Svakodnevno u teretanama imamo priliku vidjeti nekoliko mladića kojima je primarni cilj povećati snagu, nažalost, rijetko vidimo da njihov trening ima smisla.

Oni se uglavnom vrte oko osnovnog uvjeta potrebnog za povećanje snage, sub-maksimalnog opterećenja, samo način na koji to rade često ih ostavlja nasukane na platou s kojeg nema pomaka u snazi.

Maksimalna snaga razvija se povećavanjem opterećenja s kojim vježbamo odnosno kao rezultat povećanja kontraktilne sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80 posto povećavaju tenziju (napetost) u mišiću te u rad uključuju snažna “brza” mišićna vlakna odnosno motorne jedinice.

Rezultat je veći sadržaj bjelančevina u mišićima do čega dolazi preko povećanja debljine miozinskih vlakana u mišićima.

Motorne jedinice, u rad se uključuju po veličini, počevši od sporih prema brzima. Preporučljivo je da ova faza treninga traje 6 tjedana iako je moguće primijeniti i druge varijacije.

Fiziologija iza treninga maksimalne snage

Sposobnost sportaša da razvije maksimalnu snagu, u najvećoj mjeri ovisi o slijedećim čimbenicima :

Promjer, odnosno poprečni presjek mišića uključenog u rad

Točnije, ovo se odnosi na promjer vlakana miozina. Iako veličina mišića ovisi u velikoj mjeri o trajanju faze hipertrofije, promjer miozinskih vlakana ovisi isključivo o volumenu i trajanju faze maksimalne snage. Ta je faza treninga zaslužna za povećanje proteinskog sadržaja u mišićima.

Sposobnost (kapacitet) mišića da u rad uključi "brza mišićna vlakna"

Ova sposobnost uvelike ovisi o vrsti odnosno sadržaju treninga. Jedini tip treninga koji u potpunosti uključuje snažne brze motorne jedinice je upotreba velikih - maksimalnih opterećenja s brzom primjenom sile na opterećenje – iako je opterećenje veliko, nastojimo ga podići maksimalno brzo.

Sposobnost uspješne sinkronizacije svih mišića uključenih u rad

Ova se sposobnost razvija s vremenom i može se naučiti kontrolirati, izvođenjem mnogo ponavljanja s velikim opterećenjem kroz određeni vremenski period. Mnogi bodybuilderi za povećanje veličine mišića koriste samo metode treninga za hipertrofiju.

Na taj način zanemaruju prednosti treninga koji potiče angažman “brzih” vlakana, gustoće mišića, čvrstog mišićnog tonusa, impresivne mišićne separacije te ispruganosti mišića (strijacija).

Primjenom isključivo faze hipertrofije svakako ćete povećati veličinu mišića, ali to povećanje obično nije kronično već je rezultat oscilacije tekućina unutar mišića, a ne zadebljanja mišićnih vlakana. Faza maksimalne snage može ispraviti taj nedostatak.

Metode treniranja i trajanje faze maksimalne snage

Za razliku od faze hipertrofije, u ovoj se fazi vježbe ne izvode do potpune iscrpljenosti. Tijekom faze maksimalne snage, mišićima je potrebno dopustiti da se potpuno oporave između serija.

Ovakav način treniranja ima jak utjecaj na CNS (Centralni Nervni Sustav), zahtjeva visoku razinu koncentracije i motivacije.

Poboljšava veze muskulature sa CNS-om te tako poboljšava koordinaciju i sinkronizaciju mišićnog rada. Snaga ne ovisi samo o veličini mišića već u velikoj mjeri ovisi o kapacitetu CNS-a da “pogoni” te mišiće.

Visoka aktivacija CNS-a također rezultira i inhibicijom mišića antagonista – suprotnih mišića od onih koje radimo (primjer: biceps triceps).

Kada djelujemo maksimalnom silom, mišići antagonisti bivaju koordinirani na način da se maksimalno opuste, jer ukoliko bi se nepotrebno stezali onemogućili bi podizanje maksimalnih tereta.

Najveće promjene u snazi događaju se na razini mišićnog tkiva. Glede sudjelovanja CNS-a u treningu snage, do sada je obavljeno relativno malo istraživanja.

No neka istraživanja ipak su dokazala da CNS stimulira porast snage. CNS se u normalnim uvjetima ponaša kao inhibitor motornih jedinica mišića tijekom kontrakcije.

Tijekom iznimnih situacija kao što je situacija opasna po život, nestaje inhibicija i aktiviraju se sve motorne jedinice – to se obično opisuje nadljudskom snagom karakterističnom baš za te uvjete.

Jedan od osnovnih ciljeva treninga maksimalne snage je naučiti tijelo kako eliminirati inhibiciju CNS-a, to bi trebalo rezultirati ogromnim napretkom u snazi.

Metoda maksimalnog tereta (opterećenja)

Napredak postignut kroz fazu maksimalne snage javlja se gotovo u potpunosti kroz metodu maksimalnog opterećenja. Napominjem da je ova metoda preporučljiva samo nakon dvije do četiri godine bod building treninga i treninga snage.

Upotreba maksimalnih opterećenja i strahoviti napor nisu prikladni za početnike niti za vježbače bez dobrih temelja u treningu. Napredak se manifestira uglavnom kroz učenje motorike, gdje vježbači uče učinkovito koristiti i koordinirati mišiće uključene u trening.

Koristi od metode maksimalnog tereta

Povećava aktivaciju motornih jedinica što rezultira uključivanjem velikog broja brzih mišićnih vlakana i brzom reakcijom istih. Povećava izlučivanje hormona rasta i podiže razinu katekolamina (primarno epinefrina i norepinefrina – komponenti koje povećavaju snažnu fiziološku reakciju na ovakav način treniranja).

Poboljšava koordinaciju i sinkronizaciju mišićnih skupina tijekom vježbanja. Što je bolja sinkronizacija i koordinacija mišića uključenih u kontrakciju i što više nauče uključivati brza mišićna vlakna – time su bolji rezultati odnosno veća je snaga. Povećava promjer kontraktilnih elemenata mišića. Podiže razinu testosterona u tijelu.

Napredak koji ćete primijetiti tijekom ove faze treninga uglavnom će biti u obliku povećanja maksimalne snage. Mišićna hipertrofija je ovdje u drugom planu, iako manje iskusni sportaši mogu primijetiti i hipertrofiju.

Oni iskusniji sportaši koji iza sebe imaju nekoliko godina treninga s ciljem povećanja maksimalne snage, primijetiti će samo povećanje snage bez značajnijih promjena u volumenu (masi) mišića.

Kada sportaš dostigne određenu razinu u kojoj mu postaje teško povećati maksimalnu snagu, potrebno je primijeniti alternativne metode koje će unatoč visokoj razini prilagođenosti i dalje doprinositi povećanju snage.

Najvažniji elementi po pitanju metode maksimalnog tereta su : teret (opterećenje), doziranje opterećenja, interval odmora između serija i brzina kontrakcije (podizanja tereta).

Pokušat ću vam približiti svaki od ovih elemenata :

Teret (opterećenje)

Kao što sam već spomenuo, maksimalna snaga razvija se samo stvaranjem maksimalne tenzije u mišiću. Dok manji tereti stimuliraju “spora” mišićna vlakna, tereti veći od 85% 1MP (jednog maksimalnog ponavljanja) potrebni su da bi u mišićnu kontrakciju uključili sva, osobito “brza” mišićna vlakna.

Maksimalni tereti i mali broj ponavljanja rezultiraju značajnom prilagodbom živčanog sustava, boljom sinkronizacijom mišića uključenih u rad i većim uključenjem “brzih” mišićnih vlakana. Optimalan je teret onaj s kojim možete izvesti jedno do četiri ponavljanja (najviše šest).

Interval odmora

Odmor između serija djelomično ovisi o formi vježbača i potrebno ga je pažljivo proračunati kako bi osigurali odgovarajući opravak živčano- mišićnog sustava.

Za metodu maksimalnog tereta potreban je odmor od 3 do 5 minuta između serija zato što uključuje u rad CNS koji se sporije oporavlja od skeletalnog sustava.

Ako je interval odmora prekratak, sudjelovanje živčanog sustava,(u obliku maksimalne koncentracije, motivacije i jakosti živčanog impulsa poslanog u mišić koji se steže), neće biti optimalno.

Osim odmora živčanog sustava potrebno je osigurati potpunu obnovu goriva potrebnog za kontrakciju (ATP-adenozin-tri-fosfat / CP-kreatin-fosfat).

Brzina

Brzina izvođenja ponavljanja igra važnu ulogu u metodi maksimalnog tereta. Čak i kada koristite tipične maksimalne terete, maksimalnu silu morate osloboditi što je brže moguće.

Ovo je dio koji ljudi nikako ne mogu shvatiti – ja objašnjavam čovjeku da iako diže 100 kg na benchu mora to podići maksimalno brzo, a on me blijedo gleda i kaže mi da nisam normalan jer on to može podići samo tri puta i da kako ja to mislim da on to digne brzo? Bitno je da vi nastojite to podići najbrže što možete, iako će to možda trajati 5 sekundi! Razumijete?

Ekscentrična metoda

Vježbe za snagu, bilo slobodni utezi ili izokinetičke sprave, uključuju koncentrični i ekscentrični dio mišićne kontrakcije. Tijekom koncentrične faze, sila nastaje kada se mišić skraćuje ; tijekom ekscentrične faze, sila nastaje kada se mišić produžuje, vraća u opušteno stanje. Svima vam je poznato da je ekscentrična faza mnogo lakša nego koncentrična.

Kao primjer navodim bench press, spuštanje štange na prsa (ekscentrični dio) je mnogo lakše nego podizanje štange od prsa prema gore. Zato što je lakši od koncentričnog dijela, omogućuje vježbaču rad sa mnogo većim teretima – što dalje rezultira većim povećanjem snage.

Specijalisti za trening snage i istraživači zajednički su zaključili da ekscentrični trening proizvodi veću tenziju u mišićima nego izotonična ili izometrična kontrakcija.

Obzirom da je veća mišićna tenzija povezana s većim prirastom snage zaključujemo da je ekscentrični trening superiorna metoda treninga za snagu.

Specijalisti treninga iz bivšeg DDR-a (istočne Njemačke) tvrde da ekscentrična metoda treninga snage proizvodi 10-35% veći porast snage u odnosu na ostale metode.

Zapamtite da vam za ovu metodu treba jedan do dva pomagača koji će vam pomoći podići težinu u koncentričnom dijelu pokreta.

Smjernice za fazu maksimalne snage

Natuknice za maksimalnu snagu :

Testirajte 1MP – odredite težinu s kojom možete napraviti samo jedno ponavljanje Obzirom da je trening za maksimalnu snagu izuzetno zahtjevan za živčano-mišićni sustav, smanjite broj vježbi u treningu na najmanji realni broj.

Koristite primarno osnovne vježbe koje u pokret uključuju više zglobova. Zbog fiziološkog i psihičkog stresa treninga snage, interval odmora između serija mora trajati između 3 i 5 minuta.

Tijekom odmora održavajte mišiće toplima (suha-topla odjeća) i lagano se istežite. Ako se ne možete nositi sa ovdje predloženim opterećenjem, smanjite ga na način da ipak možete izvesti ciljani broj ponavljanja.

Prilagodite program vježbanja prema svojim potrebama i mogućnostima. Nemojte zaboraviti napraviti 20 do 25 minuta aerobnog treninga u većini treninga.

Prehrana za fazu maksimalne snage

Prehrambeni cilj u ovoj fazi treninga trebao bi biti održavanje tjelesne težine i učvršćivanje mišićne mase dobivene tijekom faze hipertrofije. Tijekom ove faze nastavite konzumirati dovoljno hrane energetske vrijednosti otprilike 45–35 Kcal po kg tjelesne težine.

Ovisno o metabolizmu pojedinaca trebati će vam različita količina energije za održavanje tjelesne težine.

Ne zaboravite unositi dovoljno kvalitetnih bjelančevina, glutamin, amino-kiseline, kreatin te eventualno neki suplement na prirodnoj bazi za povećanje izlučivanja testosterona.

Primjer doziranja opterećenja za fazu maksimalne snage – napredni vježbači :

1. tjedan

1.dan 75% - 8 ponavljanja – 4 serije
3.dan 75% - 8 ponavljanja – 4 serije
5.dan 75% - 8 ponavljanja – 4 serije
7.dan 75% - 8 ponavljanja – 4 serije

2. tjedan

1.dan 80% - 6 ponavljanja – 5 serija
3.dan 85% - 5 ponavljanja – 5 serija
5.dan 90% - 3 ponavljanja – 5 serija
7.dan 90% - 3 ponavljanja – 5 serija

3. tjedan

1.dan 90% - 3 ponavljanja – 5 serija
3.dan 95% - 2 ponavljanja – 5 serija
5.dan 95% - 2 ponavljanja – 3 serije
100% - 1 ponavljanje – 2 serije
7.dan 120% - 3 ponavljanja – 5 serija

Primjećujete da je opterećenje u 7.danu 3.tjedna veće od 100%, upravo to se odnosi na ekscentričnu metodu treninga.

Objavljeno 17.10.2006.