Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
Iskoristi priliku za 50% popusta na 14-dnevni jelovnik za mršavljenje s receptima. Ograničena količina i broj dana!
Nema sumnje da, kad govorimo o makronutrijentima (bjelančevine, ugljikohidrati i masti), najviše razilaženja u mišljenjima kako nutricionista, tako i laika ima na temu masti! Koje masti treba jesti, a koje izbjegavati? Jesu li prirodne masnoće zdrave i u kojoj količini ih trebamo unositi? Treba li povećati unos masnoća, nauštrb ugljikohidrata? Sve su to pitanja oko kojih se lome koplja zagovaratelja i protivnika tzv. "masnih načina prehrane".
U posljednjim godinama, u nizu dijeta i načina prehrane koji se promoviraju, jedna je prikupila velik broj pobornika. Radi se o tzv. LCHF načinu prehrane (low carb, high fat) koji promovira smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća.
Kako ističu pobornici ovog načina prehrane, prirodne masnoće (zasićene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl.) nisu štetne te ih možemo koristiti u prehrani.
Koje su zdravstvene prednosti LCHF načina prehrane?
U posljednjem desetljeću objavljeno je više desetaka studija koje potvrđuju pozitivne učinke LCHF načina prehrane na zdravlje. Među pozitivne učinke ubrajaju se:
- smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa-2
- snižava nivo šećera i inzulina u krvi koji se inače podižu s unosom šećera (ugljikohidrata)
- snižava krvni tlak koji je uzročnik niza bolesti
- snižava nivo triglicerida, odgovornih za srčanih bolesti
- povećava nivo HDL ("dobrog") kolesterola koji nas štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava
- snižava nivo LDL ("lošeg") kolesterola odgovornog za srčane bolesti
- ubrzava topljenje abdominalne masnoće koja potiče stvaranje upalnih procesa, rezistenciju na inzulin te je se smatra odgovornom za niz metaboličkih disfunkcija
- sprječava nastanak metaboličkog sindroma kojeg karakterizira opasnost od nastanka dijabetesa i srčanih bolesti
- pomaže u mršavljenju zbog smanjenog unosa kalorija te smanjenog osjećaja gladi
Što jesti redovito?
Osobe koje su na LCHF načinu prehrane jedu meso, jaja, ribu, prirodne masti poput maslaca i povrće koje raste iznad zemlje. Istovremeno, izbjegavaju: šećer i namirnice koje u sebi sadrže škrob poput kruha, tjestenine, riže i krumpira.
- Meso: Bilo koje vrste, uključujući i govedinu, svinjetinu, meso divljači, piletinu, itd. Slobodno jedite masnoće na mesu, kao i kožu s piletine.
- Ribe, rakovi i školjke: Dozvoljene su sve vrste, pa i masne ribe kao što su losos, skuša i haringa. Plava riba ima prednost zbog bogatstva omega-3 masnim kiselinama. Izbjegavajte ribu iz uzgoja.
- Jaja: Pripremljena na sve načine - kuhana, pržena, omlet. Odlično je ako možete pribaviti domaća jaja zbog boljeg omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
- Prirodne masnoće: korištenje maslaca i vrhnja je dozvoljeno, ali je dobro odabrati domaće vrhnje, ako je moguće. Kokosovo i maslinovo ulje su također dobra opcija.
- Povrće koje raste iznad zemlje: Sve vrste kupusnjača, kao što su cvjetača, brokula, kupus i prokulice. Osim njih, poželjni su na važem tanjuru i šparoge, tikvice, patlidžani, masline, špinat, gljive, krastavci, salate, avokado, luk, paprike i rajčice.
- Mliječni proizvodi: Uvijek odaberite punomasne opcije poput pravog maslaca, vrhnja (40% mliječne masti), grčkog jogurta i sireva visoke masnoće. Ipak, budite oprezni s kupovnim mlijekom i obranim mlijekom jer sadrže puno mliječnog šećera. Izbjegavajte "light" proizvode.
- Orašasti plodovi: Dobar odabir umjesto slatkiša i grickalica (po mogućnosti u umjerenim količinama).
- Bobičasto voće: dozvoljeno je u umjerenim količinama, dozvoljeno je i s šlagom pripremljenim od vrhnja.
Što jesti u ograničenim količinama?
Ove namirnice jedu se u umjerenim količinama jer sadrže dosta ugljikohidrata. Posebno je važno da paze na unos namirnica s ovog popisa osobe koje žele izgubiti višak kilograma.
- Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi i fermentirani mliječni proizvodi.
- Korjenasto povrće poput mrkve, cikle i luka.
- Limun i grejp.
- Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci, te bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke.
- Kokosovo brašno i nezaslađeni kakao prah.
- Kava (umjesto mlijeka koristite slatko vrhnje), čajevi, topla ili hladna limunada.
Što izbjegavati?
Kao što je ranije rečeno, prema načelima LCHF prehrane, potrebno je izbjegavati šećere i namirnice koje sadrže škrob. Osim toga, u prehrani treba izbjegavati mesne prerađevine, alkohol i hranu u koju su dodani umjetni šećeri.
- Šećer, slatkiše, sokove i sve zaslađene napitke, kolače, peciva, zašećerene jogurte, razne pahuljice i sušeno voće.
- Krumpire, slatke krumpire, tjesteninu, kruh, proizvode od brašna i žitarica i čips. Rižu, kukuruz i kokice.
- Margarin – kemijski je proizvedena masnoća i sadrži ostatke štetnih kemikalija.
- Suhomesnate proizvode koji sadrže kemijske dodatke (pojačivače okusa, konzervanse, sredstva za zgušnjavanje i sl).
- Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje. Višak omega-6 izaziva upalne procese u tijelu.
- Pivo
- Voće i sušeno voće zbog visokog udjela šećera.
Čime se počastiti s vremena na vrijeme?
Povremeno, nakon ručka možete popiti čašu vina. Osim toga, možete se počastiti manjom količinom (par kockica) tamne čokolade s udjelom kakaoa većim od 70%. No, budite svjesni da time usporavate gubljenje viška kilograma.
Objavljeno 09.12.2014.