Odlučili ste ovog proljeća sigurno krenuti sa nekom fizičkom aktivnošću, odvažno i uporno, kako biste se do ljeta doveli u zavidnu formu i konkurirali svim onim preplanulim sportašima i sportašicama koji se ponosno prešetavaju po kupalištima lijepe naše i šire. Jedini problem je što se godinama niste maknuli iz svoje fotelje ili od radnog stola, kondicija vam je na nuli, a interes za vježbe opada proporcionalno s danima provedenim na strunjači.

Utješno, niste jedini. Unatoč općoj svijesti o potrebi za pojačanom fizičkom aktivnošću zbog sjedilačkog načina života, koja se u posljednje desetljeće naglo razvila, broj pojedinaca koji se "sezonski" odlučuju baviti sportom i dalje raste. Rekli bismo, i to je bolje nego nikad, a idealno bi bilo da zdrava navika ostane i nakon ljeta.

Kad krenete s našim vježbama i vidite da je za njih dovoljno samo se pokrenuti, steći ćete početnu rutinu vježbanja, gipkost, a s povećanjem intenziteta rada i oblikovati mišiće! Njihova jednostavnost je u tome što vam ne uzimaju previše vremena, možete ih prakticirati kod kuće, bez potrebne dodatne opreme. Savjetujemo vam da ih vježbate ujutro, sa početkom svakog novog dana, kako biste stekli rutinu i navikli na njih kao na pranje zubi ili tuširanje.

1. ZAGRIJAVANJE

Zagrijavanje je najvažniji dio svakog vježbanja; omogućuje mišićima da daju svoj maksimum, sprečava mogućnost ozljeda i upale mišića.

Vrat – Započnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na jednu, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema lijevom ramenu nekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako naprijed, nazad 8 puta.

Ruke – Vrtite prvo lijevu ruku, 8 puta unaprijed pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obje ruke iznad glave; prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok osjetite mišiće kako se istežu.

Noge – Vrtite zdjelicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osjećajući pritom mišiće kako se istežu. Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u širini ramena pa se sagibajte prema naprijed; prvo ostanite pod kutom od 90 stupnjeva i dobro se istegnite rukama prema naprijed, zatim se spuštajte do poda, istežući se što više možete, ne nužno dotičući pod ili stopala. Polako se vratite gore. Raširite noge što više možete te se gornjim dijelom tijela spuštajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta na svaku točku.

2. KONDICIJSKI DIO

Kondicijski dio treninga postupno ćete povećavati, kako vrijeme bude prolazilo. Ne želimo da odmah odustanete, stoga početak neće iziskivati previše napora.

Prva kardio vježba vrlo je jednostavna za izvođenje, a vjerojatno je se sjećate sa satova tjelesnog još iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja na mjestu, tako što ćete u jednom skoku istovremeno raširiti noge i ruke podižući iznad glave. Iako se na prvi pogled čini smiješno jednostavnom, za početak probajte skakutati minutu. Nakon 5 dana treninga povećajte na dvije minute. Svakih daljnjih 5 dana vježbanja povećavajte trajanje vježbe za dvije minute dok ne dođete na 6 minuta.

Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakama podignite ispred sebe. Trčite na mjestu, a šakama naizmjence zadajte udarce ispred sebe. Vježbu prvi puta izvodite jednu minutu, zadnjih 15 sekundi noge visoko podižite u koljenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne, nakon 5 treninga povećajte na dvije minute i svakih pet dana povećavajte dok ne dođete do 6 minuta vježbanja.

Lezite na leđa, zdjelicu i noge podignite u položaj „svijeće“ pridržavajući kukove rukama. Nogama u zraku radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vježbu izvodite prvih 3 puta po dvije minute, a zatim povećavajte minutu po treningu dok ne dođete do 7 minuta po treningu.

3. VJEŽBE SNAGE

Došli smo do glavnog dijela treninga – vježbi za jačanje određenih skupina mišića, kako bi im dali laganu definiciju te ih pripremili za daljnji, jači trening.

Dok vam još ne drhte mišići, obavite seriju od 15 sklekova. Pravilnih, Lijepo se spuštajte, nemojte varati.

Lezite na leđa, napravite seriju od 15 sklopki; ležeći na leđima podižete istovremeno trup na kojem su vam prekrižene ruke i bedra, tako da potkoljenice ostanu pod kutom od 90 stupnjeva.

Lezite na leđa, noge ravno ispružene podižite prvo 10 cm od poda, te njima izvodite "škarice", križajući ih 5 puta jednu preko druge. Dignite 30 cm od poda i ne spuštajući ih ponovite. Vratite ih na 10 cm od poda. Ponovite. Spustite noge.

Ponovite 15 sklopki.

Ponovite 15 sklekova.

Lezite na bok, oslanjajući se na ruke. Podižite gornju nogu u zrak, ispruženu i spustite je nazad 25 puta. Ne spuštajući je, ispružite je ispred sebe, da u odnosu na trup bude pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz tijelo, a noge savijte u koljenima. Podignite stražnjicu da su vam noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta, na kraju, prije nego spustite stražnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, čvrsto stisnutih mišića. Ponovite još jednu seriju.

4. OPUŠTANJE

Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visoko iznad glave, da osjetite kako vam se isteže svaki mišić. Opustite se i ponovite tri puta.

Stanite, ispružite ruke u zrak, duboko udahnite te se sagnite prema naprijed, opuštajući ruke i izdišite.

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežući se u leđima desetak sekundi.

Lezite na leđa, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivno pješčanoj plaži, kako vas miluje lagani morski zrak. Osjetite svaki mišić kako se opušta, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kako ponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dvije minute.

Preporučujemo vam ove vježbe izvoditi svaki drugi dan prva dva tjedna, a nakon toga i svaki dan. Probuditi će vaše mišiće i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenu glazbu i učinite ih osobnim svakodnevnim malim ritualom u kojem ćete nailaziti relaksaciju i odmor od stresa.

Objavljeno 26.04.2010.