Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki pametan trener strogo drži. No to nije dovoljno; moraju ga se pridržavati i sportaši (igrači).

Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad) ali je svakako znatno važniji. Prema tome obrok se može i preskočiti ali rehidracija - nikako!

Treba reći da se žeđ javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako želimo pomoći, moramo tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ. Onaj športaš koji savršeno prepoznaje što se u njemu događa, najbolje će si pomoći sam a trener ga samo mora podsjećati!

Računica je sljedeća; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znači da osoba prosječne težine 75 kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase.. Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Jasno je vi padate u dehidraciju i jedino trebate razmišljati o tome kako se rehidrirati.

Trebam li spominjati da na potrebe za vodom utječu temperatura i vlažnost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom temperaturom, dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi čimbenici?

Planiranje rehidracije znači da pri ruci morate imati GOTOV napitak odgovarajućeg profila u bidonu ili plastičnoj boci i svako malo "potegnuti" nekoliko gutljaja. To općenito znači ukupno nekoliko čaša ujutro, 2 za međuobrok, nešto više za ručak, par poslije podne i dakako nekoliko čaša - navečer! Kada kažem - hladnu tekućinu mislim ohlađenu na temperaturi hladnjaka odnosno ispod 10 stupnjeva C.

Nije poželjno da tekućina za rehidraciju sadrži kofein (koji potencira diurezu i izaziva žeđ) i naravno ni alkohol. Vrhunski šport i alkohol ne idu zajedno (vidi koji napici sadrže kofein).

Valja reći sljedeće: minimalno treba piti 4 čaše tekućine na svakih 1000 kilokalorija unešene hrane. Ako dakle trošite 2000 kilokalorija, morate popiti oko 8 čaša tekućine dnevno! Doslovce treba svaki čas nešto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi.

Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda kod čega ništa ne smeta ako volite aromatizirane tekućine za rehidraciju.

Kod intenzivnog treninga koji traje više od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 čaše otopine. Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona a nakon treninga treba popiti 2 čaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase. Da biste ubrzali proces rehidracije, izvažite se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko ste STVARNO izgubili tekućine putem znoja. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se više tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za količinom rehidracijske otopine.

Koji su prvi znakovi sigurne dehidracije?

Umor bez nekog vidnog razloga, gubitak apetita, suha usta, suha koža, "žarenje" u želucu, glavobolje koje traju, suho grlo i jezik koji se "kelji", nepodnošljivosti vrućine te tamna i smrdljiva mokraća. Znakovi zabrinjavajuće dehidracije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost, bolno mokrenje, gubitak memorije i grčevi mišića.

Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog športaša, ne bi smjeli izmaći njegovu treneru. Jedna čaša ne može fizički riješiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekućinu "prihvatiti" i zadržati a za to treba vrijeme.

"Bućkanje" u želucu je znak da uzeta tekućina nije odgovarajuća ili je tijelo naprosto ne prihvaća tj. ona ne "prolazi". Tekućina u želucu ne znači dakle uspješnu rehidraciju jer nema distribucije u tkiva i stanice. Sportaš je tekućinu uzeo ali ona ne funkcionira!

Problem je sjajno objasnila nutricionistica dr. Susan M. Kleiner iz Seattla, SAD u svojoj knjizi "Power Eating" (Human Kinetics 1998) i u članku koji je objavljen u J. Am. Diet. Assoc. (Water - overllooked nutrient)

Izvor: prehranasportasa.com

Objavljeno 25.08.2010.