Gotovo svi trkači, rekreativni ili profesionalni, su barem jednom u životu osjetili bol u donjem dijelu leđa (low back pain – LBP) nakon ili za vrijeme trčanja. Ozljeda leđa kod trkača nije česta ozljeda; 5-8 % ozljeda kod atletičara vezano je za ozljede i pojavu boli u donjem dijelu leđa.

U ovom članku će biti riječ o boli u leđima kojoj je uzrok trčanje, a ne bol u leđima koja se manifestira zbog ozljede stopala, koljena, kuka ili ozljede kralježnice.

Na lumbalni dio se veže oko tridesetak mišića. Tu su pripoji stražnje strane natkoljenice(ekstenzori kuka), mišići stražnjice, unutarnje strane natkoljenice (aduktori), mišići trbuha te duboki i površinski mišići koji se nalaze uz kralježnicu. Svi ti mišići imaju svoju funkciju i ulogu te izbalansiranim međusobnim djelovanjem omogućuju pokret bez boli.

Kako prepoznati bol u donjem dijelu leđa koju uzrokuje trčanje

Možete posumnjati da se bol javlja zbog trčanja ako;

1. Osjetite bol nakon 10 – 15 minuta od početka trčanja
2. Ako se širi prema mišićima stražnjice ali ne prema koljenu i stopalu
3. Bol se referira u područje križne kosti
4. Bol se pojačava ako uvinete leđa (ekstenzija kralježnice)
5. Bol se pojačava pri istezanju u stranu (otklon trupa u lijevu ili desnu stranu)
6. Vaša leđa su nakon trčanja ili drugi dan zategnuta
7. Tijekom ili nakon trčanja osjećate težinu ili pritisak u leđima

Kada potražiti stručnu pomoć

1. Bol koja se javlja u donjem dijelu leđa širi se niz lateralnu stranu noge prema koljenu
2. Bol je oštra i sijeva niz stražnje strane noge
3. Uz bol se javlja i gubitak osjeta na određenim dijelovima noge
4. Osjećate gubitak snage u mišićima

Stanja koja uzrokuju bol u donjem dijelu leđa kod trčanja

1. Iritacija živca

Nastaje zbog smanjenog prostora između dva kralješka. Dva kralješka su međusobno spojena (ili odijeljena) diskom s prednje strane i zglobom sa stražnje strane. Ako npr. zbog oslabljenih mišića trbuha povećate lumbalnu lordozu (uvinuta leđa), prostor između tih zglobova će se smanjiti te će iritirati živac koji izlazi iz kralježnice na dijelu suženog prostora.

2. Disfunkcija sakroilijačnog zgloba

Nalazi se između križne kosti(sacrum) i velikih kosti zdjelice. Sakroilijačni zglob je povezan s ligamentima koji povezuju završni dio kralježnice s kostima zdjelice te tako povezuju gornji i donji dio tijela te prenose silu s gornjeg na donji dio tijela i obrnuto. Osnovna funkcija mu je amortizacija pokreta koju trpi lumbalni dio kralježnice te pravilno prenošenje težine s jedne noge na drugu. Zbog disbalansa mišića (primjerice atrofija mišića abdomena) ili njegovim trošenjem smanjuje se njegova fleksibilnost i pokretljivost što se kompenzira s povećanjem tonusa mišića lumbalne muskulature.

Ako loše amortizirate korak pri trčanju (trčite s naglaskom na petu) taj pritisak se prenosi preko sakroilijačnog zgloba čime će se iritirati zglob te on postaje bolan.

3. Loša kontrola leđnih mišića

Odnosi se na duboke mišiće leđa uz kralježnicu koji su disfunkcionalni, a kontrakciju izvode veliki mišići leđa koji nemaju finu i preciznu mogućnost kontrole lumbalnog dijela kralježnice. Ovdje je svakako prisutna i slabost mišića abdomena.

4. Miofascijalne trigger točke

Nalaze se u lumbalnom dijelu leđa. Trigger točke nastaju zbog pretjeranog opterećivanja pojedinog mišića zbog čega u jednom dijelu mišića dolazi do spazma koji smeta da impuls nesmetano putuje od periferije prema mozgu i tako izazivaju bol u određenom dijelu tijela. Masaža i istezanje mogu smanjiti mišićni spazam čime se uspostavlja normalna cirkulacija i smanjuje iritacija živca.

Mogući uzroci boli u donjem dijelu leđa tijekom i nakon trčanja

1. Početak trčanja – umor mišića
2. Trčanje dužih dionica – umor mišića
3. Posturalna kriva držanja i krivi obrasci pokreta – npr. kraći korak zbog čega se mišići na jednoj strani tijela pretjerano kontrahiraju i javljaju se trigger točke
4. Oslabljeni mišići trbuha – moguće lordotično držanje
5. Oslabljeni mišići stražnjice i kora – što je uzrok krive tehnike trčanja

Može li trčanje biti uzrok boli u donjem dijelu leđa

Istraživanje provedeno u Engleskoj (1990. god., Garbutt i sur., Sunderland Polytechnic, Engleska) su mjerili koliki stres uzrokuje trčanje na kralježnicu. Davno je utvrđeno da nakon noćnog spavanja čovjek može biti viši 1-2 cm u odnosu na njegovu visinu prije odlaska na spavanje. Zbog pritiska na diskove koji se„zgnječe“ čovjek je nešto niži nakon cjelodnevne aktivnosti, dok se prilikom odmora ta gelasta tekućina unutar diskova obnavlja i vraća svoj volumen.

Vođeni tim podatkom Garbutt i sur. su mjerili visinu trkača maratonaca prije, tijekom i nakon trčanja. Maratonci su bili podijeljeni u dvije grupe; grupu u kojoj su trkači nekada imali problema s leđima i grupu koja nije imala takve probleme.

U trenutku istraživanja nitko nije imao nikakve bolove u leđima. Trčanje je trajalo 30 minuta, a trčalo se brzinom 70, 85 i 100 % od njihovog tempa maratona. Pokazalo se da postoji značajna korelacija između „skupljanja“ prostora između kralježaka, brzine i distance trčanja. Znači, što se duže i brže trči to je trkač niži (0,635 cm). Međutim, došlo se i do jednog važnijeg zaključka; nije nađena značajna razlika u „skupljanju“ kralježnice između grupa. Što znači da samo trčanje ne može uzrokovati bol u leđima, jer nije bilo razlike u smanjenju prostora između kralježaka kod grupe koja je iskusila neki disbalans u kralježnici u odnosu na grupu koja nije imala takvih problema.

Možda bolji odgovor na pitanje da li trčanje povećava rizik za pojavu boli u donjem dijelu leđa može dati istraživanje provedeno 1995. godine (T. Videman i sur.) koje je uspoređivalo magnetske rezonance atletičara, dizača utega, streličara i nogometaša te opće populacije. Najveće degeneracije na kralježnici su se pokazale kod dizača utega i nogometaša, dok se kod atletičara i streličara nije našla značajna razlika u odnosu na opću populaciju.

Kako pristupiti boli u leđima nakon trčanja

1. Istezanje m. Piriformis

To je mišić koji pripada dubokim mišićima stražnjice koji utječu na zglob kuka. Zategnutost tog mišića može uzrokovati žarenje koje započinje ispod velikog mišića stražnjice, a širi se u područje sakroilijačnog zgloba.

Slika 1. - Prikazuje položaj m. piriformis

Izaberite povišenje koje je u visini vaše prepone. Pripazite da koljeno koje stavljate na povišenje bude u visini kuka te noge te da je pod kutom od 90 stupnjeva kao što je prikazano sa slici 2 i 3.

Slika 2. - Istezanje m. piriformis

Slika 3. – Istezanje m. piriformis

2. Istezanje fleksora kuka (m. psoasa i m. Iliacus)

Ovi mišići se skraćuju kod nepravilnog omjera mišića prednje i stražnje strane natkoljenice. Mišići prednje strane su mnogo jači, a s njima se skraćuju i navedeni mišići. Izazivaju tilt zdjelice prema naprijed i veće uvijanje kralježnice.

Slika 4. – Položaj m. psoas i m. iliacus

Ako ne osjećate istezanje na označenom mjestu kao na slici 4, legnite na višu klupu ili stol tako da vam noga koju istežete visi sa povišenja. Pripazite da kod istezanja ne uvinete donji dio leđa.

Video prikaz:

3. Istezanje m. rectus femoris

Rectus femoris je jedan od četiriju mišića koji čine skupinu mišića prednjeg dijela bedra. Jedini je od ta četiri koji se proteže preko zgloba kuka i koljena, te kao takav može utjecati na lumbalni dio kralježnice. Trčanje jako napreže ovaj mišić pa zbog toga on može biti prezategnut.

Slika 5. - Položaj m. rectus femoris

Kod istezanja ne smijete osjetiti bol u donjem dijelu leđa, što upućuje na to da ste uvili leđa u luk.

Video prikaz:

4. Jačanje mišića trbuha

Mišići trbuha imaju vrlo važnu ulogu u zaštiti donjeg dijela kralježnice od boli. Jačanjem mišića trbuha smanjit ćete prednji tilt zdjelice i istegnuti površinske mišiće leđa. Vrlo važnu ulogu imaju duboki mišići trbuha, kojima bi trebalo pridodati više pažnje.

5. Jačanje mišića gluteusa i stražnje lože

Ovi mišići su često preslabi u odnosu na prednju stranu bedra (quadriceps) te ih se zbog toga preporučuje istezati.

Preporučujem da uvijek odvojite 15 minuta za istezanje i nekoliko serija vježbi za jačanje mišića trbuha i stražnje strane natkoljenice.

6. Masaža trigger točaka

Ako istezanje i vježbe ne smanje bol u donjem dijelu leđa, morat ćete prekinuti trčanje i probati riješiti problem s masažom trigger točaka. Takva masaža će vas osloboditi tenzije i omogućiti normalnu cirkulaciju u lumbalnom dijelu leđa. Nakon toga nastavite s dužim hodanjem u kombinaciji s istezanjem i vježbama snage za mišiće stražnjice, trbuha i stražnje strane bedara do povratka trčanju.

Objavljeno 08.09.2014.