Menopauza je prirodan proces i jedinstveno iskustvo koje prolazi svaka žena, a koje donosi raznorazne promjene u njezinu svakodnevicu, karakteristične za ovo novo životno razdoblje. Biološki odgovor tijela na promjene koje se događaju tijekom menopauze nije kod svih žena isti, pa su i načini na koji se pojedina žena nosi s njima različiti.

Menopauza – koje se promjene događaju u tijelu

Menopauza je razdoblje života kada žena prestaje imati mjesečna menstrualna krvarenja, odnosno menopauza se dijagnosticira kada žena unazad godinu dana nije imala menstrualno krvarenje. Ona je normalan dio procesa starenja i posljedica je smanjenja koncentracije ženskih spolnih hormona estrogena i progesterona u tijelu koji posljedično utječu na gotovo sve organske sustave u tijelu žena, a promjene se manifestiraju različitim simptomima. Većina žena u razdoblje menopauze ulazi između 45. i 55. godine života (prosječna dob u RH je 51,2 godine).

Simptomi koji se javljaju tijekom menopauze u prosjeku traju 4-5 godina nakon posljednje menstruacije, nakon čega se prorjeđuju ili u potpunosti nestaju, a mogu imati utjecaj na fizičko i psihičko stanje žena. Bolovi u mišićima i zglobovima, dobivanje na težini, vrtoglavice, glavobolje, depresije, napadaji panike, naleti vrućine i noćno znojenje, anksioznost, smanjenje seksualne želje, kronični umor i manjak koncentracije samo su neki od mogućih simptoma.

Dobivanje na tjelesnoj težini – posljedica menopauze ili starenja?

Dobivanje na težini uobičajena je pojava tijekom starenja, kako kod muškaraca, tako i kod žena. Žene u prosjeku dobiju 0,5-0,7 kg godišnje tijekom srednje životne dobi (četrdesete i pedesete godine života), a postavlja se pitanje je li dobivanje na težini posljedica starenja ili samog ulaska u razdoblje menopauze. Istraživanja su pokazala da menopauza ne utječe izravno na povećanje tjelesne težine, dok starenje na navedeno ima puno više utjecaja.

Kao neki od glavnih razloga navode se usporavanje metabolizma, smanjenje tjelesne aktivnosti i promjene u životnom stilu. Međutim, kako se ulaskom u menopauzu smanjuje razina estrogena, on utječe na nakupljanje masnog tkiva u abdominalnom području, neovisno o tipu distribucije (ginoidna ili androidna distribucija) masnog tkiva prije ulaska u menopauzu.

Mršavljenje – kako mu pristupiti?

Mršavljenju tijekom menopauze treba pristupiti jednako kao i inače, dakle smanjiti kalorijski unos i povećati potrošnju kalorija, odnosno ostvariti kalorijski deficit. Važno je održavati metabolizam aktivnim, što je najbolje učiniti redovitom tjelesnom aktivnošću, kao i osigurati raznovrsnu prehranu raspoređenu u više manjih obroka tijekom dana. Također je bitan pravilan obrazac spavanja, na koji se isto može utjecati prehranom i tjelesnom aktivnošću.

Važnost tjelesne aktivnosti

Ljudi s godinama postaju sve manje aktivni, a važnost tjelesne aktivnosti u razdoblju menopauze velika je jer, osim što pomaže u održavanju tjelesne težine, utječe i na raspoloženje. Trening s opterećenjem preporučuje se iz više razloga, pomaže u održavanju ili povećanju mišićne mase, povećava gustoću kostiju, dodatno potiče rad metabolizma koji se s godinama usporava, a nakon treninga se produljuje potrošnja kalorija. Aerobne aktivnosti poput hodanja ili trčanja također se preporučuju radi lakšeg postizanja kalorijskog deficita.

Uravnotežena prehrana

Prilikom mršavljenja uvijek je bitno naglasak staviti na prehranu. Osnovno je pravilo ostvariti kalorijski deficit, dakle unijeti manje kalorija u organizam nego što je potrošeno. Raznorazne dijete dugoročno nisu održive, stoga se valja posvetiti uvođenju malih ali dugoročno najisplativijih promjena: to je prije svega prehrana bazirana na nutritivno bogatim namirnicama. Također je bitno smanjiti unos namirnica bogatih ugljikohidratima, kao i prerađenih koje su bogate zasićenima masnim kiselinama, a potrebno je osigurati dovoljan unos proteina. Puno voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih izvora proteina predstavlja bazu svake uravnoteže prehrane.

Iako menopauza predstavlja razdoblje novih životnih promjena, dobivanje tjelesne težine jedan je od simptoma s kojim se svaka žena može nositi. Bitna je želja za prilagodbom i promjenom životnog stila, što će sa sobom zasigurno donijeti mnogo zdravstvenih benefita.

Reference:

• Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., Villaseca P. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric 15(5): 419-429. Preuzeto sa stranice: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
• Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings 92(10): 1552-1558. Preuzeto sa stranice: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30602-X/fulltext
• Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2015). Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Menopausal Review 14(1): 48-52. Preuzeto sa stranice ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/276315835_Guidelines_for_dietary_management_of_menopausal_women_with_simple_obesity
• Proietto, J. (2017). Obesity and weight management at menopause. Australian Family Physician. 46(6): 368-370. Preuzeto sa stranice ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/317769436_Obesity_and_weight_management_at_menopause

Objavljeno 03.02.2021.