Bez obzira koliko godina imate, dobro je da ste redovno fizički aktivni. Dodatno, sa starenjem je fizička aktivnost posebno bitna radi održavanja zdravlja kostiju, ali i ravnoteže i koordinacije. Prema analizama, većina osoba starijih od 65 godina dnevno 10 i više sati provede sjedeći ili ležeći, što je svakako loše za zdravlje.

Manjak aktivnosti je povezan sa smanjenom mobilnošću, što dovodi do razvoja bolova, čak i kod uobičajenih aktivnosti, poput hodanja. Uz to, aktivne osobe imaju smanjen rizik od srčanih bolesti, infarkta, dijabetesa tipa 2 i demencije.

Prema preporukama stručnjaka, osobe starije od 65 godina trebale bi svaki dan biti aktivne. Za optimalno zdravlje i kondiciju savjetuje se kombinacija različitih aktivnosti.

Bar 2 dana u tjednu starije bi osobe trebale provoditi aktivnosti koje poboljšavaju jakost, ravnotežu i fleksibilnost. U ostatku tjedna, starijima od 65 se savjetuje barem 150 minuta neke vrste aktivnosti umjerenog intenziteta. Onima koji su redovno aktivni, savjetuje se do 75 minuta tjedna aktivnosti malo višeg intenziteta.

Bez obzira na razinu kondicije, svima se savjetuje da smanje vrijeme provedeno sjedeći i ležeći, u zamjenu za bilo kakvu vrstu aktivnosti.

Koje su aktivnosti niskog intenziteta?

Radi se o aktivnostima koje neće značajno podići srčane otkucaje i od koje nećete ostati bez daha. Stoga, periode sjedenja prekinete s aktivnostima umjerenog intenziteta.

Primjeri takvih aktivnosti su čišćenje po stanu, brisanje prašine, šetanje i kretanje po stanu, poput primjerice ustajanja s fotelje i odlaska do kuhinje da si skuhate čaj.

Koje su aktivnosti srednjeg intenziteta?

Najbolji opis ovih aktivnosti je onaj koji kaže da uz ove aktivnosti „možete razgovarati, ali ne možete pjevati“. Za razliku od aktivnosti niskog intenziteta, ove umjerene će podići srčane otkucaje, ubrzat će se disanje i postat će vam vruće.

Primjeri aktivnosti srednjeg intenziteta su:

• Vožnja bicikla
• Odbojka
• Hodanje
• Aerobik u vodi
• Tenis u parovima

Koje su aktivnosti visokog intenziteta?

Ako ste redovno aktivni, umjesto 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, iste ćete učinke imati sa 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Već samo podizanjem intenziteta provedbe vježbi srednjeg intenziteta dobit ćete visoki intenzitet. Primjerice, vožnja bicikla po ravnome je aktivnost umjerenog intenziteta, ali vožnja uzbrdo već spada u visoki intenzitet.

Primjeri aktivnosti visokog intenziteta su:

• Tenis, pojedinačno
• Aerobik
• Trčanje
• Brzo plivanje
• Planinarenje
• Brzi plesovi

Izvrsna opcija je i kombiniranje različitih aktivnosti (iz svih navedenih skupina) prema vlastitom interesu.

Koje sportove i aktivnosti savjetujemo starijim osobama?

1. Plivanje

Plivanje je aktivnost koja aktivira sve mišićne skupine i poboljšava i mišićni i kardiovaskularni fitnes. Tijekom plivanja, troši se puno kalorija, ali i izgrađuje mišićna masa, radi otpora vode. Budući da mišići moraju puno više raditi u bazenu, srce i pluća moraju raditi više kako bi pumpali dovoljno kisika po tijelu. Ovaj rad poboljšava kardiovaskularno zdravlje.

Dodatno, plivanje je idealna aktivnost za one koji boluju od artritisa jer nema negativnog utjecaja na zglobove, kao primjerice trčanje. Na kraju, ali ne manje važno, plivanje je aktivnost koja poboljšava raspoloženje.

2. Vožnja bicikla

Bicikliranje održava tjelesnu formu i smanjuje rizik od niza bolesti. Bicikl troši više kalorija od trčanja te ima manji utjecaj na zglobove. Uz to, vonja bicikla je izvrsna aktivnost za regulaciju tjelesne težine. 150 minuta vožnje bicikla tjedno poboljšava kardiovaskularno zdravlje i opće zdravstveno stanje.

3. Squash

Slično kao i tenis, squash je aktivnost koja aktivira cijelo tijelo, a potrošnja kalorija doseže 500 u samo 30 minuta. Potvrđeno je da sportovi poput squasha doprinose smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2.

4. Hodanje

Hodanje je najjednostavniji oblik aktivnosti. Ono potiče cirkulaciju i krvotok bez previše utjecaja na kardiovaskularni sustav. Dodatno, hodanje doprinosi regulaciji srčanoga tlaka, ali i pomaže u mršavljenju. Na kraju, hodanje je besplatno, a može biti i dobar dio druženja s prijateljima.

5. Nordijsko hodanje

Ako tražite nešto malo intenzivnije od hodanja, onda je nordijsko hodanje aktivnost za vas. Budući da se hoda sa štapovima, ovo hodanje se smatra aktivnosti koja angažira cijelo tijelo.

Štapovi pomažu da iskoristite snagu gornjeg dijela tijela da vas pokreće naprijed dok hodate. Nordijsko hodanje može pomoći sagorjeti do 46% više kalorija od običnog hodanja, a također pomaže u poboljšanju držanja i hoda.

Bez obzira za koje se aktivnosti odlučite, budite redovni i aktivni svaki dan. Aktivan život će usporiti starenje, smanjiti rizik od niza bolesti i učiniti život kvalitetnijim i ispunjenijim.

Objavljeno 06.09.2022.