Gdje god čitate o zdravlju pronaći ćete savjet – budite aktivni te redovno provodite neki oblik tjelesne aktivnosti. No, kad govorimo o vježbanju treba imati na umu da vrijedi ona „manje nije više“. Naime, koliko god je važna tjelesna aktivnost, još su važniji dani odmora. Točnije, nema uspjeha na treningu bez dana odmora.

Uzimanje dana odmora omogućava organizmu da se oporavi i regenerira. Dani odmora su ključan dio napretka, bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili amater. U suprotnom, preskakanje i izbjegavanje dana odmora dovodi do pretreniranosti i premora.

Prednosti dana odmora

1. Omogućava tijelu vrijeme oporavka

Suprotno popularnom mišljenju, u danima odmora se ne leži na kauču. Ovo je vrijeme koje je neophodno za mišićni rast. Naime, trening izaziva mikroskopska oštećenja u mišićnim tkivima, a tijekom dana odmora se ta tkiva i stanice (fibroblasti) obnavljaju. Na taj način se tkiva oporavljaju, zacjeljuju i rastu, što izaziva mišićni rast.

Dodatno, mišići spremaju ugljikohidrate u obliku glikogena. Tijekom treninga se glikogen razgrađuje i koristi za energiju. U danima odmora daju tijelu vremena za obnoviti zalihe glikogena za sljedeći trening.

2. Sprječava mišićni zamor

Odmor je neophodan za izbjegavanje umora izazvanog aktivnošću. Dakle, aktivnost prazni razine glikogena, a ako se te zalihe ne obnove, osjeća ćete umor. Dodatno, mišićima je glikogen potreban za pravilno funkcioniranje, čak i kad ne trenirate. Odmor će poslužiti za sprječavanje umora obnavljanjem zaliha glikogena.

3. Smanjuje rizik od ozljeda

Redovan odmor potreban je za siguran trening. Kad je tijelo premoreno, lakše je izgubiti formu, ali i ozlijediti se. Pretreniranost mišiće dovodi u repetitivni stres i napor, a to također povećava rizik od ozljede.

4. Poboljšava performanse

Kad nema dovoljno odmora, teško je odraditi normalnu rutinu te je često i motivacija jako niska. Kad se silite preko granice mogućnosti, pretreniranost smanjuje performanse – smanjena je izdržljivost, usporene su reakcije te je agilnost loša.

Odmor ima upravo suprotne učinke: povećava energiju, sprječava umor te organizam sprema na novi trening.

5. Doprinosi kvaliteti sna

Trening doprinosi kvalitetni sna, ali dodatno mu pomažu i dani odmora. Trening podiže razine kortizola i adrenalina, a prekomjerno vježbanje dovodi ti pretjerane produkcije ovih hormona. S prekomjernim razinama tih hormona san će biti otežan, što će povećavati umor i iscrpljenost.

San omogućava regulaciju hormona i održava kvalitetu sna.

Kako se pravilno provodi dan odmora?

Nema idealne formule za dan odmora koja vrijedi za sve. Njegovo planiranje ovisi o intenzitetu normalne dnevne rutine, ali i s aktivnostima pored treninga.

Najčešće se u danima odmora provode neke lagane kardio aktivnosti, što uključuje hodanje ili laganu vožnju bicikla.

Dane odmora se savjetuje provoditi svakih 3-5 dana, a ponekad i češće.

Što je bitno napraviti u danima odmora?

Uz lagane aktivnosti u danima odmora, savjetuje se smanjiti kalorijski unos te unijeti dovoljno proteina. Proteini pomažu u mišićnom oporavku pa se savjetuje uzimati 1,2-2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Uz proteine, savjetuje se konzumirati kompleksne ugljikohidrate, dovoljne količine vode te voće i povrće.

Znakovi da vam je potreban dan odmora

Ako zamijetite bilo koji od sljedećih znakova, vrijeme je da uzmete dan odmora:

• Mišićni umor – radi se o kontinuiranom umoru koji nije vezan isključivo za trening.
• Opći umor – koji ne prolazi ni nakon dužeg spavanja.
• Bolovi – mišići i zglobovi jasno će dati znak da ih se prekomjerno koristi i da trebaju odmor.
• Emocionalne promjene – kad ste emotivno premoreni, dolazi do neravnoteže serotonina i kortizola. Ovo može izazvati promjene poput nervoze, promjena raspoloženja i sličnih emocionalnih stanja.
• Problemi sa spavanjem – povišeni kortizol i adrenalin smanjuju kvalitetu sna
• Pogoršane performanse – ako vam je uobičajeni trening težak ili ako izostaje napredak, uzmite dan odmora.

Zaključak

Bez obzira jeste li početnik, sezonski vježbač ili redovno trenirate, odmor vam je neophodan. Njegove funkcije su povezane s mišićnim oporavkom, prevencijom umora te održavanjem napretka i performansi.

Da biste dane odmora najbolje iskoristili odradite neke lagane aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili sata joge. Ove će aktivnosti održati razinu aktivnosti te omogućiti tijelu oporavak.

Zapamtite, bez dovoljno odmora, realizacija vašeg cilja će biti ugrožena a rizik od ozljede jako velik. Dakle, dani odmora su najbolje što možete učiniti tijelu za napredak te ih nemojte preskakati ni umanjivati im važnost.

Objavljeno 30.08.2020.