Mahunarke su superjunaci među namirnicama biljnog porijekla. Iako dolaze u sitnom obliku bogate su nutrijentima bitnim za zdravlje organizma. Razna istraživanja dokazala su da se životni vijek može produžiti ako u prehranu uključimo više namirnica biljnog porijekla kao što su cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke.

Iako predstavljaju osnovni izvor proteina u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, preporučuje se uključiti ih i u prehranu svih ljudi zbog mnogih prednosti koje sadrže. Uključivanje mahunarki u prehranu odličan je način za podizanje razine zdravlja jer predstavljaju odličan izvor proteina koji sadrži manje zasićenih masnih kiselina i kolesterola u odnosu na proteine životinjskog porijekla.

Uz to, bogate su vlaknima koja potpomažu probavu i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Preporučuje se konzumacija 3-4 zdjelice mahunarki na tjednoj bazi.

Mahunarkama pripadaju:

• grah: bogat vlaknima, proteinima i složenim ugljikohidratima, čime tijelu omogućava energiju duži period, smanjuje razinu šećera u krvi
• grašak: bogat vlaknima, antioksidansima i vitaminima A, K i C, pomaže u obrani organizma od srčanih bolesti i raka, smanjuje razinu šećera u krvi, pojačava osjećaj sitosti
• soja: bogat izvor proteina i antioksidansa izoflavona koji je povezan sa smanjenjem rizika od raka
• leća: iznimno bogata proteinima i ugljikohidratima, kalijem, željezom, fosforom i vitaminom B6, smanjuje razinu šećera u krvi
• slanutak: bogat nutrijentima (osim proteina i vlakana, sadrži folate, željezo i magnezij) i iznimno je zdrav, smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi i povećava inzulinsku osjetljivost
• kikiriki: bogat jednostavnim nezasićenim mastima, smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa

Prednosti

Jedan od razloga zašto uključiti mahunarke kao izvor proteina u prehranu količina je proteina koji sadrže. Osim proteinima, bogate su vitaminima B-skupine, željezom, cinkom, kalijem, kalcijem i fosforom, kao i topivim vlaknima koja su bitna jer potiču rad crijeva i osiguravaju osjećaj sitosti duže vrijeme. Imaju nizak glikemijski indeks i malo zasićenih masnih kiselina. Mahunarke su jeftine i dostupne širom svijeta, stoga ni ne čudi što su često na meniju raznih svjetskih kuhinja.

Brojna istraživanja povezuju prehranu bogatu mahunarkama sa smanjenim rizikom za razvoj srčanožilnih bolesti. Zbog velike razine vlakana u njima snižavaju razinu LDL kolesterola u organizmu, poboljšavaju kontrolu šećera i triglicerida u krvi i snižavaju krvni tlak, što je jako bitno za osobe oboljele od dijabetesa tipa 2.

Mahunarke su također dobar izvor antioksidansa, neke od mahunarki bogatije su njima od većine voća i povrća. Za one koji moraju konzumirati bezglutensku hranu mahunarke su odličan izbor jer ne sadrže gluten.

Mane

Ako se mahunarke koriste kao jedini izvor proteina, mogu imati određene nedostatke, naime mahunarke ne sadrže metionin, jednu od esencijalnih aminokiselina koja je bitna za sintezu proteina. Dobra je vijest što se ovu aminokiselinu može unijeti konzumiranjem cjelovitih žitarica i time nadoknaditi nedostatak u organizmu. Još jedan od nedostataka iskoristivost je proteina dobivenih konzumiranjem mahunarki.

Tijelo će iskoristiti otprilike 80% proteina iz mahunarki, dok je taj postotak veći kada su u pitanju proteini životinjskog porijekla i iznosi otprilike 90%. Mahunarke također sadrže fitinsku kiselinu, antioksidans koji smanjuje apsorpciju nekih minerala, što može dovesti do nedostatka minerala u organizmu.

Jedna od čestih nuspojava konzumacije mahunarki pojava je napuhanosti i plinova, a razlog leži u vlaknima. Ova pojava najizraženija je kada se mahunarke uključe u prehranu jer je tijelu potreban određeni period kako bi se priviknulo na veću količinu vlakana. Rješenje ovog problema je u namakanju suhih mahunarki prije kuhanja.

Najbolje ih je ostaviti noć prije pripreme jela u vodi te prije kuhanja tu vodu proliti. Ponekad ih je dobro i prokuhati nekoliko puta prije završne pripreme jela. Namakanjem i kuhanjem smanjuje se razina neprobavljivih ugljikohidrata odgovornih za napuhanost i plinove.

Uključivanje mahunarki u prehranu ima puno prednosti i nije čudno što ih sve više ljudi redovito konzumira. Osim što su bogat izvor proteina, bogate su i vlaknima koje općenito premalo unosimo u organizam. Odlične su za zdravlje srca i smanjuju rizik od razvoja srčanožilnih bolesti.

Iako postoje nedostatci ako predstavljaju jedini izvor proteina, uravnotežena prehrana koja uključuje meso i cjelovite žitarice zajedno s mahunarkama osigurava sve potrebne makro i mikronutrijente za normalno funkcioniranje organizma. Različiti tipovi prehrane koji ne uključuju meso također mogu zadovoljiti sve potrebe organizma pametnim odabirom namirnica kako bi nadoknadili nedostatke u nutrijentima iz namirnica životinjskog porijekla.

Reference:

1. Maphosa, Yvonne & Jideani, Victoria. (2017). The Role of Legumes in Human Nutrition. 10.5772/intechopen.69127.
2. Erbersdobler, Helmut & Barth, Christian & Jahreis, Gerhard. (2017). Legumes in human nutrition Nutrient content and protein quality of pulses. Ernährungs Umschau. 64. 134 - 139. 10.4455/eu.2017.034.
3. Polak, Rani & Phillips, Edward & Campbell, Amy. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association. 33. 198-205. 10.2337/diaclin.33.4.198.
4. Bouchenak, Malika & Lamri-Senhadji, Myriem. (2013). Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. Journal of medicinal food. 16. 10.1089/jmf.2011.0238.
5. Legumes. Dostupno na: Grains & Legumes Nutrition Council.

Objavljeno 16.11.2023.