Savjeti sutručnjaka u bodybuildingu gotovo su bezvremenski. Iako je tehnologija napredovala, sprave su modernizirane, temelj treninga snage i dalje je isti. Uteg, šipka i bučice osnova su svega koju nijedna tehnologija ne može zamijeniti.

Donosimo upute u kojima Dave Draper savjetuje kako odrediti najprikladniji sustav treninga za dobivanje mišićne mase. Krenimo redom:

Za rast mišića treba vremena

Prije nego što se dotaknem "mesa" ili problema "željeza", uvjeravam vas da ne postoji brz način za stjecanje mišićne mase. To je laž, mit, marketinški trik, okrutno obećanje i bolesna šala. Mišići rastu, ali puževom brzinom. Njima se ne žuri; brzina nije njihov "đir".

Osim što im treba vremena, vrlo su tajnoviti. Što ih više tražite, teže ćete ih pronaći. Kako kaže Draper, "vragolani vole biti na miru". Na vama je da jedete, naporno radite, odmarate, vjerujete i smiješite se. Ostalo je na njima.

Stoga dižite težine, opuštajte se, mislite pozitivno i zabavljajte se. Jačate, možda polako, ali jačate. Svakodnevno je vježbanje, naravno, važno, ali to ne mora biti znanstveno planiran, metodološki potpun i brižljivo izračunat sustav ponavljanja i vježbi u odnosu na mogućnosti, kako to definira precizno detaljan i odmjeren trening. Ipak, ne predlaže niti da se u teretani samo šetate i podižete sve što vam stigne pod ruku.

Bodybuilding – osnovne rutine treninga:

1. Ako ste ozbiljni u svojim namjerama, trenirajte ne manje od 4 puta tjedno i ne više od 5 puta. Ako se treningom sange bavite samo amaterski dovoljna su vam i 3 puta tjedno.
2. Težite tome da vježbate svaku grupu mišića dvaput tjedno – direktno ili indirektno.
3. Vježbajte s 80% truda, štedeći onih 90% ili 100% truda za vježbe kojima ćete zaokružiti trening. Koncetracija mora biti na 100%, ritam stalan i neishitren. Oslonite na više ponavljanja.
4. Održavajte red u rasporedu treninga – iako se neke vježbe mogu zamijeniti u seriji treninga – vježbe s bučicama, s benčom i sl. Ipak, takva širina treninga je bolja za one vježbače koji dobro poznaju svoj sustav treninga i znaju povezati potrebu za zamjenom vježbe, iz razloga preopterećenosti, nelagode ili nezadovoljstva. Raznolikost u vježbanju je vrijedna za rast mišića, kao i za sprečavanje ozljeda. Uz to, zahtijeva više razmišljanja kao i procjenjivanja vrijednosti i efikasnosti vježbi.
5. Komplicirano je out. Neka bude jednostavno i osnovno i nemojte se bojati izvoditi superserije (jedna vježba za drugom bez odmora). Superserije su teške, ali učinkovite. Iako vrlo zahtijevne i teške, funkcioniraju za sve stupnjeve vježbača. Nisu samo za mršavljenje i definiranje. Zapamtite, jedite i gradite. Osnove uključuju različite potiske i povlačenja – potisak na benchu (ravnoj klupi), mrtvo dizanje, potisak dvoručnim utegom, pregibi sa šipkom i različite vježbe s bučicama. Tu su još i povlačenja na lat spravi s užetom, potisci na kosoj klupi, veslanje s kablom, vježbe na sjedećoj klupi, nožni potisak, različiti sklekovi i čučnjevi...

3 x tjedno treninga:

1. dan: prsa, leđa i ramena
2. dan: noge i core
3. dan: ruke

Upute:

Prvo, trebate vježbati core svakog dana kombinacijom potisaka nogom, sklekova, vježbi s užetom i hiperekstenzija. Drugo, trebate izabrati dvije ili tri kompletne vježbe za svaku gore navedenu grupu mišića. Treće, morate ih izvoditi srcem, umom i snagom! Nećete podbaciti.

Pratite težinu koju koristite u svakoj vježbi i pokušavajte je povećati iz vježbe u vježbu. I, nemojte pretjerivati.

Vaš je cilj višeznačan i uključuje poboljšanje hormonalnog balansa, kardio-vaskularnog zdravlja, znanje i razumijevanje treninga, povećanje mišićne mase i strukture, promjenu oblika, veličine, građe mišića, kao i vašeg karaktera i osobnosti.

4 x tjedno raspored treninga:

Odlučite li raditi 4 treninga tjedno savjetujemo ovakav raspored:

1. dan: prsa, leđa i ramena
2. dan: ruke i noge
3. dan: slobodan dan
4. dan: prsa, leđa i ramena
5. dan: ruke i noge
6. dan: slobodan dan
7. dan: slobodan dan

Ponovno, to je osnova koja se ovisi o vama i vašem mentalnom i fizičkom stanju. Ako jednog dana pogledate bench i poželite zapaliti tu prokletu spravu, radije vježbajte potiske s bučicama. Bench će biti tu i sljedećeg tjedna.

Ako biste danas trebali raditi čučnjeve, ali biste radije radili bilo što drugo na svijetu, možda biste ipak trebali napraviti te čučnjeve jer i sami znate da možete to izdržati.

Ne možete voljeti trening svaki puta, ali ga morate poštovati.

Objavljeno 17.11.2019.