Testosteron je ljudski hormon s nizom važnih uloga u normalnom funkcioniranju organizma. Testosteron je primarno muški spolni hormon, ali ga luče i žene, no čak 60 puta manje. Među funkcijama na koje testosteron utječe nalaze se libido, spermatogeneza i cjelokupno funkcioniranje muškog reproduktivnog sustava, ali i razinu energije, količinu mišićne mase i snage, čvrstoću kostiju, smanjenje masnog tkiva, spoznajne funkcije, raspoloženje i dr.

No, na prirodnu proizvodnju testosterona utječe niz čimbenika koje je do određene mjere moguće kontrolirati. Među njima su način života, fizička aktivnost, prehrana i stres koji se svakodnevno proživljava. Osim toga, na smanjenu razinu testosterona može utjecati zagađenje okoliša, pušenje (aktivno i pasivno), alkohol i ekstremno niskokalorijska dijeta.

Studije potvrđuju da na poboljšanje razine testosterona u organizmu se može utjecati već i u razdoblju od 4 tjedna nakon uvođenja nekih promjena u prehrani. Naime, postoje namirnice koje pomažu u pojačanju prirodne proizvodnje ovog iznimno važnog hormona. Donosimo 4 sastojka koji, ako ih se unese u određenoj količini, potiču pojačanu prirodnu proizvodnju testosterona:

Češnjak (dialil sulfid)

Studije pokazuju da i sporadično (povremeno) i redovno konzumiranje češnjaka mogu imati pozitivne učinke na razinu testosterona. Zasluge se pripisuju kemijskom spoju dialil sulfidu koji se u češnjaku nalazi. Osim što podiže razine testosterona, češnjak utječe i na smanjenje razine kortizola, hormona stresa.

Nadalje, u studiji provedenoj na miševima potvrđeno je da je češnjak utjecao na povećanje luteinizirajućeg hormona u plazmi, a koji potiče testise na povećanje proizvodnje testosterona.

Magnezij

Niz je studija potvrdio pozitivan utjecaj magnezija na razinu testosterona. Nažalost, upravo je manjak ovog minerala jako čest slučaj jer se jede premalo hrane koja ga sadrži.

Ovo je 10 namirnica najbogatijih magnezijem!

Ono što magnezij radi jest povećanje biodostupnosti testosterona. Kao prirodan proces starenja ili kao posljedica prehrane s niskim udjelom proteina, raste razina hormona SHBG (globulin koji veže spolne hormone) te ovaj hormon se veže na testosteron čime on postaje nedostupan tijelu. Ono što magnezij ovdje čini jest vezanje za testosteron čime se održava njegova dostupnost i pojačavaju njegovi anabolički efekti.

Ako se uz unos magnezija, pojača i tjelesna aktivnost, razine testosterona će dodatno porasti.

Osim kao dodatak prehrani, magnezij je dostupan i u sljedećim namirnicama:

• tamnozeleno povrće: špinat, brokula, kelj, blitva
• riba: losos, tuna, skuša, kolja
• orašasti plodovi: indijski oraščić, kikiriki, badem, brazilski oraščić
• sjemenke: suncokretove, bučine, lanene
• mahunarke
• avokado
• banane
• grožđice

Vitamin K

Jedna od funkcija vitamina K je povećanje razine aktivnosti testosteronom sintetiziranih enzima. Vitamin K stimulira proizvodnju testosterona aktivacijom protein kinaze, ali je uključen i u steroidogenezu i testisima, kod muškaraca.

Osim kao dodatak prehrani, vitamin K je dostupan i u sljedećim namirnicama:

• tvrdi i meki sirevi
• žumanjak
• maslac
• pileća i kravlja jetra
• ikra
• fermentirana hrana

Cink

Niska razina testosterona često je povezana s manjkom cinka jer su kod osoba s deficijencijom ovog minerala pojačani androgeni receptori. Dodavanje cinka u prehranu povećava razine luteinizirajućeg hormona, hormona hipofize koji potiče proizvodnju testosterona.

U ovom članku saznajte kojih je to 10 namirnica najbogatijih cinkom.

Dodatno, studije su potvrdile da je cink snažan inhibitor aromataze što može spriječiti konverziju testosterona u estrogen.

Osim kao dodatak prehrani, cink je dostupan i u sljedećim namirnicama:

• školjkaši: kamenice, rakovi, jastog, škampi
• govedina
• piletina
• svinjetina
• mliječni proizvodi: jogurt, mlijeko, cheddar sir, mozzarella
• mahunarke
• zob
• orašasti plodovi: indijski oraščić, badem, pistacije, orah
• sjemenke: bučine, chia, lanene, pinjoli

Da biste održali testosteron na potrebnoj razini, održavajte kalorijski unos u skladu s vašom razinom aktivnosti, a u prehranu svakako uvrstite tamnozeleno povrće, proteine životinjskog porijekla i češnjak te razmislite o dodacima prehrani na bazi cinka i magnezija.

Objavljeno 22.10.2024.