Ljudi se ne debljaju zato što previše jedu, nego zato što jedu pogrešnu hranu koja šteti tijelu i izaziva pretilost, dijabetes i krvožilne bolesti. Upravo zbog toga nastala je Montignacova dijeta, stvorena za ljude koji vole jesti i koji žele ostati vitki. Tajna mršavljenja, tvrdi Montignac, leži u pravilnom unosu ugljikohidrata i masnoća.

Michael Montignac, kreator ove dijete, prvi je na svijetu uveo načelo glikemičkog indeksa u pristup mršavljenju.

Glikemički indeks je sustav rangiranja koji mjeri koliko se glukoze (šećera) apsorbira u krvi nakon uzimanja nekog ugljikohidrata. Svaki ugljikohidrat ima broj koji označuje njegov glikemički indeks. Taj broj pokazuje koji dio ukupnog šećera sadržanog u nekoj namirnici završi u krvotoku. Što je broj viši, to je taj dio veći. Primjerice, leća ima nizak GI jer se apsorbira samo 25 posto njezina šećera.

Dakle, u ovoj dijeti najveća pozornost daje se ugljikohidratima. O njima postoje razni mitovi u koje ljudi i danas vjeruju unatoč dokazima prikupljenim tijekom prošlih 25 godina. Jedno od pogrešnih vjerovanja jest to da postoje ugljikohidrati koji se sporo probavljaju i oni koji se probavljaju brzo. Što se tiče ljudskog metabolizma, nema razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Sa znanstvenog stajališta, jedini kriterij prema kojem se ugljikohidrati razlikuju jest upravo glikemički indeks.

Hrana koju danas jedemo potiče metaboličke reakcije koje ju usmjeravaju u masne zalihe i dovode u opasnost normalan proces sagorijevanja energije u našem tijelu. Način prehrane koji preporučuje Montignacova dijeta ima za cilj naučiti ljude da biraju namirnice koje potiču metaboličke reakcije što omogućuju našem tijelu da sagorijeva hranu kao energiju umjesto da je čuva u obliku masti.

Izbor ugljikohidrata presudan

Patlidžan, tikvice, komorač i paprika su dobri ugljikohidrati jer imaju nizak GI. Među loše ugljikohidrate spadaju pivo, bijeli krumpir, bijeli kruh, rafinirane žitne pahuljice, krupica, glukoza, bijela riža, kuhana mrkva, voćni jogurt itd.

Ugljikohidrati, koji se također zovu šećeri, daju tijelu primarno gorivo - glukozu. Ali ako jedete previše ugljikohidrata visokog glikemičkog indeksa, gušterača može izlučiti mnogo inzulina u krvotok, što pridonosi debljanju. Dobri ugljikohidrati imaju nizak GI (50 ili niži) te neće izazvati jaku inzulinsku reakciju ni debljanje. Loši ugljikohidrati pak imaju visok GI (viši od 50) te izazivaju snažnu inzulinsku reakciju koja će pridonijeti debljanju.

Masti su složene molekule koje čuvaju energiju u tijelu za dugoročnu upotrebu, ali od njih se nećete nužno udebljati! Za mršavljenje i održavanje težine pomoću ove dijete presudno je izbjegavati ugljikohidrate visokog glikemičkog indeksa. Budući da masnoće poput maslinova ulja sadrže malo ili nimalo šećera, njihov je GI često zanemariv.

To znači da masti, kada se uzimaju same, neće izazvati inzulinsku reakciju i stoga neće pridonijeti debljanju. Masna riba, kao što su losos, sardina, haringa i tunj, sadrži polinezasićene omega-3 masne kiseline koje imaju mnoge ljekovite osobine i osobito su zdrave za srce. Stoga je preporučljivo jesti što više masne ribe jer se od nje nikad nećete udebljati.

Glavna pravila

U Montignacovoj dijeti važno je izbjegavati šećer u svim oblicima. Naviknite se čitati etikete jer mnoge naizgled bezazlene namirnice sadrže šećer. Nadalje, birajte dobre vrste škroba koje imaju GI 50 ili niži. U tu skupinu namirnica spadaju sirova mrkva, smeđa riža, nerafinirana basmati riža, divlja riža, špageti, kvinoa i većina mahunarki, osobito leća.

Kuhanje može povisiti GI nekih ugljikohidrata jer razara molekularne veze pa škrob postaje probavljiviji. Najviše utječe na mrkvu, rižu, tjesteninu i krumpir. Stoga jedite kruh za doručak najmanje pet dana tjedno u sklopu obroka koji se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina. No uvijek birajte kruh s mnogo vlakana, od cjelovitih žitarica ili raženi, i nikad ga ne jedite sa zasićenim mastima.

Što jesti za doručak, ručak i večeru

Na dijeti možete uživati u dvjema vrstama doručka. Prvi se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina, a drugi od bjelančevina i masti. Prvi je bogat ugljikohidratima niskog glikemičkog indeksa i tu biste vrstu doručka trebali najčešće jesti – barem pet dana tjedno. Drugi je bogat i bjelančevinama i mastima, a siromašan ugljikohidratima. Budući da sadrži zasićene masti, manje je zdrav od prve vrste pa ga nemojte jesti češće od dvaput tjedno.

Što se tiče ugljikohidrata, izaberite raženi kruh, kruh od nerafiniranog organskog brašna, zobene kolačiće bez šećera i žitne pahuljice od cjelovitih žitarica bez šećera. Od bjelančevina možete jesti nemastan sir, nemastan prirodni jogurt i obrano mlijeko. Tomu možete dodati džem ili marmeladu bez šećera, voće glikemičkog indeksa nižeg od 35, fruktozu ili umjetni zaslađivač. Za doručak popijte kavu bez kofeina, kavu arabicu, biljni ili voćni čaj. Kod druge varijante doručka možete jesti jaja na bilo koji način, ribu, uključujući dimljeni losos, i meso, primjerice šunku, puretinu ili piletinu. Slanina, sir i kobasica također su dozvoljene namirnice.

Pristup ručku vrlo je sličan pristupu doručku. I ovdje postoje dvije mogućnosti. Prva vrsta ručka sastoji se od bjelančevina i masti i to bi trebala biti glavna vrsta objeda. Sadrži namirnice bogate bjelančevinama kao što su riba, meso ili jaja te ugljikohidrate čiji je GI niži od 35. Druga vrsta ručka sastoji se od ugljikohidrata bogatih vlaknima koji imaju nizak do srednji GI. Tu vrstu ručka nemojte jesti češće od tri do četiri puta tjedno, a nikada u kombinaciji sa zasićenim mastima.

Od ugljikohidrata jedite one čiji je GI niži od 35, a to su povrće poput brokule, paprike ili špinata i mahunarke niskog GI-a kao što su leća, kvinoa ili divlja riža. Od bjelančevina jedite meso, ribu, jaja i sojine proizvode kao što je tofu. Za piće uzmite vodu ili mineralnu vodu, 1 dl vina ili pjenušca ili pak 1 dl piva. Vlaknima bogati ugljikohidrati su špageti od cjelovite pšenice (po mogućnosti posluženi hladni kako bi se snizio GI), mahunarke, primjerice grah ili leća, te smeđa riža ili nerafinirana basmati riža.

Večera je gotovo ista kao ručak i daje vam dvije mogućnosti: obrok s bjelančevinama i mastima ili obrok s ugljikohidratima. To su iste smjernice koje ste dobili za ručak – jedina je razlika u tome što bi večera trebala biti lakša od ručka. Drugim riječima, obje varijante moraju sadržavati više povrća niskog GI-a, a manje masti ili ugljikohidrata nego ručak. Međutim, ako ste za ručak jeli vlaknima bogate ugljikohidrate, najbolje je za večeru jesti bjelančevine i masti kako bi vaša prehrana bila uravnotežena.

Održite idealnu tjelesnu težinu

Pravila za održavanje težine su jednostavna. Jedite ugljikohidrate čiji GI iznosi do 50 bodova bez straha od debljanja ili destabiliziranja gušterače. Uz ugljikohidrate čiji je GI 50 ili niži možete jesti bjelančevine ili masnoće koje god želite. Fleksibilnost je načelo ove dijete pa nema ograničavajućih opcija za ručak i večeru. Smijete piti vino, do četiri čaše od 1 dl na dan ili dvije boce od 0,33 l piva na dan (ali nikad na prazan želudac). Također povremeno možete popiti espresso.

Mjesečno si možete priuštiti dva jela visokog GI-a. Ako je moguće, izaberite nešto s niskom koncentracijom ugljikohidrata i prije toga pojedite zdrave ugljikohidrate niskog GI-a. Potom se strogo držite pravila.

Objavljeno 21.05.2007.