O HIIT treningu, tj. intervalnom treningu visokog intenziteta i utjecaju takvog treninga na redukciju potkožnog masnog tkiva mnogo se pisalo, piše se i pisat će se i dalje. Razni tekstovi i članci u kojima se pokušava objasniti da je intenzivni intervalni trening baš ono što vam treba kako bi brzo smršavili, imali six-pack u samo 10 min dnevno ili izgledali kao prosječan fitness model za plažu s nekim HIIT protokolom u mjesec dana  sastavni su dio novina i časopisa kada god je tema mršavljenje aktualna. A aktualna je gotovo stalno, pa je tako i HIIT nešto o čemu se mnogo toga može pročitati.

Što je uopće HIIT? Kakav je to protokol? Koliko traje? Je li to Tabata? Zašto je to bolje od klasičnog, dugotrajnog kardio treninga kada se u 10 minuta dnevno ne može baš puno kalorija sagorjeti kao što se može u 2 sata bicikliranja ili sat vremena trčanja?

Vježbačima bez iskustva i znanja, HIIT trening djeluje kao sveti gral mršavljenja kada čitaju o njemu, ali kada ga žele provesti u praksi ubrzo postane preveliki zalogaj i od njega se odustaje vrlo brzo.

Ako ste jedan od tih vježbača prvo što biste trebali znati je što je to uopće intervalni trening i što je intenzitet treninga. Intervalni trening je svaki trening u kojemu dolazi do izmjene rada i odmora. Intenzitet je zapravo opterećenje koje se može vježbaču zadati ili u obliku sile koju mora savladati ili u obliku brzine kojom se vježba ili pokret mora izvesti.

Dakle, intervalni trening visokog intenziteta bio bi svaki trening u kojem se izmjenjuju intervali velikog opterećenja (sile ili brzine) i odmora. HIIT možete programirati na mnogo načina sa raznim sadržajima i iako se naviše poistovjećuje sa monostrukturalnim aktivnostima poput trčanja i veslanja u svrhu razvoja funkcionalnih sposobnosti sve češće se u fitnessu koristi i kao metoda razvoja mišićne izdržljivosti.

Za početnike u HIIT metodi treninga najjednostavnije su ove tri varijante sadržaja intervala rada:

• Monostrukturalne aktivnosti izvedene velikom brzinom
• Veliki broj ponavljanja kompleksnih vježbi manjeg do srednjeg opterećenja
• Mali broj ponavljanja kompleksnih vježbi srednjeg do velikog opterećenja

Monostrukturalne aktivnosti izvedene velikom brzinom

Pod monostrukturalne aktivnosti podrazumijevamo klasične “kardio” vježbe poput trčanja, bicikliranja, veslanja i preskakanja vijače. Ova vrsta aktivnosti pogodna je za početnike i manje iskusne vježbače jer je jednostavna za izvesti pravilno i jednostavna za programirati.

Vrijeme trajanja intervala rada može biti u trajanju od 10 sekundi do nekoliko minuta te se intenzitet, u ovom slučaju brzina prilagođava dužini intervala. To znači da ako radimo interval trčanja od 20 sekundi brzina mora biti gotovo maksimalna jer je kroz taj period vremena takvu brzinu moguće održati.

Ako npr. trčimo interval od 3 minute odabiremo najveću brzinu koju možemo zadržati kroz cijeli interval. Omjer intervala rada i odmora se programira 1:2 do 1:5 ako je rad kraći od 1 minute kako bi se mogli oporaviti i zadržati visoki intenzitet kroz ostale intervale, dok je za intervale duže od jedne minute omjer dovoljan 1:1 ili 1:2.

Bitno je da se kroz sve intervale zadrži brzina, tj. intenzitet izvođenja pa se prema tome i prilagođava odmor. Što je interval kraći to je više intervala potrebno kako bi trening imao utjecaja na organizam.

Primjer treninga, intervali trčanja na traci:

• 5 min priprema za trčanje, razgibavanje, dinamičko istezanje i „školica trčanja“
• 5 min trčanje laganim do srednjim tempom
• 6-8 intervala od 30 sek na 80-90% sa 1 min aktivnog odmora poput laganog trčanja ili hodanja
• 5 min trčanje laganim tempom kao cooldown

Veliki broj ponavljanja kompleksnih vježbi manjeg do srednjeg opterećenja

Ova metoda osim efekta na anaerobno-aerobne kapacitete ima veliki utjecaj i na mišićnu izdržljivost. Za kvalitetno provođenje takvog treninga potrebna je doza iskustva i pripremljenosti jer umor vrlo brzo narušava izvedbu vježbi.

Trening se sastoji od više serija kompleksne vježbe ili kombinacije više njih ali se te serije izvode maksimalno brzo sa kraćim odmorima između serija. Intenzitet zadržavamo visoko tako da zadani broj ponavljanja želimo izvesti u što kraćem vremenu ili u zadanom vremenu pokušavamo napraviti što više ponavljanja. Kombinacija vježbi, broja ponavljanja ili vremenskog trajanja intervala rada ima mnogo ali najpopularnija metoda je svakako Tabata protokol zbog svoje jednostavnosti i dokazanog učinka.

Primjer treninga, Tabata protokol:

3 kruga, svaki interval rada raditi maksimalnim tempom

• 10 sek odmor
• 20 sek čučanj
• 10 sek odmor
• 20 sek visoki skip
• 10 sek odmor

Nakon svih 9 intervala rada odmoriti 3-5 minuta te ponoviti protokol.

Mali broj ponavljanja kompleksnih vježbi srednjeg do velikog opterećenja

Ova metoda ulazi u naprednije metode HIIT treninga i zahtjeva veliko iskustvo i treniranost vježbača jer se u pravilu izvodi i s vanjskim opterećenjem i velikom brzinom. To su u pravilu varijante treninga snažne izdržljivosti gdje se koriste pliometrijske i balističke vježbe te vježbe eksplozivne snage ali, s kraćim pauzama nego inače što je vrlo stresno po vježbača.

Primjer treninga, Every minute on the minute (EMOM):

Na svaku minutu započeti seriju zadane vježbe, odraditi zadani broj ponavljanja što brže te odmoriti do kraja minute

• do 4. minute 10 preskoka kutije
• minuta odmor
• do 9. minute 10 KB swingova
• minuta odmor
• do 14. minute 5 power nabačaja ili sumo mrtvih dizanja s visokim vučenjem

Zašto je HIIT toliko efikasan u redukciji masnog tkiva?

Kroz mnoga istraživanja pokušalo se doći do odgovora zašto je HIIT efikasniji kod mršavljenja nego klasičan kardio trening iako zapravo ne troši ni približno ukupan broj kalorija, mnogo je kraćeg trajanja i  tijelo ne koristi masti kao gorivo tokom takvog treninga.

Analizom rezultata u pravilu je uvijek HIIT skupina vježbača imala veće rezultate po pitanju redukcije masnog tkiva. Razlog tome je veliki stres koji HIIT trening stavlja pred vježbača. Taj stres izaziva i kratkoročno i dugoročno veliki hormonalni odaziv organizma na trening i produženo vrijeme oporavka za razliku od kontinuiranog kardio treninga koji e u pravilu odvija u „comfort“ zoni.

Pokazalo se da tijekom i neposredno nakon HIIT treninga dolazi do povećanog  lučenja hormona kortizola i kateholamina kao odgovora na stres što stavlja organizam u stanje povećane potrošnje energije. Nakon treninga kreće oporavak organizma što tijelo stavlja u anaboličko stanje gdje je zabilježeno povećano lučenje hormona poput hormona rasta, IGF-1 i testosterona što isto izaziva povećani metabolizam masti kroz produženi period vremena.

Kao odgovor na trenažni stimulans osim mišićnog tkiva adaptira se i stanični metabolizam kroz povećanje gustoće mitohondrija, tj. količine oksidativnih hormona u njima što direktno utječe na efikasniju oksidaciju i ugljikohidrata i masti. Sve su to razlozi zašto je HIIT trening mnogo efikasniji od ostalih metoda treninga ako želite brzo napredovati i u kraće vrijeme smršaviti.

No, HIIT nije jedina vrsta treninga koju smijete koristiti ako želite dugoročno napredovati. Samo tih čudesnih 10 minuta dnevno možda će u kratko vrijeme napraviti wow efekt no dugoročno vas neće dovesti do željenih rezultata.

Prehrana, oporavak i ostale metode treninga poput kontinuiranog aerobnog treninga i treninga jakosti moraju  biti uključene u cijeli proces jer dugoročno gledajući svakodnevno korištenje HIIT metode treninga može izazvati neželjene efekte poput sindroma preopterećenja i pretreniranosti što svakako nije poželjno.

HIIT je veoma stresan i da bi se mogao kvalitetno odraditi i od njega još kvalitetnije oporaviti moguće ga je odraditi nekoliko puta tjedno, nikako svaki dan. Koristite ga kao joker metodu koja će ubrzati vaš napredak, ali kao osnovu vašeg treninga ipak koristite treninge ugodnijeg intenziteta i veće širine utjecaja na razvoj funkcionalnih sposobnosti i mišićnog fitnessa.

Objavljeno 08.02.2018.