Većina sportova zahtjeva određeni stupanj izdržljivosti, međutim u mnogim se sportovima važnost izdržljivosti i način na koji se ona razvija zanemaruje. U ovom tekstu navest ćemo neke od načina provođenja treninga izdržljivosti, te njegov utjecaj kako na sportsku izvedbu tako i na zdravlje sportaša i vježbača.

Izdržljivost možemo definirati kao sposobnost podnošenja zadanog opterećenja što je moguće duže vrijeme bez značajnijeg pada radnog učinka, što zapravo znači da je glavni faktor koji ograničava izvedbu umor. Za neku osobu možemo reći da je izdržljiva kada se ne umara lako, te je u stanju umora sposobna nastaviti rad.

Izdržljivost možemo podijeliti prema fiziološkoj pozadini na aerobnu odnosno aktivnost koja traje dulje od 3 minute i anaerobnu odnosno aktivnost kraću od 3 minute. Prema količini uključene muskulature izdržljivost dijelimo na lokalnu koja uključuje do 1/6 aktivne muskulature i opću koja uključuje sve iznad 1/6 muskulature, te prema trajanju opterećenja na kratkotrajnu (3-10minuta), srednjetrajnu (10-30 minuta) i dugotrajnu ( više od 30 minuta).

Aerobni trening izdržljivosti dovodi do mnogih pozitivnih učinaka na naše zdravlje, a među najvažnijima su jačanje imunološkog sustava tijela, stabilizacija krvnog tlaka, pad pulsa u mirovanju, poboljšana kapilarizacija, razgradnja adrenalina, umirujuće djelovanje na živčani sustav i drugo.

Najčešće metode u treningu izdržljivosti su metoda trajnog rada ili kontinuirana metoda u kojoj se rad odvija stalno, bez prekida i metoda intervalnog rada u kojoj se rad odvija s prekidima, te u njoj moramo odrediti intenzitet i trajanje intervala rada i dužinu trajanja pauze.

Kako tijelo dolazi do energije tijekom treninga izdržljivosti?

Možemo reći da se aerobni energetski proces sastoji od dvije komponente. Prva komponenta je metabolizam lipida odnosno razgradnja masti, a druga je aerobna glikoliza odnosno razgradnja glikogena. Samo u ekstremnim uvjetima kao što su višednevni tjelesni napori, izgladnjelost i sl. aerobni metabolizam može uključivati razgradnju bjelančevina.

Neki od najzahtjevnijih sportova izdržljivosti su: maraton, biciklizam, biatlon, triatlon, te popularno natjecanje Iron man, ali kvalitetan trening izdržljivosti također možemo provesti i u teretani.

U nastavku će biti prikazan jedan program za trening izdržljivosti u teretani:

Vrsta treninga: Kružni trening 4 postaje, svaki krug ponavljamo 2 puta

Pauza: između vježbi 60 sekundi, između krugova 2 minute.

Opterećenje: 50-60% od 1RM

Zagrijavanje: veslački ergometar 12 minuta, razgibavanje svih zglobova i istezanje.

Prvi krug:

Drugi krug:

Treći krug:

Napomena: Navedeni program treninga namijenjen je iskusnijim vježbačima, međutim ukoliko ste početnik i želite primijeniti ovakav program treninga svaki krug odradite samo jednom, te pauzu između postaja povećajte na 90 sekundi.

Objavljeno 30.03.2009.