Zgib ili vježba vertikalnog povlačenja vlastitog tijela, često je krivo uvriježena kao muška vježba jer je osnovna vježba za razvoj snage leđa. Cure uglavnom ne žele široka, velika i jako mišićava leđa, no prednosti ove vježbe mogu vrlo dobro osjetiti jednako muškarci i žene, a ima ih!

Stoga je nježniji spol nikako ne bi trebao izbjegavati i bez brige nećete se jako „nabildati“ jer za to je potrebno lučenje velike količine testosterona, kojega u ženskom tijelu postoji prirodno u vrlo malim količinama, za razliku od estrogena, koji nije zaslužan za povećanje mišićne mase.

Zato budite bez brige i svakako pokušajte uvrstiti zgibove u svoju trening rutinu. U nastavku ću pokušati objasniti na koji način to možete.

Više od 90% ženske populacije jednostavno ne može izvesti ovu vježbu. Glavni razlog tomu je nedovoljna snaga mišića leđa. Ako nemate dovoljno snage i tijelo nije sposobno izvesti ni jedan zgib, moraju se ojačati svi mišići koji sudjeluju u pokretu. To nije nikakva prepreka ako znamo programirati trening s ciljem poboljšanja jakosti, leđa.

U nastavku ću pokušati objasniti metodički put od početka do kraja, od lakšeg prema težem i na koncu do punog opsega pokreta i pravog zgiba.

Metodika

Svatko tko može izvesti zgib kroz puni opseg pokreta u većini slučajeva nekad prije nije mogao ni sanjati i počeo je od neke razine sukladne vlastitom trenutnom stanju. Za početak je potrebno sagledati prirodu pokreta kakav je i koji su sve mišići uključeni duž cijelog opsega.

Pokret koji koristimo u zgibu je povlačenje rukama vlastitog tijela ili nekog predmeta duž vertikalne osi koristeći mišiće leđa i ruku. Mišići koji sudjeluju su primarno široki lepezasti mišić latissimus dorsi i uz njega sekundarno rhomboideus, trapezius, teres major, subscapularis s mišićima ruku koji im pomažu biceps brachi, brachioradialis, deltodiedus, pa čak i mišić prsa pectoralis major.

Kako je nemoguće izvesti pravi zgib kroz cijeli, puni pokret, potrebno je koristiti olakšane vježbe u kojima ćemo moći izvesti puni pokret, a u kojima koristimo iste mišiće kao i u pravom zgibu. Postoje razne varijante olakšanih (modificiranih) zgibova koji će nam pomoći kako bismo došli do svog krajnjeg cilja.

1. Modificirani zgibovi na šipci u racku s nogama na podu

Ova varijanta je olakšana iz razloga jer nam noge na podu služe kao rasterećenje vlastite težine tako da povlačimo ukupno manje opterećenja i potrebna nam je manja snaga, no i dalje je dovoljno zahtjevna i učinkovita jer svi navedeni mišići sudjeluju u pokretu.

Izvodi se tako da postavimo noge na podlogu i kukove izravno ispod šipke ili malo ispred, leđa su neutralna, šipku uhvatimo malo šire od širine ramena i povlačimo se gore uz laganu pomoć nogu. Pripaziti da se povlačimo vertikalno ne horizontalno jer tako noge rade više nego leđa, a to ne želimo.

Za početnike dovoljan je volumen po treningu 3 serije x 12–15 ponavljanja sa 60–90 sekundi odmora između.

Važno je paziti na kontrolirani pokret, umjereni tempo izvedbe i koncentriramo se na ono što radimo.

Za malo naprednije dovoljan je volumen po treningu 4–5 serija x 8–10 ponavljanja sa 90–120 sekundi odmora.

Sve pokrete izvodimo kontroliranim pokretom, s naglašenom negativnom fazom i koncentriramo se na ono što radimo. U ovom cilju izrazito je bitna jaka koncentracija, odnosno jaka veza um – mišić.

Za napredne dovoljan je volumen po treningu 5–6 serija x 6 sporija ponavljanja u trajanju bar 5 sekundi gore i dolje sa 120–150 sekundi odmora.

2. Obrnuto veslanje na šipci u racku

Ova vježba malo drugačije aktivira mišiće leđa, ali svejedno će nam pomoći pri zadatku. Također je s nogama na podu, ali pozicija tijela je više horizontalna te tako se i povlačimo. Postoji lakša varijanata s nogama savijenim u koljenima i teža s opruženim nogama.

Što smo više horizontalno vježba je teža i suprotno što smo manje i više vertikalno lakša je. Izvodimo je tako da uhvatimo šipku malo šire od širine ramena, leđa su neutralna, zategnemo cijelo tijelo i povlačimo se gore prema šipci.

Za početnike dovoljan je volumen po treningu 3 serije x 12–15 ponavljanja sa 60–90 sekundi odmora između.

Važno je paziti na kontrolirani pokret, umjereni tempo izvedbe i koncentriramo se na ono što radimo.

Za malo naprednije dovoljan je volumen po treningu 4–5 serija x 8–10 ponavljanja sa 90–120 sekundi odmora

Sve pokrete izvodimo kontroliranim pokretom, s naglašenom negativnom fazom i koncentriramo se na ono što radimo. U ovom cilju izrazito je bitna jaka koncentracija, odnosno jaka veza um – mišić.

Za napredne dovoljan je volumen po treningu 5–6 serija x 6 sporija ponavljanja gore i dolje sa 120–150 sekundi odmora.

3. Modificirani zgibovi na karikama s nogama na podu

Ova varijanta se izvodi isto kao i na šipci, ali je hvat zbog karika neutralan i malo više aktivira široki lepezasti mišić leđa – latisimuss jer je slobodan pa možemo rotirati šaku tijekom pokreta i postići bolju kontrakciju.

Za početnike dovoljan je volumen po treningu 3 serije x 12–15 ponavljanja sa 60–90 sekundi odmora između.

Važno je paziti na kontrolirani pokret, umjereni tempo izvedbe i koncentriramo se na ono što radimo.

Za malo naprednije dovoljan je volumen po treningu 4–5 serija x 8–10 ponavljanja u trajanju bar 5 sekundi gore i dolje sa 90–120 sekundi odmora

Sve pokrete izvodimo kontroliranim pokretom, s naglašenom negativnom fazom i koncentriramo se na ono što radimo. U ovom cilju izrazito je bitna jaka koncentracija, odnosno jaka veza um – mišić.

Za napredne po treningu je dovoljno 5–6 serija x 6 sporija ponavljanja gore i dolje u trajanju bar 5 sekundi gore i dolje sa 120–150 sekundi odmora.

4. Povlačenje na lat mašini – Lat Pulldown

Kao što samo ime kaže, vježba na spravi za jačanje latisimussa. Uhvatimo vratilo širokim hvatom te sjednemo na spravu, leđa su neutralna i zategnuta te povlačimo vratilo vertikalno k sebi do početka prsa i kontrolirano puštamo nazad.

Za početnike dovoljan je volumen po treningu 3 serije x 12–15 ponavljanja na 50–60% od 1RM-a sa 60–90 sekundi odmora između.

Važno je paziti na kontrolirani pokret, umjereni tempo izvedbe i koncentriramo se na ono što radimo.

Za malo naprednije dovoljan je volumen po treningu 4–5 serija x 8–10 sporija ponavljanja dolje bar 3 sekunde na 65–80% od 1RM-a sa 90–120 sekundi odmora

Sve pokrete izvodimo kontroliranim pokretom, s naglašenom negativnom fazom i koncentriramo se na ono što radimo. U ovom cilju izrazito je bitna jaka koncentracija, odnosno jaka veza um – mišić.

Za napredne dovoljan je volumen po treningu 5–6 serija x 5 ponavljanja na 80–90% od 1RM-a sa 120–150 sekundi odmora.

5. Modificirani zgibovi uz pomoć elastičnih traka

Ovo je najčešća inačica zgibova koju možete vidjeti da netko izvodi u teretani. Hvat je malo širi od širine ramena te izvodi se kao i pravi zgibovi, no s olakšanjem uz pomoću elastičnih traka u koje stavimo jedno ili oba koljena. Uz pomoć trake smanjujemo našu vlastitu težinu, tako manje snage treba za povlačenje.

Može se koristiti vrlo jaka traka, no onda nema pretjerano smisla. Stoga nije za početnike već za malo naprednije. Dovoljan volumen po treningu je 4–5 serija x 8–10 ponavljanja sa 90–120 sekundi odmora.

Sve pokrete izvodimo kontroliranim pokretom, s naglašenom negativnom fazom i koncentriramo se na ono što radimo. U ovom cilju izrazito je bitna jaka koncentracija, odnosno jaka veza um – mišić.

Za napredne s vrlo slabom trakom dovoljan je volumen po treningu 5–6 serija x 6 sporija ponavljanja dolje bar 3 sekunde sa 120–150 sekundi odmora.

6. Ekscentrični zgibovi

Ekscentrična akcija ili negativna faza rada je ona kada neko opterećenje spuštamo, u ovom slučaju sebe. Ova inačica je najbliža pravim zgibovima, no koristimo samo jednu fazu pokreta onu kada se mišići izdužuju.

Uhvatimo šipku malo šire od širine ramena, poskočimo do razine brade i polagano se sa zadržavanjem spuštamo dolje. Vrijeme spuštanja bi trebalo biti između 3–5 sekundi da bi imalo smisla. Nije za početnike i ne bi trebalo izvoditi ako se ne možemo zadržati dovoljno jako da se polagano spuštamo već samo propadnemo.

Nije za početnike već za malo naprednije. Dovoljan volumen po treningu je 4–5 serija x 8–10 ponavljanja sa 90–120 sekundi odmora.

Za napredne dovoljan je volumen po treningu 5–6 serija x 6 sporija ponavljanja sa 120–150 sekundi odmora.

Pomoćne vježbe:

• jednoručno veslanje bučicom
• jednoručno veslanje na sajli
• veslanje u pretklonu T-hvatom
• sjedeće veslanje uskim hvatom

Svaki trening mora se sastojati od nekog uvodnog i pripremnog dijela te glavnog u kojem ćemo izvoditi prvo teže i glavne vježbe te kasnije one lakše i pomoćne. Tako ćemo izvući maksimum iz svog treninga i uspješno ga završiti do kraja.

Objavljeno 08.03.2019.