Ako na dan pojedete samo porciju zelenog lisnatog povrća, učinit ćete puno dobroga za svoje mišiće, zaključak je studije koju su proveli Sim i suradnici.

Nitrati utječu na povećanje jakosti

Studija provedena na australskom sveučilištu Edith Cowan University otkriva da su ljudi koji su konzumirali prehranu bogatu nitratima, pretežno iz povrća, imali znatno bolju mišićnu funkciju donjih ekstremiteta. Loša funkcija mišića povezana je s većim rizikom od padova i prijeloma i smatra se ključnim pokazateljem općeg zdravlja i dobrobiti.

Istraživači su analizirali podatke gotovo 4000 ispitanika u periodu od 12 godina. Zaključili su da oni s najvišom stopom unosa nitrata imaju 11% veću jakost u donjim ekstremitetima od onih s najnižom stopom unosa nitrata. Također, zabilježili su i 4% veću brzinu hoda kod onih koji su redovno konzumirali namirnice bogate nitratima.

Znanstvenici navode da su ova otkrića važan dokaz u potvrdi uloge prehrane u ukupnom zdravlju. „Naša je studija pokazala da prehrana bogata povrćem bogatim nitratima može poboljšati jakost mišića neovisno o provedbi treninga snage ili bilo koje druge fizičke aktivnosti“, zaključuje Marc Sim, voditelj studije.

„Ipak, za optimizaciju mišićne funkcije smatramo uravnoteženu prehranu bogatu zelenim lisnatim povrćem u kombinaciji s redovitim vježbanjem, uključujući trening s utezima.“, zaključuje autor.

Funkcija mišića je vitalna za održavanje dobrog cjelokupnog zdravlja, posebno jakosti i čvrstoće kostiju kasnije u životu.

Redovno konzumirajte zeleno lisnato povrće

Iako je lisnato povrće manje popularno od povrća poput recimo rajčica ili paprika. Ono bi moglo biti najvažnije i trebalo bi mu dati prednost pred drugim namirnicama iz ove porodice. Istraživanje je pokazalo da povrće bogato nitratima, poput salate, špinata, kelja, pa čak i cikle, pruža najveće zdravstvene prednosti i trebalo bi ga uvrstiti u svakodnevni jelovnik.

Zeleno lisnato povrće bogato je ne samo nitratima koji su promatrani u ovoj studiji, već i vitaminima i mineralima potrebnima za pravilan rad organizma i održavanje zdravlja.

Koje se sve povrće ubraja u zeleno lisnato povrće?

Prehrana bogata lisnatim zelenim povrćem može, uz navedene pozitivne utjecaje iz ove studije, donijeti i brojne druge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, bolesti srca, visokog krvnog tlaka i slabljenja mentalnih funkcija.

Među najbolje zeleno lisnato povrće koje savjetujemo da svakodnevno uključite u svoj jelovnik su:

• Kelj – bogat vitamina K, A i C te antioksidansima poput luteina i beta-karotena.
• Mikrozeljenje (sadnice povrća i ljekovitog bilja) - bogato vitaminima A, C, E, K te vitaminima B-kompleksa. Također, sadrži kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor, željezo, mangan, cink te niz aminokiselina i antioksidansa
• Blitva – dobar izvor kalcija i vitamina A, B9 i C te jedan od najboljih izvora vitamina K.
• Špinat – bogat vitaminima K i A te manganom te folatima.
• Kupus – izvrstan izvor vitamina C te glukozinolata.
• List cikle – nepravedno zanemareno povrće bogato kalijem, kalcijem, vlaknima te vitaminima A, K te B2.
• Potočarka – iznimno bogata vitaminom C i kalcijem.
• Zelena salata – bogata vitaminima A i K.
• Rikola – bogata pro-vitamin A karotenoidima i vitaminima K i B9. jedan od najboljih izvora nitrata.
• Endivija – bogata vitaminima K, A i folatima.

Uključite barem polovicu ovdje navedenog povrća u svoj rdovni jelovnik i obratite pozornost da se barem jedna porcija nađe svakodnevno na vašem tanjuru. Uživajte u bogatstvu okusa, ali i pozitivnim utjecajima koje ovo povrće ima na vaše zdravlje.

Reference:

1. Sim, M. Blekkenhorst, LC. Bondonno, NP. Radavelli-Bagatini, S. i sur. Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. The Journal of Nutrition, 2021. Volume 151, Issue 5, May 2021, Pages 1222–1230.

Objavljeno 26.06.2021.