Vježbaj kod kuće pogledaj top 50 rekvizita za kućni trening

Povećajte svoj rekord u planku: Trening za statičnu jakost za gornji dio tijela

Image

Ovaj trening bez rekvizita služi za razvijanje statičke jakosti gornjeg dijela tijela. Ako ste ikada željeli poboljšati npr. vrijeme izdržaja u planku (uporu na podlakticama) ovaj će vam trening sigurno pomoći u tome.

U ovom treningu se izvode izometričke kontrakcije (pružanje otpora bez da dolazi do pokreta tj. skraćivanja ili produljenja mišića).

Trening se izvodi u staničnom režimu odnosno prvo se naprave sve serije i ponavljanja jedne vježbe pa se tek onda prelazi na drugu. Odmor između serija je 30’’, a između vježbi do 1’.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Izdržaj u sklek poziciji 4 x 30’’
  • Jednoručni izdržaj u visokom uporu 4 x 30’’
  • "Dupin" izdržaj 4 x 30’’
  • "Obrnuti stolac" izdržaj 4 x 30’’
  • Jednoručni izdržaj u četveronožnom uporu (ruka u uzručenju) 4 x 30’’
  • Izdržaj u produženom visokom uporu na dlanovima 4 x 30’’

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Izdržaj u sklek poziciji

plank

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

U poziciji visokog upora na dlanovima (dlanovi su ispod ramena, kralježnica je neutralna, stražnji nagib zdjelice) se radi spuštanje u donju poziciju skleka. Kut u zglobu lakta je manji od 90 stupnjeva, a pogled je usmjeren u pod. Važno je napomenuti da rame treba biti što udaljenije od ušiju (spojiti lopatice).

2. Jednoručni izdržaj u visokom uporu

plank

U poziciji visokog upora na dlanovima jednu ruku podići od poda i postaviti je u priručenje. Pritom pozicija trupa ne bi trebala biti narušena (bez rotacije). Snažno gurati lopaticu ruke koja je u izdržaju što dalje od kralježnice (protrakcija). Pogled je usmjeren u dlan ruke koja je na tlu.

3. "Dupin" izdržaj

dupin plank

Podlaktice postaviti na tlo (laktovi su u širini ramena) i postaviti se u poziciju upora s kukovima izrazito gore (prednji nagib zdjelice, nema kuta između trupa i nadlaktice te natkoljenica i potkoljenica, a kut između trupa i natkoljenice bi trebao biti oko 90 stupnjeva).

4. "Obrnuti stolac’’ izdržaj

plank

Iz sjedeće pozicije postaviti ruke i noge na tlo na način kada se kukovi podignu gore kut između ruku i trupa te potkoljenice i trupa bude 90 stupnjeva. Snažno gurnu ramena što dalje od ušiju (otvoriti prsa). Pogled je usmjeren u smjeru nogu. Kontrahirati trbuh te postaviti zdjelicu u stražnji nagib (kontrahirati stražnjicu).

5. Jednoručni izdržaj u četveronožnom uporu (ruka u uzručenju)

plank

U četveronožnom uporu osloniti se na stopala i dlanove (koljena odvojiti od tla). Dlanovi su postavljeni ispod dlanova, a koljena ispod zdjelice. Iz te pozicije podignuti jednu ruku u uzručenje bez rotacije u trupu. Pogled usmjeren u dlan koji je u izdržaju na tlu. U ovoj vježbi su u izdržaju i ruka koja je na tlu i ruka koja je u zraku.

6. Izdržaj u produženom visokom uporu na dlanovima

plank

Iz pozicije visokog upora na dlanovima prošetati dlanovima prema naprijed (dalje od tijela). Dlanovi se u ovoj poziciji ne bi trebali nalaziti ispod ramena, već što više ispred. Zdjelica je u stražnjem nagibu, a pogled je usmjeren između ruku.

Objavljeno 09.04.2024.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!