Pripremili smo za vas nešto zahtjevniji trening kako biste u kratkom vremenu napravili trening koji će aktivirati mišiće cijelog tijela, a odličan bonus ovakvog tipa treninga je što ćete dugo nakon što završite s njime trošiti kalorije.

Trening se izvodi u tabata protokolu, koji u originalnom izdanju traje 4 minute, dakle 8 intervala rada od 20 sekundi u kojima dajemo svoj maksimum, nakon čega slijede 10 sekundi odmora.

Naš trening ćemo malo modificirati tako da ćete trebati napraviti 3 tabata protokola jedan za drugim (ipak smo naglasili na početku da će ovo biti nešto zahtjevniji trening).

1 protokol se sastoji od 4 različite vježbe koje radite 2 puta u krug sljedećim redoslijedom:

• čučanj skok
• uski sklek
• penjač
• ruski twist

Kada napravite sve 4 vježbe, odmah krećete ispočetka isti redoslijedom. Nakon što završite prvu rundu tabata protokol nastavljate s drugom i trećom, tako da ćete do kraja treninga odraditi ukupno 6 krugova vježbi.

Ako vam se čini da su 3 runde ovih vježbi previše za prvih nekoliko treninga, ne brinite. Smanjite broj protokola na 1 ili 2, a kako budete napredovali moći ćete napraviti i više od 3 runde.

U nastavku slijedi opis vježbi:

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj.

Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Uski sklek

Početni je položaj kao u gornjem položaju kod klasičnog skleka. Tijelo je ravno od peta do glave, sve u istoj ravnini. Dlanovi su postavljeni usko tako da palčevi i ostatak prstiju tvore trokut, a ruke su potpuno ispružene.

Vježbu izvodite tako da se spuštate u sklek do razine dlanova, odnosno prsima se spuštate što bliže podu, savijajući laktove. Kada ste se spustili do najniže točke vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna, ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove. Naizmjenično povlačite noge prema gornjem dijelu tijela, desnu nogu prema desnoj ruci, lijevu nogu prema lijevoj ruci. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu, ali voditi računa o pravilnoj izvedbi vježbe.

Pripazite da tijekom izvedbe vježbe kukovi ostanu visoko i u ravnini s ostatkom tijela.

Ruski twist

Početni je položaj u sjedu, kao u gornjem položaju kod trbušnjaka. Koljena su blago savijena sa stopalima na tlu. Leđa su ravna i u neutralnom položaju. Iz početnog položaja podignite stopala 5-10 cm od tla i započnite izvoditi rotaciju gornjeg dijela tijela lijevo i desno.

Krajnja točka rotacije gornjeg dijela tijela trebala bi biti između 50° i 60° u odnosu na položaj nogu koje su tijekom izvođenja vježbe u istom položaju cijelo vrijeme.

Kao i uvijek, prije samog treninga potrebno je pripremiti tijelo za intenzivnu aktivnost koja slijedi dinamičkim istezanje i vježbama mobilnosti. Nakon treninga opustite tijelo kako bi se frekvencija srca spustila na normalnu razinu.

Objavljeno 10.04.2022.