Iako ni sam ne volim naslove ovakvog tipa, pogotovo jer su u 99% slučajeva marketinški trikovi i laži, u ovom članku ću vam pokazati da je tako nešto ipak moguće. I što je najbitnije gubit ćete mast a ne mišiće kao što je to slučaj sa velikom većina dijeta. Zato ako mislite da je to samo 5 kg i ne zvuči puno varate se, jer 5 kg masti je jako puno.

Računajte da je 1 kg masti=cca 7500 kal. To znači da moramo trošiti 7500 kal tjedno, odnosno skoro 1100 kal dnevno. Zvuči jako puno, ali uz dobar trening i pridržavanje prehrane sve je ostvarivo.

Ono što je najbolje od svega je što ćete sve treninge moći raditi kod kuće! Zvuči predobro da bi bilo istinito, jel tako? Ne, pri tom ne mislim da ćete treninge raditi ležeći na kauču ispred televizora.

Kao što rekoh, sve ću vam dokazati jer ću vam dati program za trening i prehranu s kojim ćete u tih 5 tjedana doći do željenog rezultata. I slobodno shvatite ovo kao uranjeni poklon za Božić, jer ovakvi programi se inače dosta naplaćuju, ali pošto sam vidio da su Hrvati među najdebljim nacijama, odlučio sam vam pomoći da ne bi ljeto proveli kupajući se u trenirci.

Ovaj program mogu raditi i žene i muškarci jednako. Isto tako ovaj program može biti za početnike ili iskusnije vježbače, sve ovisi koje ćete kilaže i nivo vježbi odabrati. Isto je važno napomenuti da gubitak ovisi o trenutnoj kilaži i nerealno je očekivati da će netko od 110 kg i 80 kg izgubiti isto. Isto tako ovisi o genetici, spolu, poslu, načinu života...itd, ali mast ćete, garantiram, izgubiti svi. Uz uvjet, naravno da se pridržavate svega napisanog.

Pošto su mišići teži od masti, većina ljudi kada želi smršavit ide na dijete sa minimalnim unosom kalorija, najčešće od 800-1200 kal, i naravno da gube na težini jer istovremeno gube mišiće(većim dijelom) i masti(manjim dijelom). Ali to im nije bitno, važno je da vaga pokazuje manje svakim danom(još jedna velika glupost, svakodnevno vaganje). A to što im se nakon 30-45 dana kad završe s dijetom, sve što su izgubili vrati, to nije bitno. I iako većina to zna, opet se ne mogu oduprijeti tom linijom manjeg otpora.

Valjda je to u ljudskoj psihi. Ali po tisućiti puta i shvatite to jednom zauvijek više: Niskokalorične dijete nisu rješenje i nikada neće biti! Nema kratica do uspjeha!

Da, treba smanjiti unos kalorija, ali malo pomalo i početi sa 15-20% manje od potrebnog dnevnog unosa a ne odmah smanjiti za 50 i više posto.

Idemo onda početi s prehranom budući da je to svima najveći problem:

1. BMR (koliko kalorija sagorijevate svaki dan ne radeći ništa) i TDEE (kolika vam je ukupna dnevna potrošnja kalorija)

Morate znati koliko kalorija vam treba za dnevno funkcioniranje. Nevjerovatno je koliko ljudi uopće nema pojma koji im je TDEE niti koliko kalorija dnevno jedu.. :)

Na internetu se može naći puno kalkulatora s kojima možete izračunati koliko dnevno trošite kalorija. 

Isto tako morate znati koliko koja namirnica ima kalorija. Vodite dnevnik, ovdje možete naći koliko koja namirnica ima kalorija, a na internetu, ako znate engleski, ima portala koji sve računaju za vas.

Kada smo dobili BMR (broj kalorija koji sagorijevamo ne radeći ništa), moramo ga pomnožiti s nivoom aktivnosti da bismo dobili konačnu brojku (TDEE).

Sada znamo koliko kalorija sagorijevamo svaki dan. E sada, pošto imamo samo 5 tjedana i cilj nam je zadržati mišićnu masu i istopiti salo, onda ćemo se koristiti najučinkovitijom metodom za mršavljenje. Većina ne zna za tu metodu, ali ona je isprobana bezbroj puta sa velikim uspjehom. Riječ je o cik-cak metodi manjeg i većeg broja kalorija.

U našem slučaju to znači slijedeće: od broja koji smo dobili za TDEE, oduzeti ćemo 30%. Ta brojka će nam služiti za niže kalorije koje ćemo jesti 3 dana zaredom. Svaki 4. dan ćemo jesti broj kalorija koji dobijemo kad oduzmemo 10% od broja koji smo dobili za TDEE.

Primjer:

Muškarac, 30 god, 180 cm, 100 kg koji umjereno vježba 3x tjedno ima TDEE 3315 kal. Znači za niže kalorijske dane (3 dana zaredom) će jesti 30% manje od toga iznosa, cca 2300 kal. Za više kalorijske dane (svaki 4. dan) će jesti 10% manje od TDEE-a, cc 3000 kal.

Znači 3 dana će jesti 2300kal, a svaki 4. dan 3000 kal i tako ukrug. Ovaj način mršavljenja ne samo da je jako efektivan, već i puno lakše se psihički podnosi jer osoba ima svaki 4. dan da se malo opusti i pojede nešto što u ostala 3 dana ne smije jesti.

2. Raspored obroka

Većina ljudi ima velikih problema sa jedenjem više od 3 obroka na dan. Iako je istina da živimo u vrlo stresnim vremenima i radimo sve duže, sve je to stvar organizacije i ništa više. Većina ljudi su po svojoj prirodi lijeni i ne vole ništa što zahtijeva disciplinu i žrtvu te što im ne daje rezultate preko noći.

Upravo zato spavaju do 30 minuta prije nego što trebaju biti na poslu, čim se dignu popiju kavu i onda žure da stignu na radno mjesto. I onda oko 10 ili 11 h pojedu nešto iz pekarne što ih drži do ručka koji jedu oko 16-17 h kad dođu doma. I nakon toga ili ništa ne jedu jer su čuli da treba izbjegavati večeru ako se želi smršaviti ili ih svlada glad oko 22h pa naprave čistku u frižideru.

I onda se čude što se debljaju, a vrlo malo jedu. Zvuči poznato?

Vjerujte mi nema drugog načina nego napraviti jelovnik za 7 dana, zalijepiti ga na frižider i svaki dan pogledati što ćete jesti slijedeći dan da se možete pripremiti. Sve drugo jednostavno neće dati rezultata, ne budite tvrdoglavi, probali su mnogi i prije vas.

Preporučam da svu hranu pripremate na djevičanskom kokosovom ulju bez mirisa i okusa. Ne mijenja sastav kad se zagrije i puno je vlakana.

Pa kako bi takav jelovnik trebao izgledati (ovo je samo primjer, naravno prilagodite ga sebi, bitno je da jedete 5 obroka, svaka 3-4 sata):

Za dane s manje kalorija:

Odmah nakon buđenja zeleni čaj s iscijeđenim limunom

• 7:00 h jutarnji shake (u mikser staviti zobene, mjericu proteina, lanene sjemenke, 3 dcl vode)
• 10:00 h jabuka+bademi ili orasi
• 13:00 h pileća ili pureća prsa s kuhanim krumpirom ili integralnom rižom i povrćem
• 16:00 h posni sir s rižinim kolačićima
• 17:30 h obična kava ili zeleni čaj bez šećera
• 18:00 h trening
• 19:00 h mjerica proteina s vodom+banana
• 20:30 h skuša, inćuni ili tuna sa salatom

Za dane s više kalorija:

Odmah nakon buđenja zeleni čaj s iscijeđenim limunom

• 7:00 h integralni tost i jaja (tvrdo kuhana ili omlet)
• 10:00 h energetska pločica
• 13:00 h lasagne ili integralna tjestenina s tunom
• 16:00 h maslac od kikirikija s integralnim kruhom
• 17:30 h obična kava ili zeleni čaj bez šećera
• 18:00 h trening
• 19:00 h mjerica proteina sa vodom + banana
• 20:30 h bijela riba po želji s blitvom ili povrćem po želji

Nije strašno, jel tako? Samo se treba organizirati. I naravno nakon što dobijete svoj ciljani broj kalorija, podijelite ga na obroke, npr ako vam je dnevni cilj 1800 kal onda to podijelite; doručak 600, ručak 500, večera 400, međuobroci po 150 kal.

Znači doručak bi vam trebao biti najjači obrok u danu. Naravno ako trenirate ujutro nećete se najesti prije treninga već poslije. U dane kada ne trenirate, ne trebate piti shake nakon treninga naravno.

3. Suplementacija (dodaci prehrani)

Iako je većina suplemenata totalno beskorisna, ima njih par koji su neophodni kada je u pitanju zdravo mršavljenje.

Whey (sirutka) protein je najprodavanija vrsta proteina. Razlog tome je što se brzo razgrađuje i zato je idealan kao obrok nakon treninga. Ima jako puno brendova, ali kao i u većini slučajeva cijena diktira kvalitetu. Savjetujem da ne štedite kad kupujete proteine (veliko pakiranje od 2,3 kg će vam biti dosta za 45-60 dana).

Riblje ulje (omega 3) je neophodan suplement ne samo u našem slučaju nego općenito za svakodnevno funkcioniranje, vježbali ili ne. Isto kao i kod proteina u većini slučajeva cijena diktira kvalitetu. U slučaju da nemate novaca možete ga dobiti iz lanenog ulja.

Što se tiče multivitamina tu sam pola pola, pošto su skoro svi sintetički i tijelo ih ne razgrađuje najbolje. Ali ako se odlučite na kupovinu, vrijedi isto pravilo kao i kod prethodna dva suplementa.

4. Oprema

Budući da ćemo trenirati kod kuće trebat će nam par rekvizita koji će nam pomoći da stignemo do željenog cilja na vrijeme.

1. Foam roller
2. Jednoručni uteg podesiv do 15 kg x 2 (naruči ovdje)
3. Štoperica (naruči ovdje)
4. Prostirka za pod (naruči ovdje)

5. Trening

Što se tiče treninga, trenirati ćete 5x tjedno. Ponedjeljkom srijedom i petkom ćemo raditi vježbe snage a utorkom i četvrtkom kondicijske vježbe. Svaki tjedan ćemo podizati intenzitet tako da će 5. tjedan biti najteži.

Trening snage ćemo uvijek započeti sa vježbama za core (trup). Nakon toga ćemo raditi vježbe snage principom density training (što više serija zadanih vježbi u određenom vremenskom roku). Trening ćemo završiti mojom omiljenom vježbom za kondiciju :). Imat ćemo 2 različita treninga snage koje ćemo izmjenjivati svaki trening.

Kondicijski trening će biti kombinacija kondicijskih vježbi i raditi će se principom vremenskih intervala. Isto kao i kod treninga snage imat ćemo 2 različita kondicijska treninga koje ćemo izmjenjivati svaki trening. I da vas preduhitrim, nijedan trening neće trajati više od 45 minuta, kondicijski još i manje, i raditi ćete ih doma, stoga me poštedite klasičnih izlika tipa „nemam vremena“.

Ok idemo sada vidjeti kako takav program izgleda u teoriji i praksi.

Svaki trening započinje sa zagrijavanjem i završava sa istezanjem. Kako te rutine izgledaju u praksi možete pogledati ovdje:

Zagrijavanje

Istezanje

Znači svaki trening ćemo podizati intenzitet, tako da sam kod svakog treninga naveo preinake koje trebate napraviti. Težina bučica ovisi o spolu i kilaži vježbača, ali evo neki prosjek i preporuke:

• Half turkish get up: muškarci 6-12kg, žene 4-8kg
• Lunge&twist: muškarci 6-10kg, žene 3-5kg
• Squat&press: muškarci 2x8-10kg, žene 2x4-6kg
• Bent over row: muškarci 2x8-10kg, žene 2x4-6kg
• One arm swing: muškarci 12-15kg, žene 6-10kg

Program

Trening snage 1

Core (trup): vremenski intervali (određeno vrijeme za rad i odmor)
Plank (izdržaj na laktovima)

Density (trening bez pauze):

A1 dbs squat&press (čučanj&potisak s bučicama) x 6
A2 dbs bent over row (veslanje iz pretklona sa bučicama) x 6

Savjet: koristite istu kilažu za obje vježbe da ne gubite vrijeme na micanju utega
Kardio: vremenski intervali (određeno vrijeme za rad i odmor)
Burpees (marinci)

Trening snage 2

Core (trup): određeni broj serija i ponavljanja
Db half turkish (tursko dizanje sa bučicom do pola) svaka ruka posebno

Density (trening bez pauze):

A1 pushups (sklekovi), knee pushups (sklekovi s koljena) ukoliko su obični preteški x 10
A2 db lunge&twist (iskorak&rotacija sa bučicom) x 6 svaka noga

Kardio: vremenski intervali (određeno vrijeme za rad i odmor)
Skip in place (skip u mjestu)

Kondicijski trening 1

Vremenski intervali:

Izmjenjivati ove tri vježbe ukrug sa pauzama zadani broj krugova

A1 mountain climbers (sprint na podu) rad/odmor
A2 jumping jacks (zvijezda skok) rad/odmor
A3 reverse crunches (kontra trbušnjaci) rad/odmor

Kondicijski trening 2

Izmjenjivati ove tri vježbe ukrug sa pauzama zadani broj krugova

A1 db one arm swing left arm (jednoručno njihanje bučice lijeva ruka) rad/odmor
A2 db one arm swing right arm (jednoručno njihanje bučice desna ruka) rad/odmor
A3 pushup plank (izdržaj u stavu sklek) rad/odmor

Savjetujem da vikend provedete u nekoj aktivnosti, tipa vožnje biciklom, šetnja prirodom i slično. Nemojte misliti pošto ste trenirali cijeli tjedan da ste zaslužili izležavat se na kauču. Isto tako i sa prehranom. Jedino u dane s više kalorija (svaki 4. dan) možete pojesti nešto što inače ne smijete. Sjetite se, imamo samo 5 tjedana. Ljeto je gotovo pred vratima! :)

6. Motivacija

Jednako bitna kao i sve ostale stavke. I po mom iskustvu ono što ljudima najviše fali. Savjetujem da se okružite ljudima koji će vam biti potpora i izbjegavate, kako ih ja zovem, vampire koji sisaju energiju.

To su vam oni tzv. prijatelji koji vam se smiju kada im kažete da vježbate i da pazite što jedete i da u subotu ne idete van sa njima da se napijete.

Ovaj program nije lagan i trebat ćete svu snagu volje da ga završite, ali ne dajte se uvući u svakodnevicu većine Hrvata. Budite bolji od toga. Jer vi to možete. Jedina osoba koja stoji između vas i ostvarenja vaših snova ste vi sami, zapamtite to!

Evo dao sam vam sve što trebate. Ali jedno ne mogu, a to je znojiti se za vas. To morate učiniti sami! Ali sve što trebate je tu, tako da je jedino pitanje; ŠTO ČEKATE!?

P.S. Preporučam da si izmjerite struk i masno tkivo prije početka ovog programa. Isto to učinite kad završite program, ne prije. Volio bih znati koliko ste izgubili, pa ako možete objavite rezultate ovdje u komentarima ili na forumu.

Iako ovaj trening traje 5 tjedana, slobodno ga možete produžiti na 8 tjedana. Nakon toga se mogu malo izmijeniti vježbe i nastaviti dalje. Zašto ne skinuti još 5, 10 ili 15kg? Nema granica, osim onih koje si sami postavite!

Nemojte misliti ako ste zadovoljni rezultatima nakon 5 tjedana da se možete opustiti i vratiti na staro. Ovaj će vas program, nadam se, motivirati na promjenu životnog stila, tako da se više nikad ne vratite na ono što ste bili prije početka programa. Sretno! :)

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 08.03.2020.