Bez obzira vježbate li redovito, povremeno ili se slabo krećete iz bilo kojeg razloga, pokušate se sagnuti i prstima dotaknuti pod dok su vam noge spojene jedna do druge i izravnane u koljenima. Ukoliko ne dođete gotovo ni do pola listova ili na jedvite jade uspijete vrhovima prstiju dotaknuti pod, to znači da ste ukočeni i da vam treba razgibavanje.

Niste jedini kojima se ukočenost događa; ona je učestala pojava, naročito ako prije treninga ne razgibavate jednako sve skupine mišića ili ako ih pak uopće ne razgibavate, sjedite po cijele dane na poslu pred računalom i onda još nekoliko sati kod kuće pred tv ekranima.

Spomenuta je vježba odličan pokazatelj vaše gipkosti i ukoliko je ne možete izvesti ili čak padate prilikom izvođenja, vrijeme je da nešto promijenite. Ukočenost na području leđa, odnosno kičme i križa onemogućava vas da vježbate mišiće donjeg dijela tijela i čini vas sklonijim ozljedama. Svejedno, nemate razloga za zabrinutost jer se u nekoliko vježbica istezanja, ponavljate li ih redovito, možete problem ukočenosti riješiti i već za mjesec dana dodirivati rukama pod bez problema.

Razgibavanje leđa

Erector spinae mišić je koji se proteže od vrha vaših leđa do repića na kraju kralježnice. Ukočenost ovog mišića onemogućava savijanje torza i kralježnice. Najbolja vježba za ovaj dio tijela je vježba mačke. Spustite se na sve četiri, odnosno na ruke i koljena. Čas gurajte leđa na gore, savijajući ih u luk, čas na dolje, udubljujući ih, protežite se poput mačke. Ponavljajte ovu vježbu deset puta i nakon toga pokušajte opet dotaknuti pod. Ako ne uspijevate, pređite na iduću vježbu.

Razgibavanje kukova

Idući na redu za razgibavanje mišići su stražnjice, gluteusi i mišići koji se nalaze u križima. Kako bi opustili ove mišiće stanite na nožne prste i savijajte se prema naprijed slijedeći vaše kukove i pokušavajući dodirnuti nožne prste. Držite tako nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Kukove možete razgibavati i još jednostavnije, ukoliko noge raširite na širinu ramena, ruke spustite na kukove i vrtite ih desetak puta na jednu stranu, zatim desetak puta na drugu. Zatim naginjite se kukovima na jednu stranu nekoliko puta pa ponovite i na drugu stranu.

Ponovite deset puta i pokušajte se sa sakupljenim nogama saviti prema naprijed i dodirnuti pod. Ne ide? Nastavite na iduću vježbu.

Razgibavanje zglobova

Dok ste radili drugu vježbu, napetost iz bokova „proslijedili“ ste prema Ahilovoj tetivi i zglobovima na nogama. Ovu napetost lako ćete ukloniti idućom vježbom. Savijajte noge u kukovima sa savijenim nožnim prstima prema gore. Ponovite sa svakom nogom desetak puta. Stojte na jednoj nozi, a drugu oslonite na prste i vrtite stopalo prvo na jednu, zatim na drugu stranu. Ponovite drugom nogom.

Nakon ove vježbe, ponovno provjerite fleksibilnost. Ako još uvijek niste uspjeli, isprobajte i četvrtu vježbu.

Razgibavanje stopala i tabana

Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko mišića se nalazi u stopalima i tabanima i koliko su zapravo bitni. Palčani mišići utječu na fleksibilnost cijelog donjeg dijela tijela. Tabane je najbolje razgibati teniskom lopticom. Jednostavno položite lopticu na pod i „valjajte“ je vašim stopalom dok lopticom nekoliko puta ne prođete cijelo stopalo, a vježbu radite jednu minutu. Ponovite sa drugim stopalom.

Ukoliko nemate lopticu u blizini, dobro će vam doći i deblji štap koji ćete „valjati“ stopalom po podu, a ne bi bilo ni loše da isprobate masažu stopala.

Ukoliko još uvijek niste dovoljno gipki da dotaknete nožne prste, odnosno pod, sve ove vježbe ponavljajte dva do tri puta tjedno, naročito prije treninga. Kroz mjesec dana bit ćete savitljivi kao gimnastičari. Najvažnije je što ćete se savijati i vježbati bez ozljeda!

Objavljeno 17.01.2012.