Kalorije su došle na zao glas. Krivimo ih za sve – od toga što osjećamo grižnju savjesti jer smo uživali u kremastom sladoledu s ekstra lješnjacima do toga kako nam stoje traperice (ili ne stoje, kako je u većini slučajeva).

No ipak, demoniziranje kalorija je poput olajavanja kisika. Nemoguće je preživjeti duži period bez jednog i drugog. Kalorije su gorivo tijela. Nema ničeg lošeg ili magičnog u njima. Činjenica je da je tjelesna težina rezultat jednostavne jednadžbe kalorija koje unosimo (iz hrane) i kalorija koje trošimo (kao što je fizička aktivnost).

Što je kalorija?

Kalorija je jedinica energije. Kalorije iz hrane koju jedemo su mjera ili broj energetskih jedinica koje osigurava hrana. Te energetske jedinice tijelo može koristiti kao gorivo za fizičku aktivnost kao i za metaboličke procese kao što su održavanja rada srca, rast kose, zacjeljivanje rana i izgradnja mišića. Međutim, kad se konzumirane kalorije ne koriste bivaju poslane u jetru gdje se koriste za dopunjavanje razine glikogena.

Što je glikogen?

To je brza, lako dostupna rezerva energije vašeg tijela. Sposobnost skladištenja znači da ne morate stalno jesti ne bi li ste držali tijelo u pokretu. Svejedno se rezerve isprazne svaka 3 do 4 sata. Kada je u jetri pohranjena maksimalna količina glikogena, višak se prebacuje u mišiće na kratkotrajno skladištenje (ne bi li se iskoristili ukaže li se prilika).

Što uzrokuje masnoću?

Zahvaljujući jetri i mišićima tijelo ima spremnu dozu kalorija (oko 300 do 400, ovisno o težini i metabolizmu) kojima se može koristiti tokom dana. Kad pojedete više nego što se može pohraniti u jetri i mišićima kalorije se pretvaraju u masnoće i bivaju pohranjene po čitavom tijelu.

Koji izvori hrane sadrže kalorije?

Samo 4 komponente sadrže kalorije: proteini i ugljikohidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masnoće (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitokemikalije (prirodne kemikalije u biljkama), vlakna i voda ne sadrže kalorije.

Izračunavanje unosa kalorija

Možete otprilike procijeniti vaš unos kalorija ovom formulom: ako imate 30 godina ili manje, pomnožite svoju težinu s 6.7 i dodajte 487; žene 31-60 trebale bi pomnožiti svoju težinu s 4 i dodati 829. Zatim broj pomnožite s: 1.3 ako često sjedite (tj. ako ne vježbate), 1.5 ako ste malo aktivni (vježbate 3-4 puta tjedno 1h), 1.6 ako ste umjereno aktivni (vježbate 4-5 puta tjedno 1h) ili 1.9 ako ste veoma aktivni (svakodnevno vježbate 1h). Slobodno pogledajte naše kalkulatore za računanje unosa kalorija, idealne tjelesne težine te potrošnje kalorija.

Smanjivanje kalorija zbog gubitka na težini

Žene ne bi smjele konzumirati manje od 1 200 kalorija dnevno. U biti, dijeta ispod 1000 kalorija dnevno (nazvana i jako niska kalorijska dijeta) povećava rizik od žučnog kamenca i srčanih oboljenja i trebali bi je se pridržavati samo pretili ljudi pod budnim okom doktora. I dok možete unijeti do 1 200 kalorija dnevno i preživjeti, to i nije najpametniji potez. Minimalni unos kalorija može donijeti brze rezultate, ali može vas ostaviti bezvoljnima i u nemogućnosti da vježbate (što je ključno u tjeranju kilograma) i može rezultirati gubitkom mišića i usporavanjem metabolizma. Čak i ako pazite što jedete, dnevni unos od 1 200 kalorija može vam uskratiti važne nutrijente kao što je folna kiselina i kalcij.

Vaša formula za uspjeh: umjereni rez na unosu kalorija ( na primjer: izbacite 100 kalorija iz vaše dnevne prehrane i dodajte 100 kalorija u tjelovježbi). Na taj ćete način ostati zdravi i imat ćete dovoljno energije za aktivan život.

Prazne protiv skrivenih kalorija

Termin "prazna kalorija" opisuje hranu koja nudi malo ili ništa nutricijske vrijednosti. Na primjer za 112 kalorija 2dcl svježe iscjeđenog narančinog soka nude kalij i osiguravaju 100% dnevne doze vitamina C, dok ista količina kupljenog narančinog soka sadrži 120 kalorija i potpuno je lišena nutrijenata. Sok je pun praznih kalorija, a prirodni sok nije. U većini slučajeva što je hrana više prerađivana, niži je broj vitamina, minerala, vlakana i agensa koji pomažu u borbi protiv raka (fitokemikalije) i viši je sadržaj masnoća, šećera i praznih kalorija.

Suprotno od praznih kalorija, "skrivene kalorije" se mogu pronaći u svim oblicima hrane. To su kalorije koje se na mala vrata ušuljaju u vašu prehranu, kao što je npr. maslac dodan povrću u restoranu. Zahtjevajte da hrana koju naručujete u restoranu bude pripremana na pari, ispečena ili prepržena na suho. Ne bi li ste izbjegli skrivene kalorije u vlastitome domu, uvijek provjerite što piše na pakiranju.

Objavljeno 06.10.2021.