Odlučili ste se za low-carb prehranu, odnosno prehranu koja sadrži nizak udio ugljikohidrata. Odakle krenuti?

Naravno, jasno vam je da trebate izbaciti slatkiše i čokolade i slatke napitke, no što osim toga? Naime, low-carb prehrana podrazumijeva dnevni unos ugljikohidrata u rasponu 20-100 ovisno o potrebama i ciljevima, a ponekad je taj iznos vrlo lako nesvjesno prekoračiti.

Donosimo vam 13 skupina namirnica koje savjetujemo da izbjegavate ili maksimalno ograničite u svojoj prehrani, a za koje ste možda mislili da su dozvoljene na low-carb prehrani.

1. Kruh, proizvodi od tijesta i žitarice

Kruh je temelj mnogih prehrana i mnogi ne mogu zamisliti obrok bez nekog oblika kruha, od klasičnog, preko peciva do krekera ili tortilja. No, svaka verzija je krcata ugljikohidratima, od one najgore od bijeloga brašna do profinjenih s punozrnatim žitaricama.

Iako se nutritivna vrijednost razlikuje od vrste do vrste, donosimo neke prosječne vrijednosti:

• 1 feta bijeloga kruha: 14 g ugljikohidrata, od čega 1 g vlakana
• 1 feta punozrnatog pšeničnog kruha: 17 g ugljikohidrata, od čega 2 g vlakana
• 1 tortilja: 36 g ugljikohidrata, od čega 2 g vlakana
• 1 bagel pecivo: : 29 g ugljikohidrata, od čega 1 g vlakana

Dakle, već s jednim sendvičem lako možete doseći svoj dozvoljeni dnevni unos ugljikohidrata. Ako se ne želite odreći kruha, kod kuće napravite low-carb ili keto verzije.

Također, većina žitarica, uključujući rižu, pšenicu i zobene pahuljice je bogata ugljikohidratima i savjetuje ih se smanjiti na minimum ili potpuno izbaciti iz prehrane.

2. Neka voća

Iako je visok unos voća i povrća povezan sa sniženim rizikom od niza bolesti, neke vrste voća imaju jako visok udio ugljikohidrata i savjetuje ih se izbjegavati kad ste na low-carb prehrani. Posebno, savjetuje se izbjegavati sušeno voće koje ima jako visok udio ugljikohidrata:

• 1 srednje velika banana: 27 g ugljikohidrata, od čega 3 g vlakana
• 30 g grožđica: 22 g ugljikohidrata, od čega 1 g vlakana
• 2 veće datulje: 36 g ugljikohidrata, od čega 4 g vlakana
• 1 srednje velika kruška: 28 g ugljikohidrata, od čega 6 g vlakana

Bobičasto voće ima najmanji udio ugljikohidrata i visok udio vlakana, pa sa 50 grama borovnica, malina ili kupina, možete uživati u voću i na low-carb prehrani.

3. Škrobasto povrće

Većina prehrana dozvoljava gotovo neograničen unos neškrobastog povrća. Osim toga, povrće bogato vlaknima doprinosi regulaciji tjelesne težine, ali i šećera u krvi. No, povrće s visokim udjelom škrobi sadrže više probavljivih ugljikohidrata nego vlakna i treba ga ograničiti na low-carb prehrani.

Savjetujemo izbjegavati sljedeće namirnice:

• 100 g kukuruza: 23 g ugljikohidrata, od čega 3 g vlakana
• 1 srednje veliki krumpir: 37 g ugljikohidrata, od čega 4 g vlakana
• 1 srednje veliki slatki krumpir: 24 g ugljikohidrata, od čega 4 g vlakana
• 100 g cikle, kuhane: 10 g ugljikohidrata, od čega 2 g vlakana

Umjesto ovoga, uvijek možete uživati u povrću s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno zelenom lisnatom povrću poput zelene salate, blitve, špinata ili kelja.

4. Tjestenina

Tjesteninu mnogi vole, no ona je krcata ugljikohidratima. U 100 grama kuhane tjestenine nalazimo prosječno oko 18 g ugljikohidrata i samo 1 gram vlakana. Nešto bolja opcija je integralna tjestenina s 15 g ugljikohidrata i 2 g vlakana.

Stoga, na low-carb prehrani izbacite tjesteninu ili je zamijenite nekom zdravijom verzijom poput shirataki tjestenine ili tjestenine od tikvica.

5. Muesli i slične žitarice

Ako ste ikad pogledali deklaraciju na mueslima, jasno vam je da je to namirnica koja sadrži jako puno šećera, pa je to svakako doručak koji nećete prakticirati na low-carb prehrani.

No, nemojte misliti da obične žitarice koje jedete za doručak imaju puno manje ili neki, što se ugljikohidrata tiče, bolji sastav: u 100 grama  zobenih pahuljica, ovisno o razini prerađenosti, može se nalaziti od 35 do preko 60 g ugljikohidrata.

Također, ni granole nisu ništa bolje. Upravo suprotno, njihov udio ugljikohidrata je također izrazito visok, bez obzira radi li se o domaćoj ili kupovnoj varijanti.

Stoga, žitarice za doručak zamijenite jajima dok ste na low-carb prehrani.

6. Pivo

Alkohol se možete umjereno konzumirati na low-carb prehrani, no ovdje se prednost daje suhim vinima i neobojenim žestokim alkoholnim pićima. No, pivo je namirnica koju na low-carb prehrani trebate izbjegavati.

U 300 ml piva, ovisno o vrsti, nalazi se prosječno desetak grama ugljikohidrata, no dodatni problem s njima je taj da, kako su pokazale studije, tekući ugljikohidrati puno više potiču debljanje i nakupljanje masnoga tkiva, od onih iz krutih namirnica. Razlog je vjerojatno u činjenici da tekućine ne dovode do osjećaja sitosti kao što je to slučaj s krutom hranom.

7. Zaslađeni voćni jogurti

Ako vam se jede jogurt, onda kupite običan. On sadrži mali udio ugljikohidrata. Svakako izbjegavajte voćne varijante jer su one bogate ugljikohidratima gotovo kao neke slastice.

U 100 grama malomasnog voćnog jogurta moguće je pronaći čak do 20 g ugljikohidrata što je, primjerice, puno više nego što ćete naći u istoj količini sladoleda

Umjesto kupovnog, zaslađenog voćnog jogurta, birajte grčki tip jogurta i u njega dodajte 50 g svježih ili zamrznutih borovnica i jednako ćete se zasladiti s manje od 10 grama ugljikohidrata.

8. Voćni sokovi

Voćni sok je najgori odabir pića ako ste na low-carb prehrani. Iako u njemu nalazim onešto vitamina, on obiluje brzo probavljivim ugljikohidratima koji dižu razinu inzulina. U 350 ml jabučnog soka nalazi se čak 48 g ugljikohidrata.

Jednako kao ni s pivom, ni nakon voćnih sokova, ljudski mozak ne bilježi sitost pa su ovo ugljikohidrati koji ne smanjuju glad već upravo suprotno, produžavaju je i potiču na dodatni unos hrane.

9. Grahorice i mahunarke

Grahorice i mahunarke su skupine namirnica koje imaju izvrsnu nutritivnu vrijednost: doprinose kardiovaskluarnom zdravlju, smanjuju upalne procese te zbog visokog udjela vlakana, doprinose probavi. No, imaju i jako puno ugljikohidrata pa ih se savjetuje svesti na minimum ili, još bolje, izbaciti iz prehrane.

Donosimo količine na 100 grama kuhane namirnice:

• Leća: 20 grama ugljikohidrata, od čega 6 vlakana
• Grašak: 11 grama ugljikohidrata, od kojih je 4 vlakana
• Crni grah: 22 grama ugljikohidrata, od čega 9 vlakana
• Slanutak: 27 grama ugljikohidrata, od čega 7 vlakana

10. Med i šećer u bilo kojem obliku

Kako je rečeno u uvodu: svima je jasno da su na low-carb prehrani zabranjeni slatkiši, kolači ili bomboni. No, mnogi nisu svjesni da neki prirodni oblici šećera imaju iste količine ugljikohidrata kao običan bijeli šećer. Neki čak i više.

Donosimo količinu ugljikohidrata u 1 žlici nekih vrsta šećera:

• Bijeli šećer – 12,6 grama
• Javorov sirup – 13 g
• Agavin sirup – 16 g
• Med – 17 g

Ako ipak želite zasladiti svoje jelo, postoje zdravije verzije sladila koje su dozvoljene na low-carb prehrani.

11. Čips i krekeri

Čips, krekeri i slične grickalice jednostavno – zaboravite. Krekeri mogu doseći čak do 60 grama ugljikohidrata u 100 grama, pa sve namirnice ovoga tipa zaobiđite u širokom luku.

12. Mlijeko

Mlijeko je bogato nutrijentima, uključujući kalcij, kalij te vitamine B skupine. No, osim toga, ono ima prilično visok udio ugljikohidrata: malomasne varijante mogu imati i po 5-6 grama u samo 100 ml mlijeka.

No, ako pijete kavu s mlijekom, tih par žličica mlijeka neće vam poremetiti prehranu iako je u ovom slučaju slatko vrhnje nutritivno bolje rješenje. Ukoliko pak često pijete kavu s mlijekom ili bijelu kavu, obično mlijeko zamijenite bademovim koje ima manje ugljikohidrata.

13. Gluten-free slastice

Gluten je protein koji nalazimo u pšenici, raži i ječmu te nizu drugih žitarica. U posljednjih nekoliko godina „gluten-free“ prehrana je postala jako popularna iako se zapravo radi o prehrani koju trebaju provoditi samo osobe koje boluju od celijakije ili su intolerantne na gluten.

Namirnice koje nose oznaku gluten-free poput različit kruhova, peciva, muffina i sl. namirnica imaju jako visok udio ugljikohidrata i svakako iz treba izbjegavati. Često čak imaju više ugljikohidrata od istih namirnica koje ne nose oznaku gluten-free.

Stoga, kod low-carb prehrane ne vodite računa o oznaci gluten-free već radije sami napravite peciva ili slične namirnice od bademovog ili kokosovog brašna koje je low-carb i kojim nećete probiti dnevni limit za unos ugljikohidrata.

Vjerujemo da smo vam pomogli u prvim low-carb koracima. Već nakon pardana ovakve prehrane, uhvatit ćete ritam namirnica koje su dozvoljene, a ove koje valja izbjegavati jednostavno ćete izbaciti iz svojeg jelovnika.

Objavljeno 05.09.2019.