Cikliranje ugljikohidrata (eng. Carb cycling) je isprobana (i djelotvorna) taktika u prehrani, a s ciljem gubitka masnog tkiva. Na žalost, ovakav režim nije za svakoga.

Kome se preporučuje cikliranje ugljikohidrata?

Osobe sa vrlo velikom količinom masnoga tkiva trebale bi svoju transformaciju započeti postupnim ubrzavanjem metabolizma i na kraju restrikcijskom dijetom (npr. ketogena dijeta).

S druge strane bodybuilder koji je u fazi dobivanja mišićne mase puno će prije svoj cilj postići jede li "čisto", ali i unoseći kontinuirano veće količine ugljikohidrata (između ostaloga). Za koga je onda takva dijeta? Generalno, najviše će koristi imati pojedinci koji su već u "pola" forme pa će ovaj pristup biti jezičac na vagi koji će ih odvesti do željenog stupnja "suhoće". Ima, međutim, i iznimaka.

I sam sam eksperimentirajući, iz relativno loše forme kroz 10-12 tjedana carb cyclinga stigao do jednoznamenkastog postotka masti u tijelu.

Kako izgleda koncept cikliranja ugljikohidrata?

Koncept carb cyclinga je prilično banalan i jednostavan - svaki dan unosi se različita količina ugljikohidrata (dalje u tekstu UH), a vezano uz to i različita količina kalorija.

Ugljikohidrati na koje se cikliranje odnosi su škrobasti složeni ugljikohidrati (bez junk fooda!). Njihovi najčešći izvori su: riža, krumpir, zobene pahuljice i sl. Osim njih u zbroj ulaze i ugljikohidrati iz PWM-a (glukoza, vitargo i sl.). Povrće (zeleno, lisnato+brokula) koje unesemo, iako tehnički gledano sadrži ugljikohidrate, ne ulazi u zbroj i možemo ga unijeti koliko god želimo.

Rekli smo, dakle, da se izmjenjuju dani sa većom i dani sa manjom količinom ugljikohidrata. Kako bismo utvrdili koliko ugljikohidrata bismo trebali unositi, najprije ćemo odrediti količinu za dan u kojem unosimo najviše UH.

Maksimalni unos trebao bi biti između 2,2 i 3,3g UH/kg, ovisno o dnevnoj aktivnosti, intenzitetu treninga, dobi, spolu... Moje mišljenje je da je bolje početi s većim početnim unosom. Tada gledamo kako se tijelo ponaša i imamo prostora za "rezanje" UH, ukoliko efekt nije zadovoljavajući.

Ako pak počnemo prenisko, možda ćemo propustiti priliku da ugrabimo još malo anaboličkog efekta (=prirast na mišićnoj masi) bez debljanja prije nego krenemo sa sve manjim unosom UH.

Praktično je kao jedan ciklus uzeti 5 dana.

Primjer takvoga cikliranja UH izgledao bi ovako:

1. dan: 150 g
2. dan: 100 g
3. dan: 50 g
4. dan: 125 g
5. dan: 200 g

Dakle, u ovom primjeru ciklusa imamo 3 dana s relativno niskim UH i 2 dana s višim unosom UH. Što time postižemo? Omogućujemo tijelu dovoljno energije iz ugljikohidrata kako bi zadržalo postojeću mišićnu masu, a istovremeno mu "govorimo" da u energetske svrhe mobilizira i troši tjelesne masnoće.

U danima sa većim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u mišićima i jetri, čime smo postigli anaboličko (ili barem antikataboličko) okruženje. Kad unosimo nisku količinu UH, razina inzulina je niska i stvaramo uvjete za trošenje masnoga tkiva. Kod niskog unosa UH, poželjno je povećati unos korisnih masti. To će koristiti proizvodnji anaboličkih hormona, a ujedno će povećati inzulinsku osjetljivost u danima sa višim unosom UH.

Ponavljam bitnu stvar, a to je da u dane kad unos UH treba biti visok, to nikako ne znači pretrpavati se s raznoraznim junk foodom od 0-24. Ključ je u odabiru bazičnih, nerafiniranih izvora složenih ugljikohidrata (iz gore navedenih izvora) i u samostalnom pripremanju obroka jer jedino tako možemo biti sigurni u ono što unosimo.

Moje iskustvo s carb cyclingom

Napomenuo sam već da sam carb cycling i njegovu djelotvornost isprobao na vlastitoj koži. U mojem konkretnom primjeru 1 ciklus je trajao 7 dana. Krenuo sam sa 200g UH pa sam smanjivao prema kraju tjedna da bi u subotu i nedjelju bio na nuli. Trenirao sam od ponedjeljka do petka, a vikendom sam imao pauzu. Isti ciklus ponavljao bih kroz 2 tjedna jer sam primjetio da sa istim režimom tijelo mogu "varati" otprilike toliko vremena.

Nakon toga je bilo potrebno ponovo sniziti početnu količinu UH pa sam sa 200g smanjio na 160g i tako ponovo 2 tjedna. Ono što se pokazalo korisnim je kombinacija carb cyclinga i carb backloadinga (o carb backloadingu je bilo riječi ovdje). Dakle, u prijevodu, svoj dnevni unos UH bih počinjao nakon odrađenog treninga (ma koju količinu UH taj dan unosio) i to mi je donijelo dragocijeni bonus efekt!

U svakom slučaju, kao i u puno stvari koje se tiču funkcioniranja tijela, tako i kod carb cyclinga ne postoje točne brojke. Treba se jednostavno fotografirati početno stanje, krenuti sa gore navedenim teorijskim vrijednostima unosa UH i nakon cca 2 tjedna fotografirati ponovo.

Usporedite fotke i objektivno zaključite (ili dajte nekome da prosudi) ima li pomaka. Ako je pomak nastao, nastavite sve do ponovljene kontrole. Ako pak nema rezultata - ili je količina UH još prevelika ili je trening preslaboga intenziteta (moguće je da je problem u obje komponente). Tada treba napraviti korekciju i nastaviti korigirati sve dok ne vidimo pomak.

Objavljeno 16.04.2021.