Pitanje svih pitanja je zašto mišići ne rastu kada vježbamo? Odgovor na kompleksno pitanje možete pronaći u jednom ili više razloga koji se odnose na trening, prehranu i životni stil. 10 razloga sasvim je dovoljno da dobijete širu sliku i napravite potrebne korekcije za optimalan mišićni rast i napredak.

U ljudskom tijelu postoji više 600 mišića. Oni nam pomažu da se krećemo i radimo. Na broj mišića u tijelu ne možemo utjecati, što ne znači da ne možemo utjecati na količinu mišićne mase. Ona će uvelike ovisiti o genetskim predispozicijama, dobi i spolu.

Genetski nadarene osobe izgledat će mišićavije, lakše dobivati i održavati mišićnu masu. Takve osobe vežu se uz atletsku građu (mezomorfi), dok  endomorfi i ektomorfi, osobe sklonije nakupljanju masne mase i izrazito visoke osobe dugačkih kostiju, spadaju u skupine koje će teže povećavati mišićnu masu i za to će uložiti puno više truda.

Drugi faktor koji je značajan za količinu mišićne mase u tijelu je starosna dob. Mlađe osobe posjeduju veću razinu hormonske aktivnosti od osoba starije dobi. Mladići između 16 i 20 godina lakše će povećati mišićnu masu od osoba starije dobi. Prirodna razina testosterona najviša je u tom periodu rasta i razvoja, nakon kojeg možemo očekivati pad i smanjenu sposobnost tijela da izgrađuje i održava ukupnu mišićnu masu.

Zadnji predodređeni faktor koji utječe na količinu mišića u tijelu odnosi se na spol. Tu je muška populacija u prednosti pred ženama. Udio mišićne mase kod prosječnog muškarca kreće se od 35 – 40%, dok se udio mišićne mase kod prosječne žene kreće između 25 – 30%.

Unatoč ograničavajućim faktorima ciljanim treningom snage možemo povećati mišićnu masu i ostvariti brojne koristi u domeni zdravlja i izgleda. Dokazano je da se treningom snage smanjuje rizik nastanaka metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti te povišenog krvnog tlaka. Povećanjem udjela mišićne mase u tijelu povećava se bazalni metabolizam i lakše se održava željena tjelesna težina te utječemo na očuvanje koštane mase.

Neovisno o spolu, tijelo koji sadrži veći postotak mišićne mase u odnosu na masnu masu izgleda ljepše i zdravije.

Prvi preduvjet i razlog zašto vaši mišići ne rastu nalazi se u planiranju i programiranju treninga.

1. Nemate plan i program koji je prilagođen samo za vas

Ne postoji jedinstveni plan i program za izgradnju mišićne mase. Pogrešno je razmišljati da će jedan program imati jednake efekte na vježbače početnike kao i na napredne. Isto tako, pogrešno je u isti koš stavljati učenike, zaposlene osobe, roditelje...

Dobar program namijenjen je samo za vas, vaše potrebe i vaše navike. Dugoročno je usmjeren s jasnim ciljem i vremenskim rokom u kojem se može ostvariti. Takav program sadrži manje cikluse u kojima se opterećenja progresivno povećavaju, a sadržaji su određeni prema vašim sposobnostima i znanjima.

Kvalitetan plan i program najkraći je put do rezultata i temelj za napredak.  

2. U treningu koristite premala ili prevelika opterećenja

PREVELIKO OPTEREĆENJE - veće od 85 % od maksimuma i manje od 8 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj snage i jakosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

PREMALO OPTEREĆENJE - manja od 65 % od maksimuma i više od 12 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj repetitivne snage i izdržljivosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

U oba slučaja niste ostvarili cilj vježbanja i nećete postići očekivane rezultate.

Trening snage usmjeren na izgradnju mišićne mase jasno je definiran. Trenirajte s utezima i koristiti opterećenja između 65 – 85 % od maksimalne težine. Vježbe ponavljajte između 8 – 12 puta. Ako niste sigurni, oslonite se na zlatno pravilo i svaku vježbu ponovite 10 puta.

3. Koristite velike pauze

Najveći izazov u treningu je ostati fokusiran. Puno je distraktora koji mogu produžiti vrijeme odmora između serija. Ukratko, vaša misija je jasna. Zaboravite na druženje, razgovore i mobitele. Odmor između serija je 60 – 90 sekundi! 

4. Izolacijske vježbe i trenažeri nisu dobar izbor

Kod izbora vježbi najbolje je osloniti se na osnovne kompleksne pokrete kod kojih radi veliki broj mišićnih skupina. S čučnjem, mrtvim dizanjem, potiskom s ravne klupe, vojničkim potiskom, zgibovima, ne možete pogriješiti. Izolacijske vježbe i vježbe na trenažerima su odlične, ali kada želimo povećati mišićnu masu one ne smiju dominirati u programu.

Ako ste do sada noge trenirali isključivo na spravi za nožnu ekstenziju i nožni potisak, a zanemarili čučnjeve, mislim da vam je jasno gdje ste griješili. Na spravama je lakše trenirati, ali vježbe sa slobodnim utezima daju bolje rezultate.

5. Vježbe ne izvodite pravilno

Nepravilnom izvedbom varate samo sebe. Varanje se odnosi na lošu tehniku, djelomično izvođenje vježbe, mahanje utezima, izbacivanje i bacanje utega. Naučite pravilno izvoditi svaku vježbu i koji mišić sudjeluje u izvedbi. Vježbe izvodite sporijim tempom i kontrolirajte pokret u punoj amplitudi od početka do kraja.

Profesionalni bodybuilderi često ističu kako je potrebno osvijestiti mišiće koji sudjeluju u pokretu, maksimalno ih angažirati i ostvariti vezu između uma i mišića.  Svako ponavljanje se broji, svaka serija je bitna. 

6. Kardio trening vam odmaže

Kardio trening jača srce i omogućuje da se kisik iz pluća bolje koristi. Velika mišićna masa za ovaj tip treninga predstavlja samo veliki problem. Veći udio mišićne mase u tijelu opterećuje srce, koje mora više raditi i jače pumpati krv da bi se zadovoljila potreba za kisikom. Pretjerani kardio treninzi dovode do katabolizma, propadanja mišićne mase radi efikasnijeg rada energetskog sustava.

Povremeni izlet u lagani kardio trening vam neće škoditi, međutim ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu bolje je koristiti visoko intenzivne intervalne treninge. Umjesto dugotrajnog trčanja na traci niskim intenzitetom, radije izaberite intervalno trčanje brzim i sporim tempom.

Ako nam još uvijek ne vjerujete da je to istina i velika greška, pogledajte kako izgleda jedan prosječni maratonac i usporedite ga sa sprinterom.

7. Ne hranite se adekvatno

Za vrijeme izgradnje mišićne mase prirodno se javlja veći apetit. Vaše tijelo će tražiti više hrane s obzirom na veću potrošnju, što ne znači da možete jesti sve što vam padne pod ruke.

Vaš trud na treningu i plan kojeg ste napravili neće biti od koristiti ako na isti način ne pristupite prehrani. Povećani unos hrane nije garancija da ste zadovoljili potrebe za unosom proteina, ugljikohidrata i masti.

Planirajte svoje obroke i okvirno odredite koje su vaše potrebe za unosom makronutrijenata. Individualne potrebe ovise o građi, sastavu tijela, dobi, spolu i životnom stilu. Neozbiljno je  davati generalne savjete stoga je najbolje da se informirate kod stručne osobe ili kod nekoga tko ima dovoljno iskustva da vam pomogne.

Dodatci prehrane se koriste tek kada samo sigurni da prehranom ne možemo zadovoljiti potrebe organizma.

8. Ne spavate dovoljno

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je u prosjeku 7 sati sna da obnovi energetske zalihe. Kada se radi na izgradnji mišićne mase, prestajete biti prosječna osoba. Trenirate intenzivno, pravilno se hranite i koristite suplemente, ali zaboravljate koliko je san važan za obnovu tkiva, proizvodnju i sintezu proteina.

Stručnjaci koji se bave proučavanjem navika visokoproduktivnih ljudi preporučuju minimalno 8.5 sati sna. Osim kvantitete, kako to uvijek biva, bitna je i kvaliteta sna. Prije spavanja izbjegavajte gledanje TV programa i u krevet odite što ranije.  

9. Pod velikim ste stresom

Katabolizam je riječ koju niti jedan bodybuilder ne želi čuti. Veliki fizički i mentalni stres stvara nepovoljne uvijete za izgradnju mišićne mase oslobađanjem hormona kortizola. Njegova zadaća je da osigura dovoljno energije u stresnim situacijama razgradnjom mišića.

Na stresore ne možemo utjecati ali možemo naučiti kontrolirati stres. Koristite tehnike opuštanja, provodite više vremena u prirodi, čitajte knjige, slušajte glazbu. 

10. Nemate kontinuitet

Izgradnja mišića dugotrajan je proces. Rezultate očekujte tek nakon nekoliko sustavno provedenih ciklusa (8-12 tjedana). Mjesec dana nije dovoljno za značajni rast ako znamo da prosječna muška osoba može u mjesec dana dobiti 0.5 – 1 kg ukupne mišićne mase, dok kod žena možemo očekivati povećanje od 0.25 – 0.5 kg.

Kontinuitet mora postojati u svim aspektima, treningu, prehrani i odmoru. Ne očekujte brze rezultate, ne tražite instant rješenja. Slijedite program i budite uporni. 

Objavljeno 13.10.2021.