Nadutost je neugodno stanje u kojem osjećamo svojevrsnu napuhanost i otečenost u predjelu trbuha. Najčešće se nadutost javlja nakon jela, a može trajati od nekoliko sati do čak nekoliko dana.

Najčešći uzrok nadutosti je pojačana proizvodnja plinova ili poremećaj u radu mišića koji sudjeluju u radu probavnog trakta. Osim osjećaja neugode, nadutost može uzrokovati bolove, neugodu i osjećaj težine. Dodatno, nadutost je često i estetski problem, pa može izazvati i tu vrstu neugode i smanjenog samopouzdanja.

Nadutost valja razlikovati od zadržavanja vode, iako se često ta stanja miješaju. Pojednostavljeno: nadutost uključuje povećanu količinu tekućine, krutih tvari i plinova u našem probavnom sustavu, dok se kod nakupljanja vode radi samo o – vodi.

Čak 15-30% ljudi redovno osjeća nadutost pa je jasno da se radi o vrlo čestom stanju. No, iako se u nekim slučajevima nadutosti radi o ozbiljnim medicinskim problemima, u većini slučajeva je uzrok nadutosti loša prehrana ili intolerancija ili alergija na pojedine namirnice ili sastojke.

Donosimo 10 načina kako se riješiti nadutosti:

1. Jedite manje obroke

Često se nadutost osjeća nakon prekomjernog unosa hrane. Kako biste spriječili nadutost smanjite količinu hrane koju unosite po obroku, a radije povećajte broj obroka. Osobe sklone nadutosti će već nakon malo većeg obroka imati osjećaj nadutosti i za to nije kriv ni povećan želudac ni povećan pritisak u abdomenu, već subjektivni osjećaj nadutosti.

Također, dodatno ili produljeno žvakanje hrane može smanjiti osjećaj nadutosti. Time se smanjuje količina zraka koju progutamo s hranom (a koji može biti uzrok nadutosti), ali i unos hrane čini dužim procesom što je povezano sa smanjenim unosom hrane te manjim porcijama.

2. Obratite pozornost na moguću intoleranciju ili alergiju na neku namirnicu ili sastojak

Alergije na hranu i intolerancije su relativno često stanja. Kod unosa hrane na koju smo intolerantni dolazi do pojačane proizvodnje plinova, nadutosti i drugih simptoma. Donosimo popis namirnica ili sastojaka o kojima trebate razmisliti kad promišljate uzrok svoje nadutosti:

• Laktoza – intolerancija na laktozu je povezana s nizom probavnih simptoma, uključujući nadutost. Laktoza je glavni ugljikohidrat u mlijeku i ako je želite izbaciti, morate prestati jesti sve mliječne proizvode.
• Fruktoza – i intolerancija na fruktozu, voćni šećer, može biti uzrok nadutosti pa svakako razmislite o izbacivanju voća, ako njega smatrate odgovornim za nadutost.
• Jaja – plinovi i nadutost su česti simptomi alergije na jaja
• Pšenica i gluten – velik je broj ljudi intolerantnih na gluten, protein koji nalazimo u pšenici, ječmu, piru i nekim drugim žitaricama. Ova intolerancija može izazvati niz smetnji, a među njima je i nadutost.

Laktoza i fruktoza pripadaju većoj skupini neprobavljivih ugljikohidrata ili vlakana koji se nazivaju FODMAP. Intolerancija na namirnice iz ove skupine je među najčešćim uzrocima nadutosti i bolova u trbuhu.

Ukoliko sumnjate na intoleranciju ili alergiju svakako posjetite liječnika kako biste odradili testiranje i u slučaju potvrde vaše sumnje, reagirali promjenama u prehrani koje će, osim drugih simptoma, smanjiti i nadutost.

3. Izbjegavajte gutanje zraka i plinove

Dva su uzroka plinova u probavnom traktu. Prvi su plinovi koje proizvode bakterije u crijevima. Drugi su zrak ili plinovi koje gutamo tijekom jela ili pića. Najveći krivac u ovom slučaju su gazirani napitci  koji sadrže mjehure ugljičnog dioksida, plina koji se ispušta iz tekućine nakon što završi u vašem želucu.

Gume za žvakanje, unos pića kroz slamčicu i gutanje hrane uz razgovaranje ili u žurbi mogu također dovesti do povećane količine progutanog zraka, koji može izazvati nadutost.

4. Izbjegavanje hrane koja izaziva plinove

Neke namirnice bogate vlaknima izazivaju pojačanu proizvodnju plinova. Najjači igrači na ovom polju su grahorice poput graha i leće, ali i neke vrste žitarica.

Ukoliko često osjećate nadutost pokušajte nekoliko dana voditi dnevnih prehrane kako  biste otkrili nakon koje hrane osjećate više plinova ili  nadutost te je reducirajte na minimum ili potpuno izbacite s jelovnika.

Masna hrana može također usporiti probavu i pražnjenje crijeva. Iako ovo doprinosi osjećaju sitosti, istovremeno ono može biti problem osobama koje imaju problema s nadutošću. Smanjite unos grahorica i masne hrane i obratite pozornost je li se nadutost smanjila.

5. Izbjegavajte FODMAP namirnice

Sindrom iritabilnog crijeva jedan je on najčešćih probavnih problema u svijetu. On pogađa oko 15% pučanstva, a još uvijek nije poznato što ga izaziva. Simptomi uključuju nadutost, bolove u abdomenu, neugodu te proljev i/ili zatvor. Većina oboljelih (čak 60%) ističe da je nadutost najčešći i najgori simptom, gori čak i od bolova.

Niz je studija pokazao da neprobavljivi ugljikohidrati koje nazivao zbirnim imenom FODMAP mogu drastično pojačati simptome oboljelima od sindroma iritabilnog crijeva.

Prehrana s niskim udjelom FODMAP namirnica pokazuje značajno smanjenje simptoma kao što je nadutost kod oboljelih od ove bolesti.

Savjetuje se izbjegavati namirnice s visokim udjelom FODMAPA, kao što su pšenica, luk, češnjak, brokula, kupus, cvjetača, artičoke, grašak, jabuke, kruške i lubenica.

6. Budite oprezni s alkoholnim šećerima / umjetnim sladilima

Alkoholni šećeri su sastojak koji nalazimo u „sugar free“ namirnicama i žvakaćim gumama. Smatra ih se sigurnim i zdravijim zamjenama za običan, bijeli šećer pa ih se često nalazi i u receptima za zdrave slastice.

No, u slučaju unosa veće količine ovih šećera može doći do probavnih tegoba. Naime, bakterije u debelom crijevu ih probavljaju i proizvode plinove.

Pokušajte izbjegavati alkoholne šećere kao što su ksilitol, sorbitol i manitol. Iako je također alkoholni šećer, eritritol se obično bolje podnosi od drugih namirnica ove skupine, ali i on može u većim dozama izazvati probavne smetnje i nadutost.

7. Izbjegavajte stanje zatvora

Zatvor ili konstipacija je vrlo čest probavni problem koji može imati niz različitih uzroka. Studije pokazuju a konstipacija može pojačati simptome nadutosti. U slučaju zavora, savjetuje se pojačati unos topivih vlakana, no to povećanje udjela vlakana u prehrani treba učiniti oprezno kod ljudi koji imaju probleme s plinovima i/ili nadutošću jer u nekim slučajevima vlakna mogu dodatno pogoršati stanje.

Za slučaj zatvora savjetuje se i pojačati unos vode te pojačati fizičku aktivnost jer se radi o sva faktora koji mogu smanjiti zatvor i njegovu učestalost.

8. Uzmite probiotike

Kako je već rečeno, plinovi koje u crijevima proizvode bakterije čest su uzrok nadutosti. Niz je bakterija koje žive u našem probavnom traktu.

Studije pokazuju da probiotici mogu smanjiti proizvodnju plinova i nadutost kod osoba s probavnim smetnjama. Osim toga, probiotici imaju niz drugih pozitivnih učinaka, pa ih svakako treba probati u slučaju problema s nadutošću.

9. Uzmite ulje paprene mente

Nadutost može biti rezultat i pojačane funkcije mišića koji sudjeluju u probavnom traktu. Pozitivno djelovanje u spazmu ovih mišića pokazali su lijekovi koje se naziva antispazmoliticima. Na sličan način kao ovi lijekovi djeluje i ulje paprene mente (peperminta) koje možete naći u biljnim ljekarnama i trgovinama eteričnim uljima.

10. U kroničnim slučajevima posjetite liječnika

Ukoliko nadutost postane kronično stanje koje se ne smanjuje ili iščezava s bilo kojim od ranije navedenih savjeta, svakako posjetite liječnika koji će vam napraviti dijagnostiku i utvrditi uzrok nadutosti.

Naime, kronična nadutost može biti izazvana ozbiljnim medicinskim stanjima i svakako je ne treba ignorirati.

Ipak, najčešće se nadutost može i uspijeva riješiti jednostavnim promjenama jelovnika ili izbacivanjem namirnica koje nadutost izazivaju.

Objavljeno 27.07.2022.