Procjenjuje se da se s neugodnim simptomima PMS-a bori čak dvije trećine žena, a mnogima od njih su bolovi toliko snažni da moraju izostati s posla ili im na neki drugi način remete normalan život.

Ako ste među njima sigurno ste upoznati s tim mučnim pojavama  – bolovima i grčevima u trbuhu, glavoboljama različitog intenziteta, osjećajem tjelesne nadutosti, otečenosti i napetosti u grudima, kao i promjenama raspoloženja i posljedično tome osjećajima nervoze, anksioznosti i depresije – koje kao da dođu niotkud i ostave vas gotovo nesposobnima da se s njima uspješno nosite. A zašto bi uopće nešto i pokušali kada je ionako sve u rukama hormona?

Iako na mjesečne hormonske fluktuacije trebamo gledati kao na sasvim prirodnu pojavu, nekad se uzrok neravnoteže krije u raznim nutritivnim deficitima ili osjetljivosti tijela na određenu hranu. Tako postoji nešto čime barem jednim dijelom možemo zauzdati moć hormona i natjerati da rade u našu korist, a to je pogađate - pravilna prehrana.

Uz redovitu aktivnost, redovita pravilna prehrana je nužna za naše sveukupno zdravlje pa tako i za zdravlje našeg reproduktivnog sustava. Postoje nutrijenti koji nam mogu pomoći umanjiti ili čak eliminirati simptome PMS-a, ali važno je zapamtiti da nije uvijek riječ o tome koje namirnice ćete uključiti u svoj jelovnik, već i o tome kojih ćete se odreći kako biste ostvarili pozitivan učinak.

6 zdravih navika za ublažavanje simptoma PMS-a

U nastavku slijedi šest zdravih navika s potencijalom ublažavanja simptoma PMS-a. Isprobajte ih i podijelite s nama svoje iskustvo.

Smanjenje unosa soli ne znači da više ne smijete posoliti svoju omiljenu salatu ili da morate do kraja života jesti hranu bez okusa, pogotovo ako imate problema sa niskim tlakom. Problem pretjeranog unosa natrija najčešće se skriva u redovitom konzumiranju procesirane hrane, a nerijetko i u zanemarivanju namirnica bogatih kalijem pri čemu dolazi do neravnoteže ova dva minerala ključnih za normalno odvijanje metaboličkih procesa.

Procesirana hrana poput različitih prerađenih žitarica, gotovih jela, kupovnih peciva te raznih salama, namaza i sličnog prepuna je ne samo šećera, nezdravih masnoća te često raznih boja i aditiva već i znatne količine soli koja može potaknuti zadržavanje vode u tijelu i time još više naglasiti osjećaj nadutosti, otečenosti i napetosti u grudima u tom osjetljivom periodu.

Preuzmite kontrolu u vlastite ruke i trudite se većinu svojih obroka kuhati sami, od svježih i cjelovitih namirnica poput povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica te kvalitetnih izvora proteina i masnoća. Time ćete ne samo smanjiti unos soli, već ćete usput osigurati i niz potrebnih nutrijenata za pravilan rad organizma poput vitamina i minerala, vlakana i vode.

Znate već i sami koliko je važno svakodnevno u tijelo unositi dovoljno tekućine, a to još više vrijedi za one dane u mjesecu kada se osjećate umorno, naduto i patite od glavobolja koje same po sebi mogu biti i posljedica dehidracije.

Naučite se postepeno popiti čašu vode uz svaki obrok, napuniti staklenu bočicu vode i ponijeti je sa sobom ili pak popijte 2-3 šalice omiljenog čaja kroz dan, a ako vam je teško piti samu vodu začinite ju s malo limuna, limete ili kriškama svježeg krastavca.

Određeni vitamini i minerali mogu smanjiti rizik od razvoja simptoma PMS-a ili ih tretirati kad se pojave.

Kalcij je prema nekim studijama potencijalno najveći pomagač u tome, zajedno sa vitaminom D s kojim radi u sinergiji u svrhu olakšanja neugodnih simptoma, pogotovo onih vezanih uz promjene raspoloženja, glavobolju i nadutost. Isto tako, magnezij i vitamin B6 također djeluju zajedno te prvenstveno kroz ublažavanje grčeva i regulaciju razine serotonina kod nekih značajno doprinose tome da se osjećaju bolje.

Mliječni proizvodi odličan su izvor kalcija, no nekima upravo oni mogu pogoršati simptome pa se takvima preporučuje kalcij uzeti iz nekih drugih izvora poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, različitih biljnih mlijeka obogaćenih kalcijem ili se okrenuti suplementaciji.

Mahunarke su, uz orašaste plodove, izvrstan izvor magnezija i kalija, a u jajima, piletini i masnijim ribama poput sardina i lososa naći ćete vrijedne količine vitamina D i vitamina B6. Ipak, sunce je i dalje najbolji izvor vitamina D ako niste u velikom deficitu, zato se pobrinite da što više vremena provodite na sunčevom svijetlu i da navedene namirnice svakodnevno budu na vašem jelovniku samo kao dodatak tome i kako bi tijelo opskrbili sa što više nutrijenata na vrijeme.

Povrće i voće raznih duginih boja izvrstan je izvor vitamina i minerala kao i raznih fitonutrijenata, a i ovisno o vrsti gotovo se potpuno sastoji od vode čime u samo par namirnica možete tijelo opskrbiti svime što smo do sad naveli kako bi se što uspješnije nosilo s tim izazovnim periodom.

Posebnu pažnju posvetite unosu zelenog lisnatog povrća poput kelja, špinata, blitve i brokule koje je bogato navedenim nutrijentima, vlaknima, a uz to daje volumen vašim obrocima kako biste u manje hrane osigurali što više korisnih svojstava svom tijelu i pritom se osjećali puni dobre energije.

Kompleksi ugljikohidrati poput raznih cjelovitih žitarica, krumpira i mahunarki pomažu vam, kao i gore navedeno povrće, u reguliranju razine šećera u krvi što je bitno za ublažavanje simptoma PMS-a. Uz to pomažu i u održavanju zdrave razine serotonina čime povoljno utječete na svoje raspoloženje, odnosno umanjujete rizik od pojave osjećaja nervoze, anksioznosti i depresije koji su česti pratioci tog perioda. 

Također, bogat su izvor vrijednih vlakana koji vas, osim što pozitivno djeluju na vašu probavu i ukupno zdravlje, dodatno zasićuju i tako djelujući na vaš apetit sprječavaju da posegnete za nečim slatkim, masnim i slanim što bi dodatno pogoršalo vaše simptome.

Svatko od nas ima različit stupanj tolerancije prema kofeinu i alkoholu ovisno o genima i stupnju navike, no za oba je dokazano da mogu biti čimbenici u razvoju jakih simptoma PMS-a - pogotovo ako utječu na kvalitetu sna.

Ako smatrate da bi to mogao biti slučaj kod vas pokušajte postepeno ograničiti ili kompletno eliminirati njihov unos, barem u onom osjetljivom razdoblju kada primjetite pojavu prvih simptoma. 

U pravilnoj prehrani leži veliki potencijal borbe protiv neugodnih simptoma PMS-a, no ako se vaši simptomi nastave i nakon poduzetih koraka u pravcu promjene prehrambenih navika, razgovarajte sa svojim liječnikom o ostalim mogućim strategijama kontrole istog. 

Objavljeno 01.04.2021.