Veoma je lako zaključiti da je fitness sport zasnovan na mišićima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinirati u međusobno određenom odnosu za istinsku mišićnu masu.

Kada ste malo iskusniji i sigurniji u sebe, imate potrebu za poboljšanjem i unapređivanjem. Započet ćemo analizom ponavljanja i time kako ih što bolje iskoristiti.

Ni jedan aspekt treniranja nije važniji od ponavljanja. Izvodite ih stotine, možda i tisuće svakog tjedna, pa zašto ne bi detaljnije ispitali što se dešava i kako ih poboljšati ?

Poboljšavajući osnove, kao što je ponavljanje, pomoći će vam da efikasnije izgradite mišiće pa čak i smanjite mogućnost povrede.

Mehanički, ponavljanje se sastoji od 3 osnovne faze :

1. Koncentrične faze, faza kontrakcije (dizanje utega)
2. Tranzicija ili vrsna kontrakcija
3. Ekscentrična faza (spuštanja utega)

Napomenimo da je veza um-mišić veoma bitna (razmišljajte na taj način kao da ste vi na mjestu mišića, kako dižete i spuštate veliku težinu). Ne razmišljajte o ponavljanju kao o trofaznom pokretu, već kao kontinuirani, skladni, neprekidni pokret.

Često, ali pogrešno mišljenje je da se mišić steže tokom faze kontrakcije, a opušta tokom ekscentrične faze. Prava istina je da je on napet u toku obe faze izvođenja vježbe. Mišić je pri radu kratak pri kontrakciji, a duži pri ekscentričnoj fazi. Ako bi on u fazi spuštanja utega bio opušten, uteg bi nekontrolirano pao na pod.

Dužina pokreta je određena koncentričnom i ekscentričnom fazom. Pokreti koji ne omogućavaju pun hod mišića ograničavaju broj mišićnih vlakana koji se pri tome koriste, te je smanjena efikasnost vježbe i smanjuje se fleksibilnost mišića na duži vremenski rok.

Suprotno nekim mišljenjima, vježbanje punim hodom mišića je sigurno i neće prouzrokovati ozljedu dok je izveden postepeno i pod kontrolom. Do ozljede dovodi neozbiljnost, nepažljivost, traljavost i brzopletost.

Faza kontrakcije

Tokom ove faze mišić se skraćuje, dovodeći kosti jednu do druge. Ako je težina mala, jedan dio vlakana ostaje neaktivan. U drugom slučaju, ako je težina veća, mišić aktivira što više vlakana da bi podnio teret. Što više vlakana aktivirate veći su dobici u snazi i veličini mišića (ako su prehrana i odmor odgovarajući). Tokom treninga, radite brzinom koju možete kontrolirati bez njihanja. Disanje je također važno. Izdišite pri kontrakciji, udišite pri ekscentričnoj fazi (fazi spuštanja).

Faza tranzicije (prelaza)

Na kraju kontrakcije mišić je najkraći. Preporučuje se da ga zadržite u tom položaju oko pola sekunde da dođete do veoma važne vrsne kontrakcije. To će osigurati da maksimalan broj vlakana sudjeluje u radu. Zapamtite: što dalje iscrpljujete mišić, više se vlakana koristi - dovodeći do većeg rasta. Cilj bodybuildera-rekreativca je da sa što manjom težinom pruži optimalnu mišićnu stimulaciju za izgradnju.

Ekscentrična faza

Jednako je važna za razvoj mišića, ali je većina bodybuildera tretira kao inferiornu fazu. Iako se manje vlakana koristi, više stresa je na svakom aktivnom vlaknu pa je veći postotak vlakana oštećen (to je naravno dobra stvar, ali je morate razlikovati od ozljede koja se realizira jakim bolom koja ne prolazi više dana).

Prije početka treninga osigurajte i dobar start. Neka je tijelo dobro uravnoteženo i uspravno. Stojite čvrsto da osigurate maksimalnu stabilnost i snagu.

Sad kada bolje poznajete dinamiku ponavljanja iskoristite svoje znanje na svako ponavljanje svake serije. Nakon 2-3 treninga uočit ćete kako je trening intenzivniji, upala ili utrnulost mišića je veća i, najvažnije, mišić postaje jači i čvršći - jednostavnim unapređivanjem osnova bodybuildinga.

Objavljeno 10.10.2006.