Na početku imamo jedno jednostavno pitanje: Koliko vremena u danu provedete pred računalom, tabletom i mobitelom? Također, koliko često, navečer kad legnete, skrolate u mraku dok ne zaspete? Vjerojatno je odgovor – previše!

Dio vremena se vjerojatno odnosi na posao, no sigurni smo i da jako puno vremena u danu koje provedete pred ekranom možete i zamijeniti nekom drugom zabavom. Jedan od najvažnijih razloga zašto bi bilo dobro smanjiti vrijeme koje provodimo pred ekranima, a pogotovo ono pred san, u mraku, jest taj što nove tehnologije i njihovo pozadinsko plavičasto svjetlo značajno negativno utječu na naše zdravlje, kvalitetu sna i doprinose debljanju!

San je ključna komponenta i zdravlja i vitke linije, a preduvjet za kvalitetan san je stabilan biološki dnevni ritam. Biološki ili cirkadijalni ritam je ritam dnevnih aktivnosti određen izmjenama dana i noći, odnosno ritam koji regulira aktivne i pasivne faze biološke aktivnosti ovisno o dobu dana. No, na taj ritam izmjena dana i noći vrlo snažno i vrlo negativno mogu utjecati nove tehnologije koje nam, kad biološki padne mrak, projiciraju snažno svjetlo u oči. No, može li ta vrsta svjetlosti zaista toliko negativno djelovati na naše ukupno zdravlje?

Kako tehnologije utječu na san?

Čovjeku je potreban san za pravilno funkcioniranje i život. Nakon 10 dana bez sna, kod čovjeka nastupa smrt. Manjak sna negativno utječe na pamćenje, kreativnost, imunološki sustav, mišićni oporavak, upalne procese, razine hormona i udio masnoća u tijelu.

Manjak kvalitetnog sna povezan je s višim indeksom tjelesne masti, pretilošću te povišenim kortizolom.

No, znate li što značajno negativno utječe na kvalitetu vašeg sna? Svjetlost!

Osim što utječe na san, svjetlost utječe na svaku stanicu ljudskoga tijela, imunitet, raspoloženje i hormone.

Svjetlo kao valovi

Kada razmišljamo o svjetlu, mislimo na svjetlost koja nam omogućuje da vidimo oko sebe. Kad upalite svjetlo u prostoriji, vidite spektar boja. No, vidljiva svjetlost je samo mali dio elektromagnetskog spektra. Ovaj spektar je raspon frekvencija ili različitih valnih duljina energije. Spektar vidljive svjetlosti je u rasponu 390nm-700nm, a promjenom valnih duljina vidimo različite boje.

No te različite valne duljine različito utječu i na ljudski organizam, raspoloženje, hormone i – spavanje. A ključ je uvijek u biološkom ili cirkadijalnom ritmu.

Biološki ili cirkadijalni ritam

Najočitiji biološki ritam je ovaj između ciklusa budnosti i spavanja, no osim njih postoje i ritmovi tjelesne temperature, otpuštanja hormona, pa čak i ekspresije gena. Ciklus budnosti i spavanja osim što „javlja“ organizmu kad je vrijeme za spavanje, utječe i na otpuštanje hormona pa je jasno da pravilnost ovog ritma utječe i na ravnotežu hormona.

Primjerice, kod poremećenog cirkadijalnog ritma, kortizol se izlučuje kasno navečer, umjesto rano ujutro, pa se osoba ujutro osjeća umorno i mamurno, a navečer ne može zaspati. Poznato, zar ne?

Ljudski biološki sad reagira na mrak ili svjetlost te se, ovisno o tom ritmu događa i niz funkcija u ljudskom organizmu. Primjerice, stanice kose se dijele točno u određeno vrijeme u poslijepodnevnim satima, jetra otpušta neke enzime uvijek u isto vrijeme, a tijelo se s padanjem mraka priprema za spavanje i sl. naravno, sve ovo funkcionira ako je biološki ili cirkadijalni ritam pravilan.

No, nepravilan biološki ili cirkadijalni ritam povećava rizik od niza bolesti među kojima su:

• Povećan rizik od karcinoma
• Dijabetes
• Srčane bolesti
• Pretilost
• Inzulinska rezistencija
• Rezistencija na leptin

Uz ove zdravstvene probleme, poremećaj biološkog ritma otežava pamćenje i sposobnost učenja.

Što može poremetiti biološki ili cirkadijalni ritam?

Niz je faktora koji mogu negativno utjecati na biološki ritam. Jedan od najpoznatijih je dugotrajni let avionom koji izaziva jet lag. Osim njega, studije su potvrdile da unos kofeina u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima može negativno utjecati na cirkadijalni ritam. No osim njega, jedan od faktora kojem smo svakodnevno izloženi i koji imaju ovaj negativan utjecaj je ranije spomenuta – svjetlost!

Usporedbe radi, svjetlost može više poremetiti biološki ritam nego što mogu dva jaka espressa konzumirana u večernjim satima.

Utjecaj svjetla na cirkadijalni ritam

Tijelo stalno izvana prima različite podražaje. Utjecaj svjetlosti na ljudski organizam je ogroman, pa naravno, ako je prezentiran u krivo vrijeme, on može biti negativan. Primjerice, jutarnje izlaganje dnevnoj svjetlosti vraća biološki ritam u ravnotežu. No, nije svaka svjetlost jednaka i nema jednak utjecaj.

Nadalje, u spektru vidljive svjetlosti postoje različite boje, a različite boje imaju različite valne duljine. Različite valne duljine energije uzrokuju različite biološke učinke na ljudsko tijelo. Na primjer, pokazalo se da specifična valna duljina crvenog svjetla može povratiti zubni dentin, a da infracrvene saune djeluju detoksikativno na zdravlje.

U kontekstu cirkadijalnog ritma, studije su pokazale da najveći utjecaj imaju plavo i UV svjetlo. Pod plavim svjetlom se podrazumijeva, osim svjetla zaista plave boje, i bijelo svjetlo (primjerice iz fluorescentne žarulje ili podnevnog sunca). U usporedbi s drugim vrstama izvora svjetla (svijeća ili obična mliječna žarulja) najsnažnije plavo svjetlo ima LED žarulja.

E sad, kakva je poveznica i utjecaj između svjetla, cirkadijalnog ritma i spavanja? Odgovor je melatonin.

Melatonin je prirodni hormon koji se proizvodi u ljudskom organizmu i koji sudjeluje u regulaciji dnevno-noćnog ritma te upravo o izmjenama dana i noći ovisi njegovo izlučivanje od strane epifize, žlijezde u mozgu koja luči ovaj hormon. Melatonin se luči isključivo tijekom noći, a poticaj za proizvodnju i lučenje je izloženost dnevnoj svjetlosti.

Melatonin nastaje nakon otprilike 4 sata mraka (mraka u kojem ne možete vidjeti ruku ispred lica) i obično doseže vrhunac oko 2 sata ujutro. Ovaj hormon radi suprotno kortizolu: kada je melatonin visok, kortizol je u nizak i osoba je pospana. Kada je melatonin nizak, kortizol je visok, osoba se osjeća budno i puno energije.  

Osim toga, melatonin je i ključna karika između spavanja i gubitka viška kilograma jer melatonin potiče oslobađanje leptina tijekom spavanja. Leptin (hormon sitosti) ulazi u hipotalamus, vaša štitnjača je regulirana, metabolizam se ubrzava, hormon rasta se oslobađa, a tijelo izgara masnoće.

Kod poveznice cirkadijalnog ritma i pretilosti, ključan faktor je leptin. Naime, poremećen cirkadijalni ritam vodi ka rezistenciji na leptin, a ona izaziva hormonalnu neravnotežu i nakupljanje viška kilograma.

Kako je gore naglašeno plava svjetlost ima najsnažniji utjecaj na cirkadijalni ritam. Dok bilo koja vrsta svjetla može suzbiti izlučivanje melatonina, plavo svjetlo čini to snažnije od drugih. Istraživači sa Harvarda proveli su pokus uspoređujući učinak 6,5 sati izloženosti plavom svjetlu s izloženosti zelenom svjetlu slične jakosti. Plava svjetlost potisnula je melatonin oko dva puta dulje od zelene svjetlosti i pomaknula cirkadijalni ritam dvostruko više (3 sata naspram 1,5 sati).

Upravo su nove tehnologije najgori izvor plavoga svjetla u ljudskoj okolini. Kako ističu Chang i sur. korištenje elektroničkih uređaja koji emitiraju plavo svijetlo produljuje potrebno da osoba utone u san, odgađa cirkadijalni ritam, smanjuje izlučivanje melatonina, smanjuje količinu i odgađa REM fazu sna i smanjuje razinu budnosti nakon buđenja.

Dakle, izlaganje plavom svjetlu tijekom noći isključuje proizvodnju melatonina. Izvori plavog svjetla uključuju moderne LED žarulje, računalne zaslone, tablete, mobitele i televizore. Slikovito opisano, svaki put kada tijekom noći pogledamo u zaslon mobitela, poruku koju šaljemo mozgu je „Dan je, probudi se!“

Stoga, sažetak glasi ovako:

1. Spavanje je izrazito važno za ukupno zdravlje, ali i za kontrolu tjelesne težine
2. Uvjet za kvalitetan san je redovan cirkadijalni ritam, odnosno ritam budnosti i spavanja koji je usklađen s izmjenom dana i noći
3. U regulaciji cirkadijalnog ritma svjetlost igra važnu ulogu
4. Najveće remećenje cirkadijalnog ritma i izlučivanja melatonina postiže se plavom svjetlošću
5. Izvori plavoga svjetla su moderne LED žarulje, računalni zasloni, tableti, mobiteli i televizori
6. Kako bi se regulirao cirkadijalni ritam savjetuje se u jutarnjim satima i prvom diejlu dana se maksimalno izlagati dnevnom svjetlu, a u večernjim satima maksimalno smanjiti  izlaganje bilo kojim vrstama svjetlosti, a posebno plavoj

Kvalitetan san temelj je zdravlja pa se pobrinite da ga ne ometate nepotrebno. Pokušajte dovoljno i kvalitetno spavati, liježite i ustajte u približno isto vrijeme i u satima prije spavanja se nemojte „uspavljivati“ tehnologijom, već je maknite što dalje od sebe i zaspite mirni. Probudit ćete se odmorniji i spremniji za dan pred vama.

Reference:

1. Blue light has a dark side. Harvard Health Letter. Pristupljeno: 12. veljače 2019. Dostupno na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
2. Chang, AM. i sur. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. The Proceedings. Vol 112. no. 4. 2015. str 1232-7.
3. Gooley, JJ. i sur. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72.

Objavljeno 19.03.2019.