Većina žena bi voljela imati lijepo fit tijelo s oblikovanim izduženim mišićima te ravnim i lijepim trbuhom, čvrstom okruglom guzom i lagano definiranim rukama. Ako niste sretnica koja ovakvo tijelo ima genetski, morat ćete se uhvatiti redovnog treninga i pravilne i uravnotežene prehrane koja će vas dovesti do željenog cilja.

U nastavku članka donosimo vam 3-mjesečni plan treninga sa smjernicama po pitanju prehrane koji će vam pomoći u ostvarenju tjelesne transformacije, ali i stjecanju zdravijih životnih navika.

Prvo vam donosimo plan treninga, a u nastavku pročitajte pojašnjenja:

Kako vidite iz plana, sastoji se od mješavine treninga snage i kardio aktivnosti (klasičan kardio i HIIT trening). Na slici  je mjesečni plan treninga koji se savjetuje provoditi kroz period od 3 mjeseca.

Nemojte preskakati dane odmora jer i oni imaju svoju funkciju u ovom planu: omogućavaju vam oporavak od treninga koji su kratki, ali jako intenzivni i zamorni.

Krenimo s pojašnjenjem svakog pojedinog treninga iz plana:

Treninzi snage

Većina planova koje susrećemo, a koji su namijenjeni ženama često prevelik naglasak daju izolacijskim vježbama, a premalo složenim vježbama koje bi uvijek trebale biti baza svakog treninga.

Tajna uspjeha uvijek je u složenim vježbama koje uključuju više mišićnih skupina i više zglobova, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potiska s ravna klupe, vojničkog potiska i sličnih vježbi. Cilj bi svima trebao biti isti – postajati jači.

Ako treningom prestanete jačati, prestat će se događati i fizička transformacija kojoj težite. Stoga, cilj bi uvijek trebao biti podizati težinu tako da teško, ali možete odraditi zadani broj ponavljanja.

Treninzi snage koji su uključeni u ovaj program su bazirani na standardu „push / pull / legs“, a dodane su neke vježbe za noge i gluteus jer je to često cilj mnogim ženama.

Vježbe radite po navedenom rasporedu i u zadanom broju ponavljanja i s propisanim trajanjem pauza.

Kardio treninzi

Prema ovom planu treninga tjedno se rade dva kardio treninga – jedan HIIT trening i jedan kardio trening umjerenim i uravnoteženim tempom. HIIT trening se može raditi na bilo kojem kardio trenažeru, ali prednost daje biciklu ili veslačkom ergometru.

Za kardio trening ujednačenim tempom birajte aktivnosti koje imaju nizak utjecaj na zglobove, poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla.

Trening snage 1 – donji dio tijela (noge i gluteus)

• Stražnji čučanj sa šipkom – 3 serije – 6-8 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.
• Bugarski čučanj – 3 serije – 8-10 ponavljanja po nozi. Odmor između serija 2 minute.
• Rumunjsko mrtvo dizanje – 3 serije – 8-10 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.
• Hip Thrust – 3 serije – 8-10 ponavljanja. Odmor između serija 3 minute.

Trening snage 2 – gornji dio tijela i core

• Potisak za prsa na kosoj klupi – 3 serije – 6-8 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.
• Stojeći potisak bučicama za ramena – 3 serije – 8-10 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.
• Stojeće letenje za ramena – 3 serije – 10-12 ponavljanja. Odmor između serija 1 minuta.
• Triceps ekstenzija iza glave bučicom – 3 serije – 10-12 ponavljanja. Odmor između serija 1 minuta.

Trening snage 3 – donji dio tijela i povlačenja (noge i leđa)

• Mrtvo dizanje sa šipkom – 3 serije – 6-8 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.
• Hodajući iskoraci – 3 serije – 8-10 ponavljanja po nozi. Odmor između serija 2 minute.
• Jednoručno veslanje u pretklonu – 3 serije – 8-10 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.
• Povlačenje na lat mašini – 3 serije – 8-10 ponavljanja. Odmor između serija 2 minute.

HIIT kardio trening 1: 6x30

HIIT treninzi su dobri za početnike jer su intenzivne dionice naporne, ali kratke i između njih ima dovoljno vremena za oporavak. Istovremeno, one su izvrstan način za potrošnju velike količine kalorija.

Trening radite na kućnom biciklu ili spravi za veslanje tako da izvodite interval od 30 sekundi na intenzitetu od 80% svoga maksimuma, a nakon toga uzmite 2 minute pauze. Ponovite ove intervale 6 puta, pa je trajanje ovoga treninga 15 minuta.

HIIT kardio trening 2: 10x1

U ovom HIIT treningu intenzivne dionice su dulje, traju 1 minutu, a dionice oporavka traju kraće, također 1 minutu. Intervali se ponavljaju 10 puta, pa je ukupno trajanje treninga 20 minuta.

Kardio trening ujednačenim tempom

Za kardio trening ujednačenim tempom birajte aktivnosti koje imaju nizak utjecaj na zglobove, poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla. Trening odradite u trajanju 30-60 minuta. 

Prehrana i dijeta

Unosite kalorija primjereno vašem cilju

Pojednostavljeno, ako želite skidati masno tkivo cilj bi vam trebao biti unositi nešto manje kalorija od onoga koliko potrošite, a ukoliko vam je cilj dobivanje na mišićnoj masi, kalorijski unos bi trebao biti nešto veći od kalorijske potrošnje.

Unosite dovoljno proteina

Kada se govori o tjelesnoj transformaciji, unos proteina je iznimno važan. Naime, proteini pomažu u bržem oporavku nakon treninga, potpomažu izgradnju mišića i topljenje masnoga tkiva, održavaju mišiće i daju osjećaj sitosti.

Uzmite dodatke prehrani, po potrebi

Kako im samo ime kaže, dodaci prehrani se uzimaju u slučajevima da hranom ne unosite dovoljno potrebnih nutrijenata. Ukoliko hranom ne uspijevate unijeti dovoljno proteina, razmislite o uzimanjem dodataka prehrano.

Također, kreatin je jedan od dodataka prehrani o kojem trebate razmisliti kako biste potpomogli rezultate i omogućili transformaciju.

Objavljeno 26.08.2021.