Prema definiciji American College of Sports Medicine aerobni (kardio) trening je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Cilj kardio treninga je razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno provođenje određene aktivnosti definiranim intenzitetom prije pojave umora. Direktno djeluje na učinkovitiji rad srčanožilnog, krvnog i plućnog sustava, te postizanje pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao preduvjet za unapređenje i očuvanje zdravlja.

S obzirom na intenzitet, trajanje te vrstu treninga, postoji više tipova kardiovaskularnog treninga za koji se odlučujemo ovisno o trenutnoj formi i ciljevima koje želimo postići.

Kardio trening niskog intenziteta i dugog trajanja

Najčešće se radi na 40-60% od maksimalnog otkucaja srca te traje minimalno 40 minuta. Najjasnija mjera za izvođenje ove vrste treninga je mogućnost normalnog pričanja (bez uzdisanja i kratkog daha) tijekom treninga. Treninzi ove vrste moraju dugo trajati (ponekad i do 90 minuta) kako bi se uspjele potrošiti zalihe glikogena te se počele za energiju koristiti zalihe masti.

Ova vrsta treninga je optimalna za početnike koji su u lošijoj fizičkoj kondiciji te imaju veće količine masnog tkiva, ali i one koji nemaju vježbačka predznanja. U ovu vrstu treninga spadaju hodanje, lagana vožnja biciklom, plivanje, joga i slične aktivnosti. Preporučuje se ovaj trening raditi nakon treninga snage, kada je određena količina zaliha glikogena već potrošena tijekom anaerobnog treninga.

Kardio trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja

Otkucaj srca se održava na oko 70% od maksimuma, a trening obično traje 20-40 minuta. Karakteristično za ovu vrstu treninga je otežano disanje. Za razliku od gore navedenog treninga koji je preporučljiv nakon treninga snage, ovaj trening se preporučuje izvoditi samostalno.

Ova vrsta treninga se također često među rekreativnim vježbačima koristi za topljenje masnog tkiva. Naporniji je od gore navedenog treninga, ali i troši znatno veće količine energije. Teži je za početnike pa se preporučuje vježbačima koji imaju određenu kondiciju. U ovu vrstu treninga spadaju jogging, malo brža vožnja biciklom, plivanje, orbitrek…

Kardio trening visokog intenziteta i kratkog trajanja

Puls se održava oko 80-85% od maksimuma, a trening traje 5-20 minuta. Puls na razini 85% se smatra anaerobnim pragom. Ovaj trening je naporan i njegova učinkovitost, ali i mogućnost izvođenja ovisi o kondiciji vježbača. Među pozitivnim učincima ovoga treninga su: poboljšanje općeg zdravlja, ubrzanje gubitka viška kilograma, poticanje proizvodnje hormona rasta koji je zaslužan za obnovu stanica i oporavak tkiva te poboljšanje snage i izdržljivosti.

U ovu vrstu treninga spada brzo trčanje, vožnja biciklom ili na statičnom biciklu, brže plivanje te slične aktivnosti na kojima možete povećati intenzitet. Odličan je odabir za vježbače koji imaju dobru kondiciju, a malo vremena za treninge jer u jako kratkom vremenu troši velike količine energije.

Aerobni intervalni trening (HIIT)

Trening u kojem se izmjenjuju periodi visokointenzivnog treninga s periodima treninga na niskom intenzitetu. Primjer ovakve vrste treninga je brzo trčanje u trajanju 3 minute, pa polagano trčanje minutu, te ponavljanje tih izmjena 4 puta.

HIIT trening pomaže u topljenju masnog tkiva, a posebno tvrdokornog potkožnog masnog tkiva na kritičnim zonama, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Obesity. Osim toga, ova vrsta treninga značajno poboljšava aerobnu snagu i izdržljivost, te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje, smanjuje opasnost od nastanka dijabetesa te povećava osjetljivost na inzulin. 

Anaerobni intervalni trening

Sličan kao gore navedeni aerobni trening, ali kod anaerobnog intervalnog treninga teški periodi su na 85-100% maksimalnog otkucaja srca. Prednosti ove vrste treninga su topljenje masnog tkiva, ubrzavanje metabolizma tijekom i nakon treninga, poboljšanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta te koncentracije, mentalne snage i odlučnosti.

Primjer ove vrste treninga je tabata protokol. Budući da se radi o iznimno intenzivnom treningu, prije kretanja s ovakvom aktivnošću se preporučuje savjetovati s liječnikom. Zbog visokog intenziteta, ovaj se trening preporučuje raditi 1-2 puta tjedno.

Primjer tabata protokola:

Faza zagrijavanja: na odabranoj kardio spravi se zagrijte 5 minuta, laganim intenzitetom

Radna faza: na odabranoj kardio spravi radite kako slijedi:

• 20 sekundi najvećom brzinom na što većem opterećenju,
• 10 sekundi polako na malom opterećenju

Ove dvije faze ponavljate 8 puta.

Faza hlađenja: na odabranoj kardio spravi se hladite 5 minuta, laganim intenzitetom

Ukupno vrijeme: 14 minuta

Vrijeme Tabata treninga: 4 minute

Fartlek trening

Sam naziv "fartlek" je potekao iz švedskog jezika i znači "igra brzine". Fartlek ima karakteristike kontinuiranog treninga s raznim intervalima umetnutim u njega.

Primjer fartlek treninga:

• Zagrijavanje 5 minuta na traci (hodanje i lagano trčanje)
• Trčanje 10 minuta na 12 km/h
• Sprint 30 sekundi na 15 km/h (odnosno na brzini vašeg sprinta)
• Hodanje 2 minute na 6 km/h
• Trčanje 2 minute na 12 km/h
• Lagano trčanje 5 minuta na 10 km/h
• Sprint 30 sekundi na 15 km/h (odnosno na brzini vašeg sprinta)
• Opuštanje i hlađenje 5 minuta na traci (hodanje i lagano trčanje)

Fartlek je odlična metoda treninga za početnike ili za sportaše u početnoj fazi priprema. Povoljan je za lokomotorni sustav, lagano se prilagođava stupnju utreniranosti i na kraju, prilagođen je trčanju vani po raznim vrstama podloge.

Objavljeno 05.06.2015.