Gubitak kilograma čini se poput nemoguće misije kod usporenog rada štitnjače. Zaista, proces mršavljenja može biti poprilično težak zadatak kada ova žlijezda primarno zadužena za regulaciju metabolizma ne radi kako treba. Čini vam se da bez obzira na to koliko truda ulažete u svoje nove navike kao da stalno stojite na mjestu ili se pak vrtite u krug bez kraja na vidiku?

Nije teško upasti u vrtlog frustracije, ljutnje i srama te na kraju odustati od svega nakon zaključka da nema smisla mučiti se, a bez vidljivih rezultata. Sasvim je razumljivo ako se tako osjećate i ako ne vjerujete da možete ostvariti svoje ciljeve . No, zapamtite sljedeće – iako je često proces nešto teži nego kod onih sa zdravom štitnjačom, uspjeh je itekako moguć i uz dobru strategiju, malo strpljenja i dobre volje rezultate je moguće ne samo postići već i dugoročno održati.

Strpljenje i dobru volju imate, no u strategiju sumnjate jer ste ih već sve isprobali? Možda baš ovu niste (ili bar ne tim redoslijedom) i zato vas u nastavku upoznajem s malo drukčijim procesom mršavljenja s hipotireozom koji u samo 3 koraka može sve promijeniti.

No, prije toga odgovorimo na pitanje – zašto je mršavljenje s hipotireozom toliko teško?

Povezanost hipotireoze i viška kilograma

Kod ljudi s usporenom štitnjačom dolazi do usporavanja razine bazalnog metabolizma koji predstavlja količinu energije koju tijelo svakodnevno sagorijeva za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija poput rada srca, disanja, cirkulacije krvi, rada hormona itd., te sukladno tome smanjuje svoju potražnju za kalorijama. To ljude s ovim problemom čini sklonijima dobivanju suvišnih kilograma zbog toga što ostavši pri starim navikama tijelu daju više energije nego što mu je potrebno, kreirajući tako kalorijski suficit zbog kojeg kilogrami rastu.

Ako sada čitate i pitate se kako to da vaša prijateljica koja također boluje od poremećaja rada štitnjače nema problem s težinom, znajte da se i u ovom slučaju radi o pitanju pojedinca te da utjecaj na bazalni metabolizam nije kod svakog jednak pa tako kod nekih to može biti sasvim neznatno smanjenje, dok kod nekih iznosi i više od 300 kcal dnevno, a što može predstavljati kalorijsku vrijednost jednog cijelog obroka.

Da, dobro ste pomislili - ako upišete svoje podatke u neki od kalkulatora kalorija mogli biste podosta precijeniti svoje dnevne energetske potrebe, a što vas zasigurno neće dovesti do rezultata koje želite. Umjesto toga preporučujem vam praksu vođenja dnevnika prehrane koji će vam biti koristan i u provođenju jednog od 3 koraka strategije koje sam vam obećala na početku:

1. Transformirajte svoj mindset

Možda vam je pomalo čudno što ne počinjemo s nekim posebnim jelovnikom ili intenzivnim režimom treninga, no kod hipotireoze bi rad na pogrešnim stavovima i negativnim uvjerenjima trebao biti prvi korak uspješnog mršavljenja, najviše radi manjka ohrabrenja da je tako nešto uopće moguće. S obzirom na razinu frustracije koje osjećaju oni koji se godinama muče s tim problemom odustajanja nisu rijetkost, a što samo vodi u daljnji vrtlog zamjeranja i manjka ljubavi prema sebi.

Sve to otvara put važnosti prihvaćanja i pričanja nove priče o sebi te navedeno čini temeljem za sve druge potrebne korake na putu promjene navika. Loše navike lakše je mijenjati ako svoje okruženje prilagodimo tako da služi našem cilju, a da bismo to uspjeli važno je krenuti od uma, zapitati se kakvim se mislima redovito hranimo.

Zato prije nego što krenete u promjenu svojih navika, stanite i malo razmislite o tome koje su to misli koje iz dana u dan mislite. Prihvaćate li sebe takvima kakvi jeste dok radite na tome da ostvarite svoje ciljeve ili čekate da ih ostvarite kako biste se prihvatili? Zamjerate li si svako odustajanje i ako da, zašto? Zamislite da vam je ovo tek prvi pokušaj, kako biste se osjećali? Kako se uopće želite osjećati u budućnosti, kako sebe vidite? Zamislite da se brinete o svom tijelu, da ga poštujete i volite. Kako bi to izgledalo? Kako vi doživljavate poštovanje prema sebi i svom tijelu, što to za vas znači i koliko ste sada daleko od toga? Ako ste jako daleko, što je to što volite na sebi i što vas potiče da se bar malo tome približite?

Iskreni odgovori na ova pitanja služit će vam kao temelj za promjene. Kad shvatite važnost brige i ljubavi prema sebi bez obzira na to koliko ste daleko od cilja, put prema drugom koraku otvorit će se sam.

2.  Postepeno gradite osnovne zdrave prehrambene navike

Osnovne navike pravilne prehrane daju nam najveći povrat na uloženo vrijeme i trud, no u ovom vremenu marketinga i čarobnih obećanja to rijetko tko shvaća pa tako i ljudi sa hipotireozom često žele s promjenama svojih navika početi s nekim intenzivnim i specifičnim prehrambenim strategijama o kojima su čitali na internetu - poput eliminacijskih dijeta, nekih protokola suplemenata ili nečim sličnim što obećava brze rezultate.

Te strategije ne moraju uvijek biti loše, pogotovo kad se o eliminacijskim dijetama radi, no činjenica je da većina ljudi može ostvariti uspjeh s postepenim usvajanjem niza jednostavnih, osnovnih smjernica pravilne prehrane, a koje uključuju:

• Unos veće količine minimalno procesirane cjelovite hrane, kao i manji unos rafinirane hrane čime se može utjecati na većinu nutritivnih deficita
• Konzumaciju adekvatne količine proteina za veću sitost i veće zadovoljstvo u hrani
• Prioritizaciju unosa povrća i voća raznih boja kojima se smanjuje upala u tijelu
• Unos sporih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica te mahunarki za stabilizaciju krvnog šećera
• Uključivanje zdravih masnoća u svrhu smanjivanja upale
• Redovitu fizičku aktivnost
• Odmor i oporavak
• Kvalitetan san

Možda se ove navike ne čine tako magične, posebne i transformativne kao neke druge ali ako ih se redovito pridržavate i sami ćete se uvjeriti da jesu. Samo ove strategije, koliko god zvuče jednostavno, ako ih se pridržavate konzistentno mogu pomoći da izgubite značajni broj kilograma, vratite svoju energiju i osjećate se sjajno. A u međuvremenu kreiraju jedan dobar temelj koji će vam omogućiti dolazak na treći korak.

3. Istražite i ciljano rješavajte nutritivne deficite

Dnevnik prehrane kojeg sam spomenula na početku ključan je dio trećeg koraka ove strategije. Kako biste istražili imate li kakve nutritivne deficite, intoleranciju na određene namirnice ili neke druge slične probleme koji koče vaš napredak u mršavljenju pokušajte na najmanje tjedan dana voditi bilješke o tome što jedete, no uz to ne zaboravite osvijestiti i druge relevantne faktore koji utječu na to kako se osjećate i funkcionirate, kao što su:

- intenzitet i frekvencija aktivnosti kroz tjedan
- razina životnog stresa
- kvantiteta i kvaliteta sna

Kroz analizu zabilješki otkrit ćete koliko ste zaista konzistentni u svojim zdravim navikama i kako se ono što jedete i radite odražava na vaše fizičko, mentalno i emocionalno stanje. Prateći određene uzorke mogli biste otkriti određene nutritivne deficite koje se najčešće povezuju s usporenim radom štitnjače, a to su manjak joda, željeza, selena, cinka, bakra te tirozina – aminokiseline koja se nalazi pretežito u životinjskim namirnicama poput mliječnih proizvoda, mesa, riba i jaja, a uključena je u proizvodnju hormona štitnjače. Većinu tih deficita, ukoliko nisu pretjerani, možete rješiti samim uvođenjem minimalno procesirane hrane - odnosno fokusom na cjelovit i raznolik jelovnik bogat navedenim nutrijentima. 

Krstašice koje sadrže goitrogene nemojte isključiti iz prehrane, samo se pobrinite da ih termički obradite. A ukoliko primijetite poveznicu između osjećaja težine, nadutosti, umora i namirnica bogatih glutenom razmislite o tome da na određeno vrijeme iste eliminirate iz prehrane kako bi ste vidjeli da li vam tijelo tim reakcijama nešto želi poručiti. Iako nije uvijek problem u glutenu kad se radi o problemima s radom štitne žlijezde, ponekad eliminacija istog može biti rješenje kojeg ste tražili.

Ne zaboravite i na ulogu redovite aktivnosti, razine stresa te dobrog sna - sve su to faktori koji, ukoliko nisu uravnoteženi, mogu otežati sam proces mršavljenja i ostvarenje zadanih ciljeva. Kad osvijestimo činjenicu da je pravilna prehrana samo dio priče zdravog načina življenja, shvaćamo da je za dolazak do cilja potrebno mnogo više od idealno složenog jelovnika. 

U sljedećem članku možete pročitati kako vježbati s bolestima štitnjače.

Zaključak

Hipotireoza zaista može otežati proces mršavljenja, ali ga istovremeno ne može učiniti nemogućim. Počnite vjerovati u sebe, usvojite osnovne zdrave prehrambene navike i istražujte svoje tijelo kako biste shvatili što je to što mu smeta ili nedostaje.

No, budite svjesni sljedećeg – i da savršeno odradite sve navedene korake možda nećete stići do cilja kojeg ste si zadali, pogotovo ako taj cilj uključuje mnoge žrtve koje niste spremni podnijeti. Ostanite realni i stavite fokus na zdravlje u svim životnim dimenzijama. Kojeg god oblika vaše tijelo bilo, osjećat ćete se puno bolje ako ga prihvatite i brinete se o njemu na zdrav način.

Idealna težina nije ona koja piše na nekom papiru, već ona koju možete postići živeći život u kojem zaista uživate.

Reference:

1. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiol Rev. 2014 Apr;94(2):355–82.
2. Yavuz S, Salgado Nunez Del Prado S, Celi FS. Thyroid Hormone Action and Energy Expenditure. J Endocr Soc. 2019 Jul 1;3(7):1345–56.
3. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Wagdy M, Soliman N. Chronic anemia and thyroid function. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):119–27.
4. Welcker J, Chastel O, Gabrielsen GW, Guillaumin J, Kitaysky AS, Speakman JR, et al. Thyroid hormones correlate with basal metabolic rate but not field metabolic rate in a wild bird species. PLoS One. 2013 Feb 20;8(2):e56229.

5. Carbonneau N, Holding A, Lavigne G, Robitaille J. Feel Good, Eat Better: The Role of Self-Compassion and Body Esteem in Mothers’ Healthy Eating Behaviours. Nutrients. 2021 Oct 30;13(11).

6. Johnson F, Wardle J. Dietary restraint, body dissatisfaction, and psychological distress: a prospective analysis. J Abnorm Psychol. 2005 Feb;114(1):119–25.

Objavljeno 01.02.2022.