Cink je mineral neophodan za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. On sudjeluje u radu preko 300 enzima i uključen je u niz procesa u ljudskom organizmu. Cink sudjeluje u metabolizmu nutrijenata, održavanju zdravlja imunološkog sustava te rastu i oporavku tjelesnih tkiva. Budući da se cink u organizmu ne može pohraniti potrebno ga je svakodnevno unositi u dovoljnim količinama kako bi ga organizam imao na raspolaganju za sve njegove funkcije.

Prema preporukama, muškarcu je za zadovoljenje dnevnih potreba dovoljno 11 mg cinka na dan, a ženama 8 mg. Potrebe su povećane kod trudnica (11 mg na dan) i dojilja (12 mg na dan).

Osobe koje su pod rizikom od manjka cinka i koje bi trebale posebno brinuti i dostatnom unosu su djeca, tinejdžeri, starije osobe te već spomenute trudnice i dojilje pa se njima često savjetuje uzimanje cinka u obliku dodataka prehrani. Ipak, uz dodatke prehrani, primarni izvor cinka svakako treba biti hrana.

Donosimo vam 10 namirnica koje su bogate cinkom i koje svakako morate uključiti u svoj jelovnik:

1. Meso

Meso je izvrstan izvor cinka. Posebno je crveno meso bogato ovim mineralom, ali različite količine nalazimo u različitim vrstama mesa, poput janjetine, govedine ili svinjetine.

U 100 grama čiste govedine nalazimo 4,8 mg cinka, što je više od 50 posto dnevnih potreba cinka kod žena. U ovoj količini mesa nalazimo i 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. osim toga, govedina je izvrstan izvor i željeza, vitamina B te kreatina.

2. Školjkaši

Školjkaši su zdrav i niskokaloričan izvor cinka. Kamenice sadrže posebno velike količine cinka, u 6 srednje velikih kamenica nalazi se 32 mg cinka, ili 290% preporučenog dnevnog unosa cinka za muškarce. Druge vrste školjaka sadrže manje cinka, ali su i dalje dobar izvor.

Manje školjke kao što su škampi i dagnje su također dobri izvori cinka, sadrže oko 1,5 mg cinka u 100 grama.

3. Mahunarke

Mahunarke poput slanutka, leće ili graha također su dobar izvor cinka. U 100 grama kuhane leće nalazi se oko 1,3 mg cinka. No, problem kod mahunarki je što sadrže i fitate, antinutrijente koji sprječavaju apsorpciju cinka i drugih minerala iz mahunarki, što ovaj izvor cinka čini puno lošijim od namirnica životinjskog porijekla.

No, grijanje, klijanjem namakanje ili fermentacija biljnih izvora cinka poput mahunarki povećava biodostupnost ovog minerala pa je to jedan od načina kako spriječiti negativno djelovanje fitata i iskoristiti cink koji nalazimo u ovim biljkama.

4. Sjemenke

Sjemenke svakako treba uključiti u prehranu, a jedan od razloga je i cink koji u njima nalazimo. No, nisu sve sjemenke iste po pitanju ovog minerala.

Najbolji izvor cinka su sjemenke konoplje koje u samo 3 žlice (30 grama) zadovoljavaj 31% dnevnih potreba muškaraca i 43% potreba žena za cinkom.

Druge sjemenke koje sadrže značajnije količine cinka su sjemenke bundeve i sezama.

Osim cinka, sjemenke su bogate vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i drugim mineralima i svakako ih treba uključiti u svakodnevnu prehranu.

5. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput pinjola, kikirikija, indijskih oraščića i badema mogu pojačati unos cinka. Osim njime orašasti plodovi su bogati zdravim mastima i vlaknima te nizom vitamina i minerala.

Najbogatiji izvor cinka među orašastim plodovima su indijski oraščići koji sa 100 grama zadovoljavaju 50% potrebe za cinkom kod muškaraca. Iako kod konzumacije orašastih plodova, koji su izvrstan međuobrok, imajte na umu i njihovu jako visoku kalorijsku vrijednost pa unos ograničite na šaku dnevno.

6. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi poput sireva i mlijeka bogat su izvor nutrijenata, uključujući i cink. Upravo su sir i mlijeko izvrstan izvor cinka jer sadrže visok udio biodostupnog cinka koji se jednostavno i brzo može apsorbirati u organizam.

Primjerice, 100 grama cheddar sira sadrži oko 28% dnevne potrebe za cinkom kod muškaraca.

Osim cinkom, mliječni proizvodi su bogati i nutrijentima neophodnima za zdravlje kostiju, poput proteina, kalcija i vitamina D.

7. Jaja

Jaja sadrže umjerenu količinu cinka i mogu pomoći u postizanju potrebnog dnevnog unosa. Jedno jaje sadrži oko 0,5 mg cinka.

U jednom jajetu nalazimo i 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti, te vitamine B skupine i selen.

8. Punozrnate žitarice

Punozrnate žitarice poput pšenice, kvinoje, riže i zobi sadrže cink. No, baš kao i mahunarke, i one sadrže fitate koji smanjuju apsorpciju cinka.

No, u žitaricama ove vrste nalazimo i vlakna, vitamine B kompleksa, magnezij, željezo, fosfor, mangan i selen pa ih svakako trebamo redovno konzumirati zbog njihovog doprinosa zdravlju.

9. Pojedino povrće

Općenito govoreći, povrće je jako slab izvor cinka. No, u nekom povrću ga ipak nalazimo nešto više, pa ga svakako treba uzeti u obzir, pogotovo kod osoba koje ne jedu meso,.

Krumpir, i običan i slatki (batat), sadrže oko 1 mg cinka po većem komadu. Manje količine cinka nalazimo i u kelju pa i njega treba uključiti u prehranu.

Iako ne sadrži veće količine cinka, hrana bogata povrćem povezuje se sa smanjenim rizikom od niza kroničnih bolesti i karcinoma pa povrće trebate imati svakodnevno na jelovniku.

10. Tamna čokolada

Dobra vijest, zar ne? Tamna čokolada sadrži dobre količine cinka. Naime, u 100 grama čokolade s 70-85% udjelom kakaa nalazi se 3.3 mg cinka, što je 30% potreba za cinkom kod muškaraca.

No, imajte na umu da 100 grama čokolade može sadržavati i oko 600 kalorija pa možda nije baš preporučljivo da sveukupan unos cinka u danu temeljite na tamnoj čokoladi, koliko god vam se to na prvu može činiti kao izvrsno rješenje.

Objavljeno 03.07.2023.