Često me pitaju mogu li žene trenirati na isti način kao i muškarci? Općenito, žene i muškarci će imati najbolje rezultate ako koriste iste trenažne principe, slične vježbe i progresivno opterećenje. Žene trebaju raditi deadlift, čučnjeve, presove, skokove, sprinteve na isti način kao muškarci te će tako i njihova adaptacija na trening biti ista.

Trening s vanjskim opterećenjem djeluje na smanjenje potkožnog masnog tkiva, izgrađuje mišićnu masu, ubrzava metabolizam, sprječava propadanje kostiju, djeluje na jakost i brzinu pokreta.

Dakako, postoje neke različitosti u spolu i načinu prilagodbe ženskoga tijela na trening s otporom.

U smislu apsolutne jakosti, žene imaju oko 30% manju jakost u odnosu na muškarce. Ta razlika se smanjuje kada pogledamo jakost donjih ekstremiteta. Tome pridonosi činjenica da zbog antropometrijskih i endokrinih razloga žene imaju manju mišićnu masu i jakost gornjeg dijela tijela. Upravo to je i razlog zašto većina žena ima problema u izvođenju vježbi gornjeg dijela tijela s vlastitom težinom, primjerice sklekova ili zgibova.

Što se tiče samog potencijala za razvijanje jakosti u smislu poprečnog presjeka mišića i distribucije mišićnih vlakana, postoje male razlike. Najveća razlika koja se očituje nakon puberteta je koncentracija hormona testosterona, muškog hormona koji je odgovoran za glavnu razliku između muškarca i žene u samoj adaptaciji tijela na trening s otporom.

Ženski mišić po kvadratnom centimetru može proizvesti istu silu kao i muškarčev, ali činjenica da žene u prosjeku imaju 15-20 kg manje mišićne mase automatski znači manju apsolutnu jakost.  

Što se tiče distribucije masti na tijelu, prosječan postotak masti je 25-30%, za razliku od muškaraca kojima taj postotak iznosi 18-25%. Mast je kod žena skupljena većinom na unutrašnjem dijelu bedara, stražnjici i stražnjem dijelu nadlaktice.

Žene moraju biti svjesne da trening s utezima neće preko noći uzrokovati veliko povećanje mišićne mase niti nabildani izgled. Nekad se događa da je početna reakcija tijela, kada netrenirana žena krene u trening s otporom, povećanje volumena mišića koje je lokalno zbog povećanog glikogena u mišićima, međutim ta pojava je samo akutna i nakon nekog vremena prolazi.

Pogotovo je to čest slučaj ako trening prati adekvatna prehrana kojoj bi temelji trebali biti dobre masti i proteini, a ugljikohidrati ciklički, odnosno nakon treninga, ovisno o aktivnosti.

Faktori hipertrofije su povećan kalorijski unos, veliki volumen treninga, dugo vrijeme pod tenzijom, mehanički stres i povećanje koncentracije testosterona.

Smjernice i činjenice za trening jakosti

1. Usmjerite se na trening s otporom

Prioritet dati treningu s otporom. Mit da trebate kardio trening da biste smršavili je utopija, apsolutno je neefikasan kao alat za skidanje masnog tkiva ili povećanje mišićne mase.

2. Bazične vježbe sa slobodnim utezima

Naučite izvođenje bazičnih vježbi sa slobodnim utegom. U te vježbe spadaju deadlift, čučanj, iskorak, bench press, rameni potisak, veslanje sa šipkom itd.

3. Trenirajte jakost

Što podrazumijeva da trebate raditi s opterećenjem koje će izazvati adaptaciju tijela, u smislu povećanja jakosti i tjelesne kompozicije.

4. Raspon ponavljanja i opterećenje

Raspon ponavljanja je između 5-10 od maksimuma. Često sam svjedok da žene ne znaju odrediti pravo opterećenje za pojedinu vježbu. U prosjeku je opterećenje manje za trećinu od realnog, samim time ni trening nije efikasan.

Neka ponavljanje određuje vanjsko opterećenje, što podrazumijeva da ako trebate napraviti 10 ponavljanja s 50 kg, a napravite 15, morate povećati opterećenje za 10-15%.

5. Kako organizirati trening? 

U startu radite trening koji obuhvaća sve mišićne skupine, nakon par mjeseci prijeđite na klasični split sistem koji  se podijeli na gornji i donji dio tijela. Takav način treninga angažira velike mišićne skupine, izaziva veliku kalorijsku potrošnju i endokrini odgovor tijela.

Trening se sastoji od 4-6 osnovnih vježbi koje moraju obuhvaćati sve velike mišićne skupine. Što se tiče gornjeg dijela tijela, obavezno zastupanje svih osnovnih pokreta, potisaka, povlačenja u vertikalnoj i horizontalnoj ravnini.

Smanjite periode odmora. Žene imaju veću mišićnu izdržljivost nego muškarci. Preporuka je da smanjite odmor za 30% u odnosu na program za muškarce.  Moj savjet je da, ako radite u rasponu ponavljanja 10-12, vremenski interval odmora ne treba biti veći od 60 sekundi.  Ako je cilj povećanje jakosti i radite 3-5 ponavljanja za pojedinu vježbu, interval odmora je do 2 minute.

Povećajte broj setova u pojedinačnom treningu na 4-6 za pojedinu vježbu.

Zbog položaja zdjelice koja je u većini žena zarotirana prema naprijed, kad govorimo o treningu nogu, naglasak bi trebao biti na jačanju glutealnih mišića zbog mišićnog disbalansa koji se javlja zbog dominantnih kvadricepsa.

Program treninga

Početak svakog treninga bi morao započeti s nekom vježbom snage, poput skokova, swingovi, bacanja ili za naprednije varijante - olimpijskog dizanja. Razlog tome je ekscitacija centralnog nervnog sustava i podražaj brzih mišićnih vlakana.

Nakon toga slijede vježbe jakosti, a za kraj treninga se može ubaciti razne metode za razvoj radnog kapaciteta.

Uvod u trening se sastoji od:

• opće zagrijavanje, 5 minuta bicikl ili traka za trčanje
• 5 min samomasaža na roleru i vježbe disanja
• 5 min dinamičko zagrijavanje
• 5 min aktivacija inhibiranih skupina, gluteusi, donji trapezius, romboideus, duboki trbušni mišići

Primjer treninga A

1. Skok na mjestu 3x5 + bacanje medicinke u pod 3x10

2. Stražnji čučanj 10,8,6,6

3. Vučenje na ravne noge 3 x 10

4. Potisak ramena šipkom 10,8,6,6

5. Veslanje  u pretklonu šipkom 3 x10

6. Sklek 3 x10 (varijanta na koljenima ili kasnije s opterećenjem)

7. 10 x 15 sec guranje saonica ili sprintevi na biciklu sa odmorom od 45 sec

Primjer treninga B

1. Swing girjom 3 x 15 + bacanje medicinke unazad u zid 3 x 6

2. Dead lift 8,6,4,4

3. Čučanj u iskoraku sa bučicama 3 x 10 svaka noga

4. Bench press 3 x10,8,6

5. Zgib 4 x max ili vučenje na prsa lat mašina 4 x 8

6. Dips na klupi s nogama na povišenju ili triceps potisak na spravi 4 x10

7. Jednoručno veslanje na klupi bučicom ili kettlebellom 3x10 svaka ruka

8. Farmer carry (nošenje tereta u rukama) 2 min + 1 min puzanja x 3 sa minutom odmora

Primjer treninga C

1. Nabačaj od koljena (hang clean) 3 x 5 ili skokovi u dalj 3 x 8 + bacanje medicinke u zid 3 x8

2. Prednji čučanj 3 x 5

3. Jednonožni deadlift 3 x 10 svaka noga

4. Jednoručni potisak girjom ili bučicom 4 x 8 svaka ruka

5. Veslanje na mašini 3 x10

6. Izdržaj u zgibu pothvatom 3 x max s minutom odmora

Primjer HIIT treninga

• 20 sec marinci
• 20 sec odmor
• 40 sec izdržaj u planku na podlakticama
• 20 sec odmor
• 20 sec preskakanje vijače ili trčanje na mjestu
• 20 sec odmor
• 40 sec izdržaj u planku u poziciji upora na ravnim rukama

Odradite: 3 kruga s odmorom od 1 minute između krugova

Objavljeno 23.01.2022.