Bench press - sinonim za teretanu i vjerojatno najpopularnija vježba u istoj. Ne postoji osoba koja ima određeni staž u teretani a da nije upitana koliku kilažu podiže na benchu.

U članku naučite koja su to pravila koja morate provoditi kako biste imali natprosječan bench press i ostvarili značajan napredak u toj vježbi.

Tehnika izvođenja

Ono gdje velik broj ljudi koji rade bench press kiksa jest tehnika izvedbe te vježbe. Tu ne mislim nužno pod lošu tehniku, ali iz već solidnog i pravilnog izvedenog bencha uvijek možete izvući detalje koji će vam ekspresno dodati kilažu na šipku.

Hvat - odaberite širinu koja vam najbolje odgovara dugoročno. Za početak, uzmite šipku u toj širini da vam u trenutku kada spustite uteg na prsa, lakat bude pod 90 stupnjeva. Većina ljudi bit će nešto jača ako prošite hvat, međutim to je potencijalno dvosjekli mač jer time stavljamo veći pritisak na zglob ramena i tetive, što nam dugoročno može donijeti probleme. Ako se odlučite za uži hvat, držite tokom cijelog pokreta nadlakticu blizu trupu, kako biste ručni zglob održali u neutraloj poziciji.

Tijekom pokreta, vizualizirajte si kao da želite slomiti šipku šakama, time ćete dobiti na dodatnoj čvrstoći trupa. Također, ulaganje u kvalitetne wrist wrapse, odnostno zavoje za zapešća nije na odmet, posebice ako ste došli do respektabilnijih kilaža.

Položaj trupa i zdjelice- ključan dio uspješnog bencha. Jedna od najvećih grešaka koju možete napraviti je truditi se držati „leđa ravno“ na benchu. Na taj način, kompromitiramo zglob ramena i dovodimo ga u biomehanički nezgodan položaj. Ono čemu trebamo težiti jest blagi „arch“ odnosno luk u prsom dijelu kralježnice, koji će nam rame dovesti u optimalan i siguran položaj za izvedbu.

Zdjelicu privucite ka sebi što je više moguće, a kontakt s klupom neka vam bude na vrhu trapeziusa. Time ćete se dovesti u povoljnu poziciju. Važno je naglasiti da stražnjica kroz cijeli pokret mora biti u kontaktu s klupom, ako ju odignemo, stvaramo stres na lumbalni dio kralježnice.

Položaj stopala- važan dio tehnike izvođenja. Daje nam stabilnost pokretu i može direktno omogućiti  veću podignutu kilažu. Ovdje nema konkretnih pravila, ali cilj je pronaći položaj koji nam omogućuje aktivaciju mišića nogu. Zamislite da želite gurnuti pod prema naprijed, ali bez odizanja stopala od klupe. Time ćete dobiti aktivaciju kvadricepsa i dodatnu čvrstoću u cijelom tijelu

Konstantnost u tehnici- stalne promjene tehnike neće nas dovesti nigdje. Jakost je velikim dijelom i sama uvježbanost pokreta, a za tako nešto ključno je ponavljati isti pokret mnogo puta. Dakle, nađite način koji vam odgovara i radite tako duži vremenski period bez promjena u tehnici.

Frekvencija i varijacije

Kvalitetan program treninga ključan je za napredak bencha. Iako ne postoji jedan program sukladan svima, postoje pravila kojih se trebamo pridržavati.

Ako želimo jači bench, moramo raditi više bencha. Uključite ga u svoj trening dva ili čak tri puta tjedno, uz uvjet da intenzitet nije previsok, dakle držimo se RPE 8 veliku većinu vremena. Svakako je dobro raditi i varijacije uz klasični ravni bench sa šipkom, kao što su kosi s bučicama, kosi sa šipkom, tempo bench press, feet up bench, uski bench press.

Dobra kombinacija bi bila raditi dva puta tjedno klasični bench, uz jednu varijaciju po izboru. Recimo, ako vam je krajnji dio pokreta, odnosno „lockout“ najslabija točka, dobro je ubaciti uski bench press koji naglasak stavlja na triceps. Ako vam je početni dio lošiji, ubacite feet up, uz koji ćete imati nešto veći opseg pokreta i koji naglasak stavlja na samo odvajanje šipke od prsa.

Tempo varijacije sa sporim negativom su pak dobre jer nas uče kontroli pokreta.

Objavljeno 09.06.2023.