Bez obzira kojom se fizičkom aktivnosti bavili, te bez obzira radite li to redovno ili tek povremeno, kad ulovite slobodnoga vremena, iznimno je bitno da nakon fizičke aktivnosti imate kvalitetan obrok koji će vam pomoći da se oporavite od aktivnosti i organizam opskrbite svim u tom periodu potrebnim nutrijentima.

Obrok koji se unosi nakon treninga potrebno je da sadrži kvalitetne proteine koji će doprinijeti izgradnji i održavanju mišićne mase te jednostavne ugljikohidrate koji će nadomjestiti potrošen glikogen.

Ugljikohidrati nadomještaju potrošen glikogen

Glikogen je pohranjena forma glukoze i ugljikohidrata u mišićima i jetri. Tijekom fizičke aktivnosti, zalihe glikogena se prazne te iz njih tijelo crpi energiju za izvođenje aktivnosti. Stoga, jasno je da te zalihe nakon aktivnosti treba nadomjestiti, a to se postiže unosom ugljikohidrata.

U ovom periodu je najbolje unositi jednostavne ugljikohidrate koji će brzo doprijeti u krvotok (već u 15 minuta) , a i s kojima će se spriječiti mišićni katabolizam i smanjiti rizik od ozljede.

Proteini doprinose izgradnji i održavanju mišićne mase

Proteini koje u organizam unosimo hranom nužni su za izgradnju mišića, ali i oporavak nakon treninga te zdravlje nemišićnih tkiva, kao što s ligamenti i kosti. U periodu nakon fizičke aktivnosti bitno je unijeti proteine iz kvalitetnog izvora kako bi se potakli procesi oporavka i regeneracije mišićnog tkiva.

Obrok nakon treninga pomaže u oporavku

Obrok nakon treninga nužan je jer njime počinje oporavak organizma od napora kojem je izložen tijekom aktivnosti.

Brzi ugljikohidrati nadomještaju glikogenske rezerve i time čuvaju mišićno tkivo od katabolizma, ali i ubrzavaju apsorpciju proteina koji se uz te ugljikohidrate unose. Proteini potiču mišićni rast, oporavak i regeneraciju i pripremaju mišićno tkivo za napore kojima će biti izloženi u sljedećoj fizičkoj aktivnosti.

Izvori proteina

Izvori proteina primarno uključuju meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, a potom i biljne izvore proteina poput orašastih plodova, grahorica i soje.

Izvori ugljikohidrata

Najbolji primjer brzog ugljikohidrata je bilo koje voće ili sušeno voće. 

Primjer obroka za pojesti nakon treninga

Kombinacije kvalitetnih proteina i brzih ugljikohidrata su najčešće jednostavne i brzo gotove, pa ih je moguće konzumirati već i u periodu od maksimalno 30 minuta nakon treninga.

Proteinska čaša s bobičastim voćem

• 120 ml čvrstog jogurta
• 60 g bobičastog, ili nekog drugog voća po izboru
• 60 g quarka (svježi sir bogat proteinima)

Polovicu quarka istresete u čašu. U polovicu jogurta umiješajte voće pa prelijte preko sira u čaši. Po vrhu istresite ostatak quarka i ostatak jogurta. Na vrh stavite još malo voća i uživajte!

Napomena: Sve ove sastojke možete i jednostavno ubaciti u blender i napraviti proteinski smoothie s bobičastim voćem.

Objavljeno 13.03.2018.