Jedna varijabla koja je često zanemarena u planiranju treninga je doba dana u kojem se trening provodi. Primjerice, smjernice za trening, poput onih predloženih od strane American College of Sports Medicine (2009) ne pružaju nikakve smjernice vezane za idealno doba dana za trening.

Zbog čega bi doba dana za trening uopće bilo bitno? Ljudske sposobnosti (između ostalih i mišićna jakost) variraju tijekom dana te su generalno najniže u jutarnjim satima te najviše u večernjim satima. Primjerice, Guette i kolege (2009) su testirali jakost kvadricepsa u 06:00, 10:00, 14:00, 18:00 i 22:00 h. Njihovi rezultati su pokazali kako su ispitanici imali smanjenu jakost u 06:00 i 10:00 h a najvišu u 18:00 h (Prikaz 1).

Prikaz 1 – Varijacija u jakosti tijekom dana prema rezultatima Guetta i kolega (2009)

Kako objasniti ove rezultate? Jedan mehanizam koji bi mogao dati potencijalno obrazloženje vezan je za temperaturu tijela. Naime, tjelesna temperatura je generalno niža ujutro te se povećava kako dan odmiče (Prikaz 2).

Povećana tjelesna temperatura je povezana s akcijskim potencijalom mišića, a povećan akcijski potencijal bi mogao utjecati na veću produkciju sile tijekom testova jakosti.

Gledajući ove rezultate, logično bi bilo da bi trening u večernjima satima mogao biti efikasniji za povećanje mišićne jakosti nego trening ujutro. Ipak, potvrđuje li nam trenutna literatura to? Idemo vidjeti.

Prikaz 2 –  Varijacija u tjelesnoj temperaturi tijekom dana

Pregled literature

Istraživanje koje prvo moramo spomenuti kada govorimo o ovoj temi je rad Sedliaka i kolega (2009). U ovom istraživanju 16 ispitanika bilo je podijeljeno u dvije grupe. Jedna grupa je trenirala u jutarnjim satima (između 07:00 i 09:00 h), dok je druga grupa trenirala u večernjima satima (između 17:00 i 19:00 h).

Program treninga trajao je 10 tjedana, a ispitanici su trenirali s tjednom frekvencijom treninga od tri puta. Nakon 10 tjedana treninga, hipertrofija mišića je bila slična u obje groupe (Prikaz 3).

Rezultati za hipertrofiju mišića nisu nužno toliko iznenađujući. Naime, postoje istraživanja koja ukazuju da je fosforilacija p70S6 kinaze (jedan od najvažnijih markera koji je povezan s hipertrofijom mišića) slična, bez obzira na to trenirate li ujutro ili navečer (Sedliak i kolege, 2013).

Prema ovim rezultatima možemo zaključiti kako trening ujutro ili navečer rezultira sličnim povećanjem mišićne mase.

Prikaz 3 – Hipertrofija mišića nakon 10 tjedana treninga ujutro ili navečer prema radu Sedlika i kolega (2009)

Što je s povećanjem jakosti? U prijašnje spomenutom radu Sedlika i kolega (2009) i povećanje jakosti je bilo slično između grupa koje su trenirale ujutro ili navečer (Prikaz 4). Iako ovi rezultati upućuju na sličnu efikasnost oba programa treninga, ono što je zapravo više važno je doba dana u kojem se sama jakost testira.

Naime, u ovom radu, ispitanici koji su trenirali ujutro, testirali su jakost u istim satima (odnosno između 07:00 i 09:00 h). Ispitanici, koji su trenirali u večernjim satima, testirali su jakost u navečer (između 17:00 i 19:00 h).

Prikaz 4 –  Povećanje jakosti nakon 10 tjedana treninga ujutro ili navečer prema radu Sedlika i kolega (2009)

Uzimajući u obzir da je testiranje jakosti za obje grupe bilo prilagođeno dobu dana kad ti ispitanici generalno i treniraju, nije iznenađujuće da je ukupno povećanje jakosti bilo slično između obje grupe. Kakve rezultate bi mogli očekivati da su obje grupe testirale jakost i ujutro i navečer? Bi li ukupno povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja trenira ujutro ako je i testiranje za obje grupe u jutarnjim satima?

Osim toga, je li povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja trenira navečer ako je i testiranje jakosti za obje grupe u večernjima satima? Rad Souissija i kolega (2002) daje nam upravo odgovore na ova pitanja.

Souissi i kolege (2002) su također su uspoređivali efikasnost treninga ujutro vs. navečer, ali u ovom radu, ispitanici su bili testirani i ujutro i navečer. Ispitanici koji su trenirali ujutro, imali su veća povećanja kada su testirani ujutro (+26%), nego kada su testirani navečer (+19%). Za razliku od ove grupe, ispitanici koji su trenirali navečer, imali su veća povećanja jakosti kada su i testirani navečer (+22%) nego kada su testirani ujutro (+17%).

Drugim riječima, Souissi i kolege (2002) pokazuju kako su povećanja u jakosti veća ako se jakost testira u istim satima kada se i sam trening provodi.

Praktične preporuke

Generalno, možemo vidjeti da je povećanje mišićne mase slično bez obzira trenirate li ujutro ili navečer. Nadalje, i povećanje jakosti je u principu slično, iako veličina efekata može varirati ovisno o tome kada se zapravo jakost testira.

Kada govorimo o generalnoj populaciji koja trenira s ciljem unaprjeđenja zdravlja, na kraju dana je najvažnije da trenirate redovno, a doba dana u kojem trenirate na kraju dana je manje bitno. Jednostavno izaberite opciju koja vam najviše odgovara.

Ipak, ovi rezultati mogu biti izrazito važni za powerliftere i weightliftere. Naime, ako ste powerlifter ili weightlifter, te generalno trenirate u večernjima satima, a natječete se u jutarnjima (ili obrnuto), pokušajte barem nekoliko treninga napraviti u onim satima u kojima ćete se i natjecati kako bi mogli osigurati najbolju moguću izvedbu u tom periodu dana.

Reference

1. American College of Sports Medicine. 2009. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687-708.
2. Guette M, Gondin J, Martin A. 2005. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol Int. 22(3):541-58.
3. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. 2009. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 23(9):2451-7.
4. Sedliak M, Zemanb M, Buzgó G, Cvečka J, Hamar D, Laczo E, Zelko A, Okuliarová M, Raastad T, Nilsen TS, Kyröläinen H, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. 2013. Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle. Biol Rhythm Res. 5(1):756-70.
5. Souissi N, Gauthier A, Sesboüé B, Larue J, Davenne D. 2002. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J Sports Sci. 20(11):929-37.

Objavljeno 22.11.2018.