Sigurno ste naletjeli na tvrdnje kako tijelo ne može apsorbirati puno proteina odjednom i da se višak samo izbaci van. To je prva tema koju ćemo proći u ovom članku. U nastavku članka pričat ćemo  o doziranju proteina, tj. pogledati praktične smjernice koliko proteinskih obroka je poželjno imati u danu kad nam je cilj mišićni rast.

Koliko proteina naše tijelo može apsorbirati u jednom obroku?

Tvrdnja koja se većinom čuje je da ne možemo apsorbirati više od 25-30 grama proteina odjednom. Taj mit je toliko star da ni ne znam odakle točno potječe. Kako bismo uvidjeli da to nema smisla, samo trebamo znati što ustvari znači riječ „apsorpcija“.

Kada pričamo o unosu hrane, apsorpcija je prolazak nutrijenata iz probavnog sustava u krvotok. To znači da možemo apsorbirati praktički sav protein koji unesemo. To nas dovodi do…

Koliko proteina možemo iskoristiti odjednom?

„Dobro, ali ne može se sve iskoristiti. Dio se samo odmah izbaci.“

Vjerujem da je dijelu čitatelja prošla kroz glavu slična misao kad su pročitali prošli odlomak. Situacija je realno ista kao maloprije – sav protein koji unesemo se iskoristi za nešto. Sigurno neće samo proći kroz nas. Ako ništa drugo, „višak“ proteina (tj. aminokiseline) se uvijek mogu oksidirati za dobivanje energije ili konvertirati u druge spojeve.

Ono što nas zapravo zanima je…

Koliko proteina se može iskoristiti za povećanje/očuvanje mišićne mase?

Sad smo došli do glavne teme kad smo postavili pravo pitanje. Odgovor je dosta veći nego što se dugo priča u fitnes krugovima. Imamo nekoliko zanimljivih studija koje ćemo pogledati. Prva je iz 2016. godine u kojoj su Macnaughton i sur. pokazali da unos 40 grama whey proteina nakon full-body treninga više potiče sintezu mišićnih proteina nego unos samo 20 grama proteina.

To je specifičan slučaj kada je riječ baš o whey proteinu i unosu nakon treninga, a što je klasičnim obrocima koji sadrže sve makronutrijente?

Najbolje odgovore nam donosi studija koju su 2018. godine objavili Schoenfeld i Aragon. Ako je nekome cilj maksimiziranje mišićnog rasta, autori preporučuju barem 4 obroka dnevno po 0,4-0,55 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Time bi ukupan dnevni unos bio 1,6-2,2 g/kg tjelesne mase, kao što je česta preporuka.

Za osobu od 80 kilograma bi to značilo 32-44 grama proteina u svakom od 4 dnevna obroka, za ukupan dnevni unos od 128-176 grama proteina.

Rasporedite unos proteina tijekom dana

Kao što se da zaključiti iz prethodnog odlomka, poželjno je rasporediti unos proteina podjednako tijekom dana. Dodatnu potvrdu za to nam daju još dva znanstvena rada koja ćemo spomenuti – Mamerow i sur. (2014) te friško objavljen rad Yasude i kolega (2020). Oni su pokazali da čak i kad je ukupan dnevni unos proteina konstantan, podjednak raspored proteina tijekom dana rezultira većom sintezom mišićnih proteina, odnosno većim mišićnim rastom.

Opet ćemo uzeti kao primjer osobu od 80 kg. Bolje je imati podjednak raspored po obrocima (30-35-40-35 grama) nego većinu proteina strpati u jedan obrok (15-15-20-90 grama).

Zaključak i praktične smjernice

„Apsorpcija“ znači prolazak nutrijenata iz probavnog sustava u krvotok, tako da zapravo možemo apsorbirati sav protein koji unesemo. Puno je korisnije pitanje koliko proteina u jednom obroku možemo iskoristiti za mišićni rast. Ovdje bi preporuka bila i 40 do 50 grama po obroku za veće pojedince, što je dosta više od 25-30 grama kako se često može čuti.

Preporučeno je da se u svrhu maksimiziranja mišićnog rasta unose barem 4 obroka bogata proteinima dnevno. Za rekreativce i 3 dnevna obroka mogu polučiti jako dobre rezultate, samo se potrudite da podjednako rasporedite proteine u tim obrocima, umjesto unosa većine proteina u jednom dijelu dana.

Proteine u prahu možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Izvori:

1. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018).
2. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L i dr. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4 (15), 2016, e12893
3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880.
4. Yasuda, Jun et al. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. The Journal of nutrition vol. 150,7 (2020): 1845-1851.

Objavljeno 01.09.2020.