U prošlom sam članku pisao o sporom jedenju. Objasnio sam razloge zašto nam je to korisno i dao neke „trikove“ kako možete početi raditi na tome. Jedna praksa koja jako dobro ide sa sporim jedenjem je hara hachi bu. Hara hachi bu prevedeno s japanskog znači: jedi dok nisi 80% pun.

Intuitivno i svjesno jedenje

Kad pričamo o sporom jedenju i jedenju dok nismo 80% puni, tu smo u teritoriju svjesnog i intuitivnog jedenja. Ukratko, to izgleda ovako:

• slušaj i poštuj fiziološke (tjelesne) signale gladi i sitosti
• jedi kad si stvarno gladan/-na
• prestani jesti kad više nisi gladan/-na
• nema arbitrarnih ograničenja što se tiče „dozvoljenih“ namirnica (dobra/loša hrana, itd.), smiješ jesti što želiš bez osuđivanja samoga sebe

Takav način prehrane se javlja kao suprotnost raznim režimima dijeta, gdje je propisano točno što i koliko se smije jesti, a ponekad čak i u koje vrijeme. Brojna istraživanja pokazuju da takav pristup pridonosi zdravom odnosu s hranom i boljem psihičkom zdravlju, kao i održavanju zdrave tjelesne mase.

Jedenje dok nismo 80% puni

Idemo sad na glavni dio o kojem sam htio pričati: Hara hachi bu, tj. jedenje do 80%. To je jedna metoda koja se može jako uspješno koristiti u ovim okvirima, pogotovo u kombinaciji sa sporim jedenjem.

Vrijeme je da objasnim što to znači. Krenut ćemo od ekstrema, jer to je ono što je većini ljudi poznato:

S jedne strane imamo da smo 0% siti. To je ono, najgora glad koju ste osjetili ikad. Možda ste bili fizički aktivni i niste jeli većinu dana, osjećate se kao da možete pojesti vola.

Sa suprotne strane spektra imamo potpunu natrpanost. "Uf. Ubio sam se. Jedva dišem." Zvuči li vam to poznato? Većini nas apsolutno da, iskusili smo to nakon blagdanskih obroka. To će u ovom primjeru biti 120%, kad smo toliko pojeli da nam stvara fizičku nelagodu.

Između tih vrijednosti se nalazi 100%. Kad smo 100% siti, to je kad smo pojeli maksimum koji možemo, a da nismo još došli do neugode. To je ono što prakticiramo većinu vremena.

Malo ispod toga se nalazi 80% sitosti. To je granica kad možemo još komotno jesti, ali više nismo gladni. Za ljude koji jedu brzo je ovo često nepoznat osjećaj, jer signali da više nismo gladni ne stignu doći do mozga na vrijeme.

Upravo iz tog razloga je sporo jedenje ključno kako bi ova metoda funkcionirala, treba si dozvoliti vremena da shvatimo da više nismo gladni. Studije redom pokazuju da ljudi koji prakticiraju stati s jelom prije nego su 100% puni imaju znatno manju šansu za debljinu i pretilost te brojne zdravstvene probleme koje to povlači za sobom.

Ovo je jedan način na koji je moguće smanjiti i održavati tjelesnu masu, bez aktivnog praćenja kalorija. Iz tog razloga može biti privlačno velikom broju ljudi i također je lako održivo kad nam uđe u naviku.

Kako da sve ovo provedem u praksi?

Opet da ne ostane sve na teoriji, dajem vam smjernice kako da ovo počnete provoditi u praksi, već od idućeg obroka. Ovo su neki koraci kako možete osvijestiti tjelesne signale gladi i sitosti te ih početi pametno slijediti.

1. Zamislite skalu gladi od 1 do 10. 10 je najveća glad, a 1 znači da više uopće niste gladni.
2. Počnite jesti kad vam glad dođe do nekih 7 od 10, znači prava fizička glad. To ćete prepoznati po stvarima kao kruljenje želuca, skroz blaga glavobolja , možda ste i „hangry“ (hungry + angry). Osjetiti neku glad laganiju od toga nije ništa loše, sasvim je normalna stvar kad je cilj mršavljenje.
3. Jedite polako i svjesno. Još jednom preporučujem da pročitate prethodni članak o tome ako već niste.
4. Prestanite jesti kad ste otprilike gladni 2-3 od 10. Tad stanite s jelom barem na 15 minuta da dođu signali do mozga. Ako ste i nakon toga stvarno gladni, slobodno pojedite još malo. Ideja je da ovdje nema restrikcija, poštujemo fiziološke signale. Trebali biste ste osjećati zadovoljno i ne više gladno.

Nakon obroka biste trebali moći bez problema krenuti s nekom lakšom fizičkom aktivnošću, u protivnom ste pojeli previše. Ili ako niste sigurni jeste li stvarno gladni ili niste – vjerojatno niste.

Zaključak

Intuitivno i svjesno jedenje se bazira na slušanju fizioloških signala gladi i sitosti, a ne slijeđenju posebnih striktnih dijeta.

Hara hachi bu. Recite to nekome da ga zainteresirate i onda podijelite s osobom što ste naučili u ovom članku.

Ove stvari neće nužno biti idealna stvar za svakoga, ali su neke od metoda koje valja isprobati. Mogu biti jako učinkovito za postizanje dugoročno održivih rezultata, za razliku od brojnih ekspres protokola koji se nude.

Najbitnije od svega je sljedeće. Odaberite ono što se vama osobno čini najmanje restriktivno. Da, to će jako varira između pojedinaca. Zatim budite dosljedni u tome i probajte to pretvoriti u novi stil života, a ne neko kratkotrajno rješenje.

Izvori:

1. Van Dyke, N., & Drinkwater, E. (2014). Review Article Relationships between intuitive eating and health indicators: Literature review. Public Health Nutrition, 17(8), 1757-1766.
2. Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283.
3. Schaefer JT, Magnuson AB. A review of interventions that promote eating by internal cues. J Acad Nutr Diet. 2014 May;114(5):734-60. Epub 2014 Mar 14.
4. Herbert BM, Blechert J, Hautzinger M, Matthias E, Herbert C. Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite. 2013 Nov;70:22-30. Epub 2013 Jun 26.
5. Maruyama K, Sato S, Ohira T, et al. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008;337:a2002. Published 2008 Oct 21.
6. Hsieh, S., Muto, T., Murase, T., Tsuji, H., & Arase, Y. (2011). Eating until feeling full and rapid eating both increase metabolic risk factors in Japanese men and women. Public Health Nutrition, 14(7), 1266-1269.
7. Ochiai H, Shirasawa T, Nanri H, Nishimura R, Hoshino H, Kokaze A. Influence of eating quickly and eating until full on anthropometric gains in girls: A population-based, longitudinal study. Child Care Health Dev. 2017 Nov;43(6):918-925. Epub 2017 Jun 14.
8. Fukkoshi Y, Akamatsu R, Shimpo M. The relationship of eating until 80% full with types and energy values of food consumed. Eat Behav. 2015 Apr;17:153-6. Epub 2015 Mar 12.

Objavljeno 10.11.2020.