Hladne i kišne dane odavno su zamijenili lijepo i sunčano vrijeme, i iako to u pravilu znači da slijede ljetne vrućine i visoke temperature, došao je napokon onaj dio godine kada možemo slobodno vrijeme iskoristiti za uživanje u aktivnostima u prirodi.

Neki preferiraju šetnju u kasno poslijepodne, drugi opet uživaju u rolanju i bicikliranju što istovremeno koriste za dobivanje preplanulog tena. Mnogi koriste lijepo vrijeme kako bi uzeli predah od teretane i klasičnih treninga u zatvorenom i odlaze u trim parkove kako bi trening odradili na svježem zraku (ako pogodite ne pretjerano vruće doba dana).

Trkači su se već odavno prilagodili ljetnoj žegi i najčešće ih možete vidjeti u ranim jutarnjim ili predvečer na popularnim trkačkim rutama kako neumorno gaze kilometar za kilometrom. Ljeto je opet u gradu.

Program treninga

Trening koji smo pripremili za vas kombinacija je trčanja i vježbi snage. Nakon istrčane zadane dionice napravite seriju vježbi snage nakon čega slijedi nova dionica trčanja. Svakako se prije treninga adekvatno zagrijte kraćom dionicom trčanja laganim intenzitetom i vježbama dinamičkog istezanja.

Kao što ćete vidjeti u samom programu treninga, tempo trčanja nije zadan, već ćete ga vi prilagoditi sebi osobno, jedina uputa je da tempo trčanja držite na razini da možete voditi razgovor ako trčite s nekim u paru ili skupini. Ako tijekom trčanja ne možete cijele rečenice izgovarati jer gubite dah, usporite tempo trčanja.

Kao i kod svakog treninga, opterećenje uvijek možete prilagoditi vašim mogućnostima, ako su vam zadane dionice trčanja preduge, skratite ih tako da možete napraviti sve zadatke do kraja treninga. Uvijek je bolja opcija napraviti i manje zahtjevan trening nego ga preskočiti jer se nešto čini preteško. S vremenom ćete napredovati i doći ćete do faze u kojoj će vam nešto što vam se sada čini nedostižnim biti tek zagrijavanje.

U nastavku teksta slijedi program treninga i opis vježbi:

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Propadanje

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema klupi na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u propadanja, leđa se nalaze uz klupu. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Objavljeno 17.08.2023.