Već i mala djeca znaju da se tipični jelovnik bodybuildera sastoji od nekoliko manjih obroka koji su pravilno raspoređeni kroz dan. Naravno, tu bismo mogli zaključiti kako je to optimalni način prehrane za svakog pojedinca koji želi iole pristojno izgledati, a pritom zadovoljiti dnevne tjelesne potrebe za gradivnim i energetskim elementima.

Razlika je samo u tome što bodybuilderi trebaju dosta veću količinu hrane od prosječnih ljudi i izbor namirnica koje su “bb-approved” je prilično sužen. U nastavku će biti govora o tome kako taj izbor namirnica (i okusa) donekle proširiti, a da se ipak ostane na tragu builderske prehrane.

Prijedlozi obroka koje ću navesti će ipak svoje mjesto češće naći izvan sezone natjecanja, jer bi se po mojem mišljenju za vrijeme priprema za natjecanje trebalo strogo držati nekih standardnih načela, bez šaranja i varanja sa prehranom.

Krenut ćemo s početkom dana, dakle s doručkom. Tradicionalno se builderski doručak sastoji od bjelanjaka i zobenih pahuljica, ili wheya i zobenih pahuljica ili nekih drugih žitarica i sl.

Charles Poliquin, čija stručnost u ovome sportu se jako cijeni, preporuča vrlo različit pristup od standardnog. Doručak kakav on preporuča koristit će ne samo vrhunskim sportašima, nego i svim radnim ljudima koji trebaju kvalitetnim obrokom započeti dan.

Poliquin je, dakle, skroz odbacio klasičan pristup i napravio doručak koji se sastoji od mesa i orašastih plodova. Mora se priznati da je to popriličan zaokret od uobičajenog. Kakva je logika iza takvog sastava i zašto je on dobar? Meso je, kao što znamo, visokoproteinska namirnica i uz to omogućuje polagano i ujednačeno dizanje razine šećera u krvi. Orašasti plodovi su vrlo vrijedan izvor korisnih masnoća koje omogućuju da razina šećera u krvi ostane stabilna i bez oscilacija kroz duže vrijeme.

Osim navedenog, sa ovim načinom smo sigurni da će svako jutro doručak biti različit. Jedan dan će to biti file pilećih prsa, sljedeći dan puretina, zatim teleći ili goveđi odrezak ili junetina… U izbor također ulazi i divljač, a može se još proširiti i na ribu (npr. losos) i na već ustaljenu proteinsku komponentu – jaja. Količine odredite sami, ali ne možete pogriješiti ako vam mesna komponenta doručka bude cca 200-300g.

Što se tiče orašastih plodova, izbor je također raznolik: bademi, lješnjaci, orasi, brazilski oraščići, indijski oraščići,… Količina – 1 šaka.

Još jedna prednost ovakve rotacije namirnica je sprječavanje razvijanja preosjetljivosti na određenu hranu koja je pak povezana uz povećanje kortizola. I Miloš Šarčev je na svojim seminarima upozoravao da iz njegovog iskustva u radu s bodybuilderima, oni koji jedu iste namirnice iz dana u dan (dakle velika većina), često razvijaju alergiju (antitijela) na tu konkretnu namirnicu.

Relativno su česte alergije na orašaste plodove, pa kao alternativu za takve slučajeve možemo izabrati porciju voća koje ima nisku razinu fruktoze i nizak glikemijski index: jagode, maline, kupine, borovnice, breskve, marelice, šljive, grejp.

Nakon doručka, za preporučiti je uzeti jednu žlicu ribljeg ulja kako bismo još bolje ukrotili inzulin tijekom dana.

Bodybuilderi obično nemaju doručak, ručak i večeru, nego obrok br 1, obrok br 2, itd. Ipak, ovdje ću navesti par prijedloga za ručak, dakle obrok koji konzumiramo negdje sredinom dana.

Ručak: prijedlog 1 – Tuna wrap

Za ovu jednostavnu kombinaciju trebaju nam tortilje i tuna kao osnovni sastojci. Tortilje možemo kupiti već gotove ili ih (ako imamo viška vremena) možemo sami napraviti. Ovi obroci su zamišljeni kao odmak od strogo definiranih kanona bb prehrane, no ako baš želite, posegnite za tortiljama od integralnog brašna.

Stavimo na tavu malo maslinovog ulja (ne treba biti extra virgin jer samo grijanje uništava “extra virgin” efekt) i ugrijemo. Zatim dodamo nekoliko pelata (one duguljaste rajčice) i na tavi ih zdrobimo kuhačom. Da bi sve skupa bilo sadržajnije, dodamo još malo pasirane rajčice. Zatim dodamo začine. Uz ovu riblju kombinaciju najbolje idu bosiljak, kopar, ružmarin i origano. Također možemo po želji dodati usitnjeni češnjak, malo soli i papra.

Sve dobro promiješamo da se arome međusobno prožmu. Na kraju dodamo tunu. Isto kao i s tortiljama, to može biti tuna iz limenke (1 velika limenka) ili odrezak tune koji smo prethodno ispekli (oprez: ako se tuna i malo prepeče postaje presuha i nejestiva, a ovdje još nakon pečenja ide na tavu tako da…).

Sve skupa izmiješamo u dubljoj tavi. Ako smo dobro radili, to sve skupa jako dobro miriši i ima još bolji okus. Napunimo kombinacijom s tave tortilje, zamotamo, i ručak je spreman!

Alternativno, umjesto tune možemo koristiti bilo koje meso, napunjene tortilje prekriti šnitom malomasnog tvrdoga sira i sve skupa zapeći u pećnici.

Ručak: prijedlog 2 – Proteinska kombinacija u tavi

Najprije skuhajte piletinu narezanu na kockice. Ne treba biti filet prsa, nismo na pripremama! Zatim skuhajte špinat, a onda nam još treba jedno tvrdo kuhano jaje koje ćemo narezati.

Kad smo sve to pripremili, u jednu dublju tavu stavimo na malo ulja nasjeckani luk i zagrijemo cca minute. Zatim dodamo žličicu soli, 2,5dl mlijeka, 2 žlice integralnog brašna i sve skupa dobro promiješamo. Kad sve skupa zakuha, trebali bismo dobiti gustu smjesu. Sada dodamo piletinu, špinat i jaje koje smo prethodno pripremili. Obrok gotov! Puno proteina, malo ugljikohidrata…BB approved, a s puno okusa!

Ovaj obrok je sam po sebi sadržajan, no ako imate potrebu, dodajte prilog po želji (riža, tjestenina, krumpir i sl.)

Ručak: prijedlog 3 – Proteinska pizza

Sastojci:

• cca 100g proteinskog praha
• 250g pšenične krupice
• 1/4 čajne žličice praška za pecivo
• 1/2 šalice vode

Dodaci:

• 0,25l umaka od rajčice
• 100g nemasne pureće šunke
• 1 pileća prsa, kuhana i narezana na kockice
• 1 mali odrezak s roštilja, narezan na kockice
• 100 šampinjona
• 100g zrnatog sira
• 1 jaje
• mješavina začina za pizzu
• 150g mozzarella

Priprema:

Zagrijati pećnicu na 220°C. Izmiješati sve sastojke za tijesto. Posudu za pečenje lagano pemazati s malo ulja da se tijesto ne zalijepi. Staviti tijesto u posudu gurajući njegove rubove tijesno uz rub posude i peći 5-8 minuta. Zatim rasprostremo umak od rajčice po površini i posipamo mješavinom začina. U blender izmiješamo jaje i zrnati sir. Rasporedimo dobivenu smjesu i ostale sastojke ravnomjerno po tijestu. Na vrh stavljamo mozzarellu. Pečemo još 20-25 minuta na 220°C.

Slijedi nekoliko primjera bb-approved večere. Budući da za večeru ne konzumiramo nikakve ugljikohidrate, osim onih iz povrća (većinom vlakna), izbor namirnica je već u startu dosta ograničen.

Večera: prijedlog 1 – Pečena pureća prsa punjena špinatom i orasima

Najprije razrežemo pureća prsa bez kosti tako da se rastvore kao knjiga. Zatim obje polovice premažemo maslinovim uljem i stavimo sol i papar. U tavi razmekšamo špinat. Na jednu polovicu purećih prsa nanesemo smrvljene orahe, a preko njih špinat. Zatim preklopimo s drugom polovicom “knjige” i stavimo u posudu pa u pećnici pečemo 20 minuta na 200°C. Zatim spustimo temperaturu na 170°C i pečemo još 30 minuta.

Izvadimo iz pećnice i prije rezanja pustimo da odstoji cca 15 minuta. Kao što vidimo, dobili smo obrok sa visokim sadržajem proteina, skoro bez ugljikohidrata i s nešto korisnih masnih kiselina.

Večera: prijedlog 2 – Mediteranska salata s piletinom

Piletinu najprije skuhamo i narežemo na kockice. U zdjeli lagano promiješamo piletinu, masline, sjeckani crveni luk, papar, polovice cherry rajčica, kockice feta sira i narezane kisele krastavce.

U posebnoj posudi zajedno pomiješamo 4 žlice maslinovog ulja, 2 žlice aceto balsamica, 2 žlice usitnjenog bosiljka i 1 žlicu origana. Kada su se ti sastojci izmiješali, prelijemo s tako dobivenim dressingom sadržaj prve zdjele. Sve još jednom lagano promiješamo…

Večera: prijedlog 3 – Ukusniji zrnati/posni sir

Najprije stavimo 1 sir (cca 200g) u blender i miješamo dok zrnata struktura ne prijeđe u kremastu. Zatim tome dodamo 30-40g bobičastog voća po izboru (borovnice, kupine, maline, …) i minimalno slatkog vrhnja (ili ako baš hoćete malomasnog jogurta). Miksamo dalje 1 minutu. Onda dodamo pola čajne žličice cimeta i jednu žličicu splende (ili nekog drugog zaslađivača). Ovaj obrok je po okusu odlična alternativa prekaloričnim voćnim jogurtima koji se svuda nude.

Za kraj, jedan prijedlog za međuobrok, čisto da se malo predahne od limenki tune, posnog sira i ostalih gotovih varijanti na temu.

Izmiješajte 30-40 dl malo masnog mlijeka sa prahom višekomponentne proteinske mješavine. Količinu praha prilagodite tako da dobijete konzistenciju guste kreme ili pudinga. Ovakav mix možete konzumirati žlicom kao hladan desert ili ga namazati na nekoliko rižinih krekera ili sl. Svojedobno sam bio ozbiljno navučen na tu kombinaciju!

Objavljeno 27.02.2016.