ste s ulaskom u ketozu

Prije nego krenete s ketogenom prehranom morate biti svjesni onoga što vas čeka. Naime, cijeli život svakodnevno jedete ugljikohidrate, a sada očekujete od svog organizma da u što kraćem roku napravi izmjenu i umjesto ugljikohidrata, za energiju počne koristiti masti.

U tom periodu proživljavanja metaboličkog prebacivanja s ugljikohidrata na masti moguće je da ćete osjetiti slabinu, mučninu, glavobolju, pospanost i slične nuspojave. No, upravo je to trenutak u kojem ne smijete posustati, ono što slijedi nakon toga je vaš ulazak u stanje ketoze u kojem se počinju događati svi pozitivni učinci ketogene prehrane.

Za ulazak u stanje ketoze je potrebno nekoliko dana, ovisno od osobe do osobe. Nekome će trebati 2-3 dana dok će nekome trebati 7-8.

2. Ne unosite dovoljno masti

Ketogena prehrana nije prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, već prehrana s visokim udjelom masti. Naime, upravo je premalen unos masti česta pogreška kod osoba koje pokušavaju ući u stanje ketoze.

Čak 75% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz masti, pa svakako u prehranu uključite jaja, ulja, maslace, avokado i slične namirnice s visokim udjelom masti.

Masti su u ketozi primarni izvor energije i zbog toga je njihov dostatan unos iznimno važan. U slučaju nedostatka masti, osoba nema energije za svakodnevno funkcioniranje i vrlo je izgledno da će od ove vrste prehrane odustati.

3. Jedete previše proteina

Unos proteina na keto prehrani razlikuje se od osobe do osobe: dok jedni u stanju adaptacije podnose dosta velike količine proteina, druge će ta količina izbacuje iz stanja ketoze. Naime, prevelik unos proteina može potaknuti proces glukoneogeneze u kojem tijelo proteine tretira kao ugljikohidrate i pretvara ih u glukozu, što izaziva izbacivanje iz stanja ketoze.

Upravo kako bi se to izbjeglo bitno je biti na niskom unosu proteina. Uz 75% kalorijskog unosa iz masti, oko 5% iz ugljikohidrata, tek 20% je dozvoljeno unosa kalorija iz proteina. Dakle, na ketogenoj prehrani nema velike količine piletine, tune i sličnih malomasnih visokoproteinskih namirnica. Umjesto bijeloga pilećeg mesa, radije uzmite masni komad govedine ili pancetu.

4. Ne unosite dovoljno elektrolita

Bez obzira na kakvoj ste prehrani, elektroliti su potrebni za normalno funkcioniranje organizma. Ako prehrana manjka mineralima poput kalija, natrija, magnezija i sl. osjećat ćete glavobolje, umor, zatvor i letargiju, što opet dovodi do visokog rizika od odustajanja od ketogene prehrane.

Zašto dolazi do manjka ovih minerala? Pod djelovanjem inzulina, bubrezi pohranjuju natrij. Kada nema inzulina (kao što je slučaj u ketozi) bubrezi izbacuju natrij iz organizma, posebno tijekom tjelesne aktivnosti. Stoga je na ketozi iznimno važno pojačati unos soli kako bi se izbjegao nedostatak natrija.

Kalij je elektrolit neophodan za mišićne kontrakcije i funkcioniranje niza organa. Za dostatan unos kalija dovoljno je redovno jesti avokado i zeleno lisnato povrće pa svakako na ketogenoj prehrani uključite ove namirnice u jelovnik.

Na kraju, magnezij se koristi u preko 300 procesa u ljudskom organizmu. Zadovoljite potrebe za njim iz oraha, pistacija, pekana ili bučinih sjemenki, koje su sve keto namirnice. Također, razmislite o unosu magnezija kao dodatka prehrani.

5. Unosite skrivene ugljikohidrate

Kako je rečeno ranije, samo 5% ukupnih dnevnih kalorija na ketogenoj prehrani može dolaziti iz ugljikohidrata. Dakle, s tako malom količinom je moguće jako lako pogriješiti i pretjerati. Taj unos se dobiva iz zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, a kod odabira namirnica treba paziti i izbjegavati prerađenu hranu koja može u sebi imati skrivene ugljikohidrate. Stoga – čitajte deklaracije!

Ugljikohidrati na deklaracijama mogu biti skriveni pod različitim imenima, ali je njihov negativan učinak na ketogenu prehranu jednak. Stoga izbjegavajte namirnice koje sadrže bilo što od sljedećih sastojaka: saharoza, fruktoza, kukuruzni sirup, laktoza, ječmeni slad, dekstroza, rižin sirup, maltoza, agava, melasa, sok od trske, voćni sok, med i sirup od slada. Držite se sljedećeg načela: ako vam je nešto sumnjivo, nemojte to konzumirati.

Kada se provodi pravilno, ketogena prehrana je mnogima prehrana na kojoj ostaju jako dugo jer im i mentalno i fizički odgovaraju njezini učinci. Kada jednom naučite izbjegavati moguće pogreške i uhvatite korak s ketogenom prehranom, vjerojatno će to postati vaš omiljeni način prehrane, bez obzira želite li skinuti višak kilograma ili samo održavate svoju težinu na zdrav način.

Recepte po pravilima keto dijete možete pročitati ovdje:

• 10 recepata za doručak po pravilima ketogene dijete
• 10 recepata za ručak po pravilima ketogene dijete
• 10 recepata za međuobrok po pravilima ketogene dijete
• 10 recepata za večeru po pravilima ketogene dijete
• 10 keto recepata za sve obroke u danu

Više informacija o keto dijeti možete pročitati u sljedećim člancima: 

• Ketogena dijeta - kako funkcionira i kako krenuti s provođenjem
• Popis za trgovinu: Ovo smijete jesti kad ste na ketogenoj prehrani!
• Kad će rezultati: Koliko je potrebno za ući u stanje ketoze i keto adaptaciju?
• Trening na ketogenoj prehrani: Što sve trebate znati
• Što se događa vašem tijelu kad ste na keto dijeti?

Objavljeno 26.03.2022.