Što god da poduzimate očito ne djeluje. Inače ne biste čitali ovaj članak. Umjesto pržene piletine počeli ste jesti onu s roštilja, počeli ste posvećivati više pažnje traci za trčanje nego televiziji. Ali niste zadovoljni s onim što vidite. Ne brinite se. Postoji još načina kako učinkovito istopiti te neželjene masnoće.

Sabrali smo 50 znanstveno poduprtih savjeta i kad ih jednom usvojite neće niti primjećivati da ih se pridržavate.

Što jedete

Vitka figura oslanja se na pristojan prehrambeni plan. Stoga nije veliko iznenađenje da ono što jedete utječe na to kako izgledate. Iskoristite ovih 11 pravila o prehrani i povećajte potencijal za izgaranje masnoća.

1. Prehrana bogata proteinima

Prehrana bogata proteinima ne samo što utječe na hipertrofiju već stimulira i izgaranje masnoća. Prema studiji provedenoj na Skidmore College (Saratoga Springs, New York) osobe koje su provodile dijetu bogatu proteinima 8 tjedana (40% ukupnih kalorija bile su iz proteina) uočile su značajno smanjenje sala, posebice masnih naslaga na trbuhu, za razliku od osoba koje su pratile dijetu s malim postotkom masnoća i velikim udjelom ugljikohidrata. Jedan od razloga zašto povećani unos proteina ima učinka nalazi se u razini peptida YY, hormona kojeg proizvode stanice abdomena (razina ovog peptida utječe na osjećaj gladi, tj. sitosti).

2. Birajte pametno ugljikohidrate

Kad posegnete za ugljikohidratima, izaberite žitarice koje se sporo probavljaju kao što su: smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica jer uravnotežuju razinu inzulina u krvi (sprečavaju nagli skok inzulina koji rezultira usporavanjem izgaranja masnoća i pospješuje pohranjivanje masnoća u organizmu).

Prema studiji provedenoj na Pennsylvania State University (University Park) osobe koje su pratile dijetu s malo kalorija i samo s ugljikohidratima iz cjelovitih žitarica izgubile su znatno više masnih naslaga u području trbuha od osoba koje su pratile dijetu s ugljikohidratima iz prerađenih izvora.

3. Okoristite se masnoćama

Ne samo što određene masnoće, posebice omega-3 masne kiseline, ne rezultiraju debljanjem, već mogu i pomoći u borbi protiv masnih naslaga. Iako se čini kontraproduktivnim jesti masnoće kako biste izgubili masnoće, unosom oko 30% (u odnosu na cjelokupan unos kalorija) masnoća koje potječu od masnije ribe (lososa, srdele, pastrve), maslinovog ulja, maslaca od kikirikija i oraha potaknut ćete tijelo da izgubi neželjene masne naslage za razliku od dijete s malim udjelom masnoća koja će polučiti slabije rezultate.

4. Jaje za vas

Jaja su puna proteina i dokazano utječu na razvoj mišića; razne su studije pokazale kako osobe koje doručkuju jaja unose manje kalorija tokom dana i značajno više gube masnoće. Preporučuju se tri jaja dnevno kao doručak (kajgana od tri bjelanjka i tri žumanjka).

5. Zabranjeno voće

Rezultati studije provedene na Strips Clinic (San Diego) pokazali su da su osobe koje su pojele pola grejpa ili popile 2 dcl soka od grejpa tri puta dnevno, a inače normalno se hranile u prosjeku izgubili 2 kg u 12 tjedana, dok su neki od testiranih pojedinaca izgubili više od 4 kg bez dijete. Istraživači smatraju da je tome razlog sposobnost grejpa da snizi razinu inzulina u krvi. Dodajte polovicu grejpa nekim obrocima, npr. doručku, ručku i obroku prije treninga.

6. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mliječni su proizvodi bogati kalcijem koji pospješuje izgaranje masnoća, posebice u predjelu trbuha. Uzrok tome je što kalcij regulira izlučivanje hormona calcitrola, koji je zadužen za stvaranje masnih stanica i onemogućuje izgaranje masnoća. Kod primjerene razine kalcija, calcitriol i proizvodnja masnoća su potisnute, a pojačano je izgaranje masnoća. Dodavanjem nemasnih verzija svježeg sira, mlijeka i jogurta (posebno grčke verzije) svakodnevnoj prehrani pospješit ćete unos proteina i pomoći organizmu u izgaranju masnoća.

7. Jabuka svakodnevno

Jabuke su izvrstan sporo probavljajući ugljikohidrat i sadrže brojne antioksidanse koji imaju blagotvorno djelovanje na organizam. Jedna grupa kemijskih spojeva koji se nalazi u jabuci, polifenoli, utječu na mišićnu snagu, izdržljivost i gubitak masnoća. I dok polofenoli iz jabuke izravno potpomažu izgaranje masnoća tako što pospješuju rad gena odgovornih za izgaranje masnoća, smanjenje proizvodnje masnoća i njihovo skladištenje, nalet snage i izdržljivosti pomoći će vam da trenirate više i duže. Prosječno velika jabuka osigurava 200 mg jabučnih polifenola i 30 g ugljikohidrata.

8. Začinite svoju hranu

Ljute papričice sadrže sastojak koji se naziva capsaicin za koji se pokazalo da pospješuje sagorijevanje kalorija, smanjuje osjećaj gladi i unos hrane općenito. Posebice je učinkovit kombinira li ga se s kofeinom, a prema rezultatima studije pospješuje i izgaranje masnoća za vrijeme tjelovježbe. Dodajte mljevenu crvenu papriku, ljute papričice i umak od ljutih papričica obrocima i na taj način sagorite višak kalorija i masnoća. Ne podnosite li ljutu hranu možete koristiti i suplemente koji sadrže capsaicin.

9. Orašasti plodovi su odličan odabir

Prema studiji provedenoj na Loma Linda University (California) osobe koje su pratile dijetu s manje kalorija, a više masnoća (40% svih kalorija potjecalo je iz masnoća) koje su većim dijelom bile iz badema u 24 tjedna izgubili su znatno više masnih naslaga od osoba koje su konzumirale jednaku količinu kalorija, ali s većim postotkom ugljikohidrata i manjim postotkom masnoća. Stoga obavezno uključite orašaste plodove kao što su brazilski oraščići, bademi, australski oraščići i orasi u prehranu.

10. Priuštite si organsku hranu

Naravno da je skuplje, ali organski uzgojenu govedinu i mliječne proizvode isplati se platiti. Britanski su znanstvenici ustvrdili kako organsko mlijeko sadrži 70% više omega-3 masnih kiselina od uobičajenog mlijeka, a prema studiji objavljenoj u Journal of Dairy Science mlijeko krava, za razliku od mlijeka krava hranjenih žitaricama, hranjenih travom sadržavalo je 500% više konjugirane linolne kiseline (CLA) i omega-3 masnih kiselina. Organski uzgojeno meso također sadrži više konjugirane linolne kiseline i omega-3 masne kiseline. Pošto organski uzgojeno meso i mliječni proizvodi sadrže znatno više zdravih sastojaka, logično je i izdvojiti veću sumu novca za njihovu kupovinu.

11. Dodajte avokado svojim obrocima

Avokado je namirnica bogata mononezasićenim masnim kiselinama koje se u tijelu ne skladište kao masnoće. Također sadrži šećer mannoheptulose, koji regulira izlučivanje inzulina i pospješuje apsorpciju kalcija. Kao što smo već spomenuli, niska razina inzulina tokom većeg dijela dana bitan je faktor u izgaranju masnoća, a uzimanjem optimalne količine kalcija još ćete više pomoći tijelu u borbi protiv masnih naslaga. Dodajte četvrtinu avokada salatama i sendvičima.

Što pijete

Tekućina ima važnu ulogu u izgaranju masnoća, razmislite o pijuckanju nekih od ovih pića za vitku figuru.

12. Uključite zeleni čaj u svoju svakodnevicu

Ključni sastojak zelenog čaja, epigalokatekin galat (EGCG) sprečava razgradnju enzima koji razgrađuje neurohormon norepinefrin. Ovaj je neurohormon zaslužan za održavanje ujednačenog rada metabolizma te sprečavanjem njegove razgradnje omogućava sagorijevanje više kalorija tokom dana. Zeleni je čaj izvrstan način hidratizacije tokom tjelovježbe kako je i pokazala studija objavljena u The Journal of Nutrition prema kojoj su ispitanici koji su pili zeleni čaj i vježbali izgubili znatno više masnih naslaga od onih koji su uzimali placebo.

13. Crni čajevi kao zamjena za zeleni

Zeleni, oolong i crni čajevi potječu od iste biljke, ali zbog različitih načina obrade crni i oolong čajevi izgube svoju prirodnu zelenu boju i postanu smećkasto-crni. Oolong čaj pospješuje rad metabolizma zahvaljujući, uz EGCG, i drugim polifenolima. Crni čaj također pomaže u borbi protiv neželjenih masnoća. Istraživanja s University College London pokazuju kako konzumacija crnog čaja pomaže u snižavanju razine kortizola, koji pospješuje rad masnih stanica, posebice u predjelu abdomena.

14. Unos vode je bitan

Prema rezultatima istraživanja njemačkih znanstvenika pijenje 2 šalice hladne vode privremeno pospješuje rad metabolizma za 30%, što se pripisuje povećanju razine norepinefrina.

15. Energizirajte se

Određena energetska pića pospješuju izgaranje masnoća. Prema studiji provedenoj 2008. godine na University of Oklahoma (Norman) 60 ispitanika (muškaraca i žena) pili su 28 dana dijetalno energetsko piće koje je sadržavalo 200 mg kofeina i 250 mg ekstrakta zelenog čaja (EGCG) i izgubili 0,5 kg masnih naslaga bez da su unijeli bilo kakve druge promjene u režim prehrane i tjelovježbe.

16. Whey protein 

Ispijanje whey proteina u međuobrocima pametan je način da pojačate mišićni rast i sagorijevanje kalorija. Britanski su znanstvenici ustvrdili da ispitanici koji su konzumirali whey shake 90 min prije uobičajenog obroka pojeli značajno manje hrane od ispitanika koji su konzumirali kazein shake. Znanstvenici smatraju da je za to zaslužna sposobnost wheya da podiže razinu hormona koji smanjuju osjećaj gladi, kolecistokinin i glukopeptid-I.

17. Soja

Protein iz soje provjeren je način sagorijevanja masnoća. Prema mišljenju znanstvenika s University of Alabama u Birminghamu protein iz soje pomaže u mršavljenju jer utječe na osjećaj gladi i unos kalorija. Također su ustvrdili kako su ispitanici koji su pili 20 g soje dnevno kroz tri mjeseca izgubili značajne količine masnih naslaga.

18. Zgusnite

Sljedeći put kad budete spravljali shake, napravite ga malo gušće, tj. smiješajte ga s manje vode. Pomoći će vam da se osjećate sito dok držite dijetu. Prema rezultatima istraživanja s Purdue University (West Lafayette, Indiana) ispitanici koji su pili dva shakea identičnih nutritivnih vrijednosti primijetili su duži period sitosti nakon konzumiranja gušće varijante.

19. Izbjegavajte dijetalna i zaslađena pića

Iako su umjetno zaslađena pića nisko kalorična, veće količine ovakvih pića mogli bi vas omesti u borbi protiv masnih naslaga. Pretpostavlja se kako dijetalni gazirani sokovi negativno utječu na sposobnost mozga da regulira unos kalorija i na taj način jača osjećaj gladi te se povisuje ukupni unos kalorija. Prema drugim istraživanjima, slatki okus pića povisuje razinu inzulina što rezultira slabijim sagorijevanjem masnoća i pojačanim skladištenjem masnoća u organizmu.

Koje suplemente koristiti

I dok je cjelovita hrana ključna za vaš izgled, suplementi stimuliraju izgaranje masnoća. Razmislite o korištenju ovih 5 suplemenata.

20. Ekstrakt zelenog čaja

Većina je studija ukazala na učinkovitost ekstrakta zelenog čaja. Prema jednoj od provedenoj studiji, EGCG iz ekstrakta zelenog čaja bolje se apsorbirao od EGCG-a iz zelenog čaja. Konzumirajte 500 mg ekstrakta zelenog čaja ujutro i prije popodnevnih obroka.

21. CLA 

Trebali biste dodati konjugiranu linolnu kiselinu (CLA) među suplemente koje konzumirate pošto pospješuje razgradnju masnoća, hipertrofiju i snagu. Prema rezultatima istraživanja može pomoći i u borbi protiv masnih naslaga u području trbuha.

22. Omega-3 masne kiseline

Kako smo i spomenuli u savjetu br. 3, omega-3 masne kiseline pospješuju mršavljenje, a njihov učinak možete i pojačati vježbanjem. To također vrijedi i za suplemente na bazi ribljeg ulja koji sadrže omega-3 masne kiseline. Konzumirajte 1-2 g ribljeg ulja za doručak, ručak i večeru.

23. Astaksantin

Prema rezultatima istraživanja japanskih znanstvenika iz 2008. godine, miševi kojima je dodan astaksantin u program treniranja kroz četiri tjedna pokazali su ubrzano izgaranje masnoća, veći gubitak masnih naslaga i pojačanu izdržljivost za razliku od miševa koji su samo vježbali.

Znanstvenici su ustvrdili kako astaksantin štiti organizam od unosa masnoća u mitohondrije stanica mišića gdje se sagorijeva kao gorivo. Uzmite 4 mg astaksantina s hranom jednom ili dvaput na dan (neka jedna doza bude uz vaš obrok prije treninga).

24. Budite komercijalni

Studija provedena u 2009. godini pokazala je kako dizači utega koji su koristili Meltdown od VPX-a (koji sadrži: kofein, sinefrin, johimbin, beta feniletil aminokiseline) za sagorijevanje masnoća izgubili su 30% više kalorija i imali su 40% povećanje lipolize (otpuštanje masnoća iz masnih stanica) u 90 min nakon uzimanja suplementa za razliku od onih koji su uzeli placebo. Bez obzira na marku termogenog proizvoda kojeg koristite, pridržavajte se uputa otisnutih na pakiranju i ne zaboravite i na ovih pet navedenih suplementa.

Drugi dio članka o izgaranju masnoća pročitajte ovdje!

Objavljeno 12.01.2011.