Kardiovaskularne vježbe su za većinu nas obavezne ako želimo postići onaj definirani mišićavi izgled za kojim čeznemo. Vrlo rijetki to mogu postići bez kardio treninga. Osim što doprinosi sagorijevanju masti, kardiovaskularni trening donosi još mnoge druge koristi kao npr. sniženje broja otkucaja srca, uravnotežuje krvni tlak i razinu kolesterola. Sad kad nam je jasno da je kardio trening obavezan, pogledajmo kako ga učiniti efikasnijim i zabavnijim.

1. Izaberite kardiovaskularnu aktivnost koja vas veseli

Iako se ovo može činiti samorazumljivim, puno ljudi ovdje totalno promaši. Izbor aktivnosti koja vam se sviđa osigurava da ćete se time baviti dulje vrijeme. Imate mnogo mogućnosti, od šetnje po pločniku, pokretne trake, sobnog bicikla ili slične sprave, stepera, aerobik vježbi na videu, itd. Jednostavno izaberite nešto što vam se sviđa i bavite se time!

2. Izaberite neku dobru muziku ili partnera za vježbanje

Primjećujem da svaki puta kad izaberem neku dobru muziku uz vježbanje ne samo da sagorim više kalorija nego i vrijeme vježbanja mi prođe puno brže. Prag tolerancije boli mi se podiže jer mi je mozak koncentriran na glazbu a ne na signale koje tijelo šalje. Jedino vrijeme vježbanja koje ja provodim bez muzičke podloge je ono kad imam na raspolaganju dobrog partnera za vježbanje s kim se mogu “natjecati” pri vježbanju.

3. Kardio vježbe radite neposredno nakon ostalih vježbi

Razina glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) je u ovom slučaju najniža pa je tijelu najlakše posegnuti za pohranjenim mastima. Ako ne možete rano ujutro, onda kardio vježbu radite nakon najmanje 2 sata od obroka kako pri vježbanju ne biste sagorijevali samo ugljikohidrate. Zapamtite: čak da sagorite jedino ugljikohidrate, opet su to kalorije koje inače ne biste sagorijeli pa znači da ipak profitirate.

4. Provodite kardio vježbu u trajanju od najmanje 20 i maksimalno 45 minuta

Više nije bolje kad govorimo o kardio vježbanju. Većina će vas najviše profitirati od 3 serije u trajanju od 20-30 minuta. Nikad ne prelazite 45 minuta kardio vježbanja, budući da se nakon 45 minuta povećava razina hormona kortizola pa postoji rizik da počne gubitak mišićnog tkiva i zaštitnih masti !

5. Provodite kardiovaskularne vježbe razumnim a ipak izazovnim tempom

Kao početniku, najbolje vam je izvoditi kardiovaskularne vježbe ritmom koji će tijelu dozvoliti da u vježbanju provede onoliko vremena koliko je potrebno (20-45 minuta). Kad vam se tijelo jednom navikne na to, možete ubrzati vježbanje do malo izazovnijeg ritma.

6. Ako koristite dodatke prehrani za sagorijevanje masnoća koji sadrže kofein, uzmite ih 30 minuta prije vježbanja

Ako koristite takve preparate, uzmite ih 30 minuta prije nego započnete s kardiovaskularnim vježbama budući da vam oni mogu povećati kapacitet vježbanja, razinu sagorijevanja masnoća i prag podnošenja bola. U nekoliko je proučavanja dokazano da kofein upravo tako djeluje. U mojim se osobnim eksperimentima pokazalo da mogu vježbati puno bolje i sa manje bolova ako uzmem kofein prije kardiovaskularnih vježbi.

7. Ne držite se stalno istih vježbi ili istog trajanja vježbanja

Vaše tijelo profitira od promjene. Ako stalno ponavljate iste vježbe ne samo da će vam postati dosadno, nego će se i vaše tijelo prilagoditi na njih pa prestati reagirati ! Kad malo napredujete, svakako imajte bar 3 kardio aktivnosti koje vam se sviđaju tako da ih možete rotirati gotovo svakodnevno. Osim toga, nekih dana vježbajte 20 minuta vrlo izazovnim tempom, dok drugih dana vježbajte 45 minuta laganim tempom. S vremenom, promjena načina treniranja je i više nego neophodna!

Objavljeno 14.02.2007.