Mnogi se u želji za nekom fizičkom aktivnošću odlučuju za trčanje. Trčanje nam se svima čini najjednostavnijim rješenjem, a nema sumnje ni da je trčanje aktivnost koja na niz načina doprinosi zdravlju. No, i kod trčanja, kao i kod bilo koje druge vrste aktivnosti, potrebno je imati dobar plan. Poanta plana je da iz tjedna u tjedan bilježimo napredak i sprječavamo ozljede, pretreniranost i gubitak motivacije.

Bez obzira je li vam u planu u nekom trenutku se prijaviti na svoju utrku, ili želite samo poboljšavati svoje trkačke rezultate, potrebno je jasno odrediti i izračunati koliko puta tjedno ćete raditi svoje trkačke treninge.

Omjer dana treninga i dana odmora

Pravilan omjer trkačkih treninga i dana odmora komponenta je koja garantira napredak i rezultate. Oni koji si daju premalo dana odmora, ne omogućavaju mišićima vrijeme za oporavak, obnovu i izgradnju jakosti. Stoga – imajte uvijek na umu: odmor je obavezan dio svakog plana treninga, a mišići se upravo u vrijeme odmora obnavljaju, jačaju i rastu.

Ako ste početnik u trčanju, stručnjaci će biti gotovo jednoglasni, optimalan omjer je 3-4 dana trkačkih treninga tjedno s ostalim danima odmora. Ako imate već nekoga iskustva i poznajete svoje tijelo i vrijeme koje mu je potrebno za odmor, broj tjednih treninga možete povećati na 5 ili ubaciti jedan „cross-training“, odnosno trening koji ne uključuje trčanje, poput vožnje bicikla, treninga snage, joge ili bilo koje ne-trkačke aktivnosti.

Ako ne omogućite organizmu dovoljno vremena za odmor, nećete napredovati i imat ćete povećan rizik od ozljede. Upravo stoga, barem 1-2 dana u tjednu uzmite dane potpunog odmora, bez ikakve tjelesne aktivnosti. U tom vremenu mišići se odmaraju i spremaju na sljedeću aktivnost.

Tajna je u postupnom napredovanju

Kod kretanja s novim programom, važno je krenuti postupno i planirano. Ako ste potpuni početnik, u prvim tjednima ćete zacijelo kombinirati dionice trčanja i hodanja, dok ne budete stekli nešto kondicije da možete trčati dionice od 1-2 kilometra.

Ako vam ideja o dodavanju cross-traininga u tjedni raspored izgleda prenaporno, jednostavno ostanite samo na svojim trkačkim treninzima. Nije poanta u pretjerivanju, jer ono najčešće završi u odustajanju.

Kako se vaša kondicija bude popravljala, tako ćete imati i volje i snage ubacivati dodatnu aktivnost u tjedni plan treninga. Imajte uvijek na umu da će i kondicija i napredak doći polako, na vama je da ustrajete u treningu, ne pretjerujete i osiguravate si dovoljno vremena za odmor uz konstantnost u aktivnosti.

Koliko često trčati da napredujete?

Stoga, da odgovorimo na pitanje iz naslova članka: Koliko često trčati da napredujete? Optimalna mjera je svakako 3-4 puta tjedno s danom pauze između aktivnosti. Kako budete napredovali uzmite 1-2 dana cross-training aktivnosti, ali obavezno i dalje osigurajte vrijeme za odmor.

Na kraju, imajte na umu: trčanje vam mora biti zanimljivo i zabavno, jedino tako ćete napredovati i ostvarivati postignute ciljeve.

Objavljeno 18.10.2023.